Data: 13 maggio 2025
Tema: EMOM: ritmo e costanza
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, Assault Bike, Ski Erg o Jump Rope leggero).
- Stretching e mobilità dinamica:
- Mobilità delle spalle (ad esempio, trazioni con la banda, cerchi con le braccia)
- Mobilità dell'anca (ad esempio, tratto dell'Uomo Ragno, oscillazioni delle gambe)
- Torsioni del busto (10 ripetizioni per lato)
- Squat terapeutico contro una parete o un'attrezzatura (concentrarsi sulla profondità e sulla mobilità della caviglia).
Forza / Abilità (10-15 minuti)
Esercizio di Kettlebell Swing e Wall Ball
- Dedicare del tempo al riscaldamento dei movimenti Kettlebell Swing e Wall Ball Shot che saranno presenti nel WOD.
- Oscillazioni di Kettlebell: Iniziare con kettlebell leggeri, concentrandosi sulla cerniera dell'anca e sulla spinta potente dell'anca. Esercitatevi sia con le oscillazioni russe (all'altezza degli occhi) che con quelle americane (dall'alto) se non siete sicuri di quale sarà lo stile del WOD, oppure concentratevi sullo stile specificato.
- Colpi di palla a muro: Esercitarsi sulla profondità dello squat e sul movimento coordinato di squat e lancio della palla verso il bersaglio. Concentratevi sul colpire il bersaglio in modo costante.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: EMOM (Every Minute On the Minute) per 16 minuti.
L'allenamento:
- Minuto 1: 12 Kettlebell Swings (consigliato: 53 lbs per gli uomini / 35 lbs per le donne - regolare il peso per terminare in circa 30-40 secondi)
- Minuto 2: 10 tiri con la palla a muro (consigliato: 20 libbre a 10 piedi per gli uomini / 14 libbre a 9 piedi per le donne)
- Minuto 3: Voga da 8 calorie o 8 burpees
- Minuto 4: Riposo
Spiegazione: All'inizio del minuto 1, eseguire 12 Kettlebell Swings. Riposare per il resto del minuto. All'inizio del minuto 2, eseguire 10 Wall Ball Shots. Riposare per il resto del minuto. All'inizio del minuto 3, eseguire 8 calorie sul vogatore o 8 burpees. Riposare per il resto del minuto. All'inizio del minuto 4, riposare per tutto il minuto. In questo modo si completa un ciclo. Ripetere questo ciclo quattro volte per un totale di 16 minuti (4 cicli x 4 minuti per ciclo). L'obiettivo è completare il lavoro prescritto in ogni minuto, lasciando un po' di tempo per riposare prima dell'inizio del minuto successivo. Se non si riesce a completare il lavoro in un minuto, si interrompe l'esercizio e si passa a quello successivo.
WOD Movement Standards:
- Kettlebell Swing: Riportare il kettlebell tra le gambe mantenendo la schiena piatta. Spingere con forza i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell.
- Swing russo: Il kettlebell raggiunge l'altezza degli occhi.
- Swing americano: Il kettlebell arriva in alto con braccia, fianchi e ginocchia completamente distese. (Controllare la descrizione del WOD per sapere quale stile è richiesto).
- Colpo di palla a muro: Mettetevi di fronte a una parete con una palla medica. Accovacciarsi con la palla al petto, nella piega dell'anca sotto la parte superiore del ginocchio. Alzarsi con forza e lanciare la palla per colpire il bersaglio sulla parete. Prendere la palla e scendere direttamente nello squat successivo.
- Vogatore (Calorie): Remare per il numero di calorie specificato, concentrandosi su una forte spinta delle gambe e su un ritmo costante.
- Burpee: Iniziare in piedi. Abbassarsi a terra, toccando il petto e le cosce con il pavimento. Rialzarsi, saltando e battendo le mani in alto mentre i piedi lasciano il suolo.
Opzioni di scala per il WOD:
- Kettlebell Swing:
- Ridurre il peso del kettlebell.
- Eseguire le oscillazioni russe invece di quelle americane se la mobilità della testa è un problema.
- Colpo di palla a muro:
- Ridurre il peso della palla medica.
- Ridurre l'altezza dell'obiettivo.
- Eseguire Air Squat con la palla medica tenuta al petto.
- Voga:
- Ridurre il numero di calorie.
- Sostituire con altro cardio (ad esempio, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Burpee:
- Ridurre il numero di burpees.
- Eseguire step-up o scalare il burpee come descritto nel WOD precedente.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle e torace (ad esempio, stretching per i pettorali, stretching per la testa)
- Fianchi e quadricipiti (ad esempio, allungamento dei quadricipiti, posa del piccione)
- Hamstrings (ad esempio, piega in avanti)
- Nucleo
Punteggio: Il punteggio è dato dal numero totale di round completati con successo. Se non si completano le ripetizioni richieste in un minuto, si ottengono 0 ripetizioni per quel minuto, ma si continua con la struttura del WOD (ad esempio, si esegue ancora il minuto di riposo o si passa all'esercizio successivo del ciclo). L'obiettivo è la costanza in tutti i minuti.
Godetevi la sfida EMOM!