Data: Mercoledì 28 maggio 2025
Tema: Grinder di metà settimana: Potenza, forza e resistenza
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggera (ad esempio, vogatore o air bike)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Tubo di PVC Good Mornings (10 ripetizioni, concentrarsi sulla cerniera dell'anca)
- Spiderman Stretch (5 per lato, concentrandosi sulla mobilità dell'anca)
- Affondi a piedi (10 per gamba)
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Step-up in scatola (8-10 ripetizioni)
- Sollevamenti a vuoto con bilanciere (5 ripetizioni, concentrandosi sulla forma perfetta)
Forza (15-20 minuti)
Deadlift - Costruire il peso di lavoro
- Eseguire delle serie di sollevamenti, aumentando gradualmente il peso per trovare un carico impegnativo ma gestibile per il WOD. Concentratevi sul mantenimento della schiena piatta, sul coinvolgimento del core e sulla spinta dei talloni.
- Progressione suggerita:
- 5 ripetizioni con peso leggero
- 5 ripetizioni a peso moderato
- 3 ripetizioni con un peso di riscaldamento impegnativo
- 3 ripetizioni con il peso del WOD (obiettivo: circa 60-70% del vostro 1 Rep Max, qualcosa che potete fare per 5-7 ripetizioni senza interruzioni quando siete freschi).
- Riposare 2-3 minuti tra le serie.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (con un limite di tempo di 22 minuti)
L'allenamento: "Allenamento in sala pesi del mercoledì"
Completare quanto segue per il tempo:
- 1° turno:
- 15 sollevamenti da terra (peso consigliato: 225 libbre per gli uomini / 155 libbre per le donne)
- 20 salti nel box (24 pollici per gli uomini / 20 pollici per le donne)
- 25/20 Calorie Row (25 calorie per gli uomini / 20 calorie per le donne)
- Secondo round:
- 12 Sollevamenti mortali
- 20 Salti con la scatola
- 25/20 vogatore a calorie
- Terzo round:
- 9 Sollevamenti mortali
- 20 Salti con la scatola
- 25/20 vogatore a calorie
Spiegazione: Iniziare completando 15 sollevamenti mortali al peso prescritto. Poi passate immediatamente a 20 Box Jumps, seguiti da 25/20 calorie sul vogatore. Con questo si conclude il Round 1. Per il Round 2, si eseguono 12 sollevamenti da terra, 20 salti da box e 25/20 calorie sul vogatore. Infine, il 3º round consiste in 9 sollevamenti liberi, 20 salti da box e 25/20 vogate caloriche. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare i tre round. Il tempo massimo per questo allenamento è di 22 minuti.
WOD Movement Standards:
- Deadlift: Iniziare con il bilanciere a terra. Sollevare la barra fino a quando le anche e le ginocchia sono completamente estese e le spalle sono leggermente dietro la barra. Abbassare la sbarra con controllo fino al pavimento. Non sono ammessi rimbalzi.
- Salto da box: Saltare sul box con entrambi i piedi che atterrano completamente sulla parte superiore. Stare in piedi fino alla completa estensione sul box (fianchi e ginocchia completamente aperti). È possibile scendere con un passo o un salto.
- Voga (calorie): Remare finché il monitor non visualizza il numero di calorie desiderato.
Opzioni di scala per il WOD:
- Deadlift:
- Ridurre il peso (ad esempio, 185/125 libbre, 135/95 libbre o usare manubri).
- Se necessario, ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 12-9-6 ripetizioni).
- Salto da box:
- Ridurre l'altezza della scatola.
- Eseguire le flessioni (salire e scendere dalla scatola, alternando la gamba principale).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Voga (calorie):
- Ridurre il numero di calorie (per esempio, 20/15 calorie).
- Sostituire con calorie da Air Bike (ad esempio, 25/20 calorie) o con una corsa di 400 metri.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Hamstrings (ad esempio, piegamento in avanti da seduti, pike stretch)
- Glutei (ad es. posa del piccione, stiramento della figura quarta)
- Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino, tratto del gatto e della mucca)
- Quadri e flessori dell'anca.
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se non si completa l'allenamento entro il tempo limite di 22 minuti, il punteggio è "22:00 + (ripetizioni rimanenti)". Ad esempio, se si completano le 12 DL e i 20 Box Jump del secondo round, ma restano 10 calorie per la veglia, il punteggio sarà "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
Buona fortuna con il vostro "allenamento del mercoledì in sala pesi"! Concentratevi sulla costanza dei movimenti e sul mantenimento di un'eccellente forma di sollevamento.