Data: 12 maggio 2025
Tema: Forza e condizionamento - Sollevamenti più pesanti e pesi corporei
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, canottaggio, Jumping Jacks o Air Bike)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Gatto-mucca (10 ripetizioni)
- Bird Dog (10 ripetizioni per lato)
- Affondi con torsione del busto (5 per lato)
- Allungamento dei pettorali al muro o al rig (30 secondi per lato)
Forza / Abilità (15-20 minuti)
Progressione del sollevamento pesi
- Riscaldare il deadlift eseguendo serie di pesi crescenti, concentrandosi sulla forma corretta (colonna vertebrale neutra, inarcamento sulle anche, impegno dei dorsali).
- 5 ripetizioni con bilanciere vuoto
- 5 ripetizioni con un peso leggero
- 3 ripetizioni con un peso moderato
- 3 ripetizioni con un peso impegnativo ma gestibile per il WOD.
- Concentratevi sul mantenimento di una schiena forte e piatta per tutta la durata del sollevamento.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo
L'allenamento:
Completare 3 serie per il tempo di:
- 10 sollevamenti mortali (peso consigliato: 225 libbre per gli uomini / 155 libbre per le donne)
- 15 salti nel box (24 pollici per gli uomini / 20 pollici per le donne)
- 10 Punte dei piedi alla sbarra
Spiegazione: Eseguire 10 sollevamenti al peso suggerito, quindi passare immediatamente a 15 salti con la corda e infine a 10 trazioni alla sbarra. Una volta terminate le 10 Alzate alla sbarra, ricominciare il secondo giro con 10 Sollevamenti mortali. Completate tutti e tre i round nel minor tempo possibile e con una buona forma fisica. Registrate il tempo totale impiegato per completare tutti e tre i round.
WOD Movement Standards:
- Deadlift: Iniziare con il bilanciere sul pavimento. Con la schiena piatta e il core impegnato, piegare i fianchi e le ginocchia per afferrare la sbarra. Alzarsi fino alla completa estensione (fianchi e ginocchia bloccati, spalle indietro), quindi abbassare la sbarra a terra con controllo. Se non diversamente specificato, sono accettabili sia il touch-and-go che il reset ad ogni ripetizione.
- Salto da box: Posizionarsi di fronte alla scatola. Saltare sulla scatola con entrambi i piedi, atterrando in modo sicuro. Alzarsi completamente sul box (fianchi e ginocchia estese). Scendere o saltare fino alla posizione di partenza. Il salto in alto è una modifica accettabile.
- Da punta a barra: Appendersi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand. Portare i piedi in alto fino a toccare la sbarra tra le mani. Controllare la discesa fino a tornare completamente appesi.
Opzioni di scala per il WOD:
- Deadlift:
- Ridurre significativamente il peso per assicurarsi di mantenere una forma perfetta per tutte le ripetizioni.
- Eseguire i Romanian Deadlifts (RDL) con manubri o bilanciere, concentrandosi sui tendini del ginocchio e sulla cerniera posteriore.
- Salto da box:
- Ridurre l'altezza della scatola.
- Eseguire Step-up sul box invece di saltare (assicurarsi che l'estensione sia completa nella parte superiore).
- Da punta a barra:
- Ginocchia contro gomiti (portare le ginocchia verso i gomiti mentre si è appesi).
- Alzate delle ginocchia appese (portare le ginocchia verso il petto mentre si è appesi).
- V-up o Sit-up sul pavimento.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Gli hamstring (ad esempio, piega in avanti, allungamento degli hamstring da seduti)
- Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino, torsione spinale da sdraiati)
- Dorsali (ad esempio, distensione dei dorsali alla sbarra o al rig)
- Flessori dell'anca (ad esempio, allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare i 3 round. Se non si riesce a completare l'esercizio entro un tempo ragionevole stabilito dall'allenatore (ad esempio, 15-20 minuti), il punteggio sarà il numero di ripetizioni completate.
Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di dare priorità a un movimento sicuro ed efficace!