Data: 9 maggio 2025
Tema: Metcon breve e intenso con esercitazioni di abilità
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, canottaggio, bici d'assalto o jogging sul posto)
- 3 turni di:
- 10 Passaggi in PVC (o dislocazioni)
- 10 Squat ad aria compressa
- 10 flessioni verso il cane basso
- 10 secondi (per ogni lato) di Couch Stretch (utilizzando una parete o un attrezzo)
Pratica delle abilità (10-15 minuti)
Doppio sotto la progressione
- Esercitarsi con i double unders (la corda per saltare passa sotto i piedi due volte per ogni salto).
- Concentratevi sulla ricerca di un ritmo costante e sul mantenimento del corpo alto.
- Scala per principianti: Esercitarsi con singoli under, con tentativi di doppio under (provando a farne solo uno o due) o con rimbalzi sulle palle dei piedi con un buon tempismo.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero di round possibile) in 12 minuti
L'allenamento:
- 7 Thruster (95 lbs / 65 lbs)
- 9 trazioni
- 12 Burpees
Spiegazione: Eseguire 7 flessioni, poi 9 trazioni, quindi 12 burpees. Una volta terminati i 12 burpees, ricominciare il round dai 7 Thrusters. Continuare a scorrere questi tre movimenti, completando il maggior numero possibile di serie e ripetizioni entro il tempo limite di 12 minuti.
WOD Movement Standards:
- Propulsore: Iniziare con il bilanciere in posizione frontale (appoggiato sulle spalle). Accovacciarsi fino a quando la piega dell'anca si trova sotto la parte superiore del ginocchio. Alzarsi con forza, spingendo il bilanciere in alto con un movimento fluido e terminando con il bilanciere bloccato in alto, con le anche e le ginocchia completamente estese.
- Trazioni: Appendersi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand. Tirarsi su finché il mento non supera chiaramente il piano orizzontale della sbarra. Estendere completamente le braccia alla base.
- Burpee: Iniziare in posizione eretta. Spostarsi a terra, toccando il petto e le cosce con il pavimento. Rialzarsi, saltando e battendo le mani in alto mentre i piedi lasciano il suolo.
Opzioni di scala per il WOD:
- Propulsore:
- Ridurre il peso (ad esempio, 75 libbre / 55 libbre o meno).
- Utilizzate un tubo di PVC o un bilanciere vuoto per concentrarvi sulla forma.
- Utilizzare manubri o kettlebell per le spinte con manubri/kettlebell.
- Trazioni:
- Pull-up con banda (usare una banda di resistenza per aiutarsi).
- Pull-up con salto (saltare per portare il mento sopra la sbarra, controllare la discesa).
- File ad anello (regolare l'altezza dell'anello per renderlo più facile o più difficile).
- Esercizi con il peso corporeo (utilizzando una barra più bassa su un impianto di perforazione o un Sistema TRX).
- Burpee:
- Fate un passo indietro e un passo avanti invece di saltare i piedi avanti e indietro.
- Omettere la parte con il petto a terra, eseguendo invece una flessione in plank.
- Omettere il salto e l'applauso in alto.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Dorsali/Spalle (ad esempio, appendere alla sbarra per le trazioni, allungamento dei tricipiti in alto)
- Quadricipiti/amstretti (ad esempio, allungamento dei quadricipiti, allungamento degli hamstring)
- Petto (ad esempio, tratto della porta)
- Avambracci (soprattutto dopo i thruster/le flessioni)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il numero totale di serie e ripetizioni completate entro il tempo limite di 12 minuti. Ad esempio, se si completano 5 serie complete e poi si terminano le 7 flessioni e le 5 trazioni nella sesta serie, il punteggio sarà "5 serie + 12 ripetizioni".
Godetevi il WOD! Ricordate di privilegiare la forma corretta rispetto alla velocità.