Data: Mercoledì 21 maggio 2025
Tema: Macinare Metcon - Abilità diverse per il tempo
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Jumping Jacks (20 ripetizioni)
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Rows ad anello (10 ripetizioni, concentrandosi sulla meccanica di trazione)
- Flessioni a Cane in giù (8 ripetizioni)
- Affondi sopra la testa con tubo di PVC o bastone leggero (5 per gamba, concentrarsi sulla mobilità delle spalle).
Abilità / Forza (15-20 minuti)
Esercitazioni di squat e immersioni ad anello
- Mobilità per lo squat sopra la testa: Dedicare tempo alla mobilità delle caviglie, delle anche e delle spalle per ottenere una posizione forte di Overhead Squat. Utilizzate un tubo di PVC o un bilanciere vuoto. Esercitarsi negli squat sopraelevati con una pausa alla fine.
- Tecnica dell'Overhead Squat: Eseguire alcune serie di 3-5 ripetizioni di Overhead Squat con un bilanciere molto leggero, concentrandosi sulla stabilità e sulla forma prima del WOD.
- Progressioni di immersione ad anello: Esercitarsi con le dip ad anello. Se avete difficoltà, lavorate sulle dip negative controllate, sulle dip a fascia o sulle box dip per aumentare la forza. Se si è abili, esercitarsi con alcune dip rigorose o kipping.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (con un limite di tempo di 20 minuti)
L'allenamento: "Mixer di metà settimana"
Completare quanto segue per il tempo:
- 500 metri di corsa
- 30 Squat sopra la testa (peso consigliato: 75 libbre per gli uomini / 55 libbre per le donne)
- 20 Tuffi ad anello
- Corsa di 400 metri
- 20 Tuffi ad anello
- 30 Squat sopra la testa
- 500 metri di corsa
Spiegazione: Iniziare con 500 metri di vogatore. Al termine, passare al bilanciere per 30 Overhead Squat. Dopo gli squat, eseguire 20 Ring Dips. Poi, andate subito a correre per 400 metri. Dopo la corsa, eseguire altri 20 Ring Dip, seguiti da 30 Overhead Squat. Terminate l'allenamento con un'altra corsa di 500 metri. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Il tempo massimo per questo WOD è di 20 minuti.
WOD Movement Standards:
- Fila: Eseguire la distanza specificata sul vogatore Concept2.
- Squat sopra la testa: Iniziare con il bilanciere in posizione sopraelevata (braccia bloccate, spalle attive). Accovacciarsi fino a quando la piega dell'anca si trova chiaramente sotto la parte superiore del ginocchio. Portarsi alla massima estensione con il bilanciere ancora sopra la testa.
- Anello Dip: Iniziare con le braccia distese e bloccate sugli anelli. Abbassare il corpo finché le spalle non si trovano sotto i gomiti. Risalire fino alla massima estensione.
- Correre: Eseguire la distanza specificata.
Opzioni di scala per il WOD:
- Remare / Correre:
- Ridurre la distanza (ad esempio, 300 m di vogatore, 200 m di corsa).
- Sostituire il vogatore con una cyclette d'assalto da 25/20 calorie.
- Squat sopra la testa:
- Ridurre il peso (ad esempio, tubo di PVC, bilanciere vuoto o manubri).
- Eseguire Front Squat o Back Squat se la mobilità della testa è una limitazione importante.
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Anello Dip:
- Tuffi ad anello con banda (utilizzare una banda di resistenza per l'assistenza).
- Box Dips (eseguire le dip con le mani su una scatola o una panca).
- Flessioni (a terra o in elevazione).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle e tricipiti (ad esempio, allungamento della testa, allungamento dei tricipiti)
- Fianchi e tendini del ginocchio (ad esempio, posa del piccione, allungamento dei tendini del ginocchio da seduti)
- Polpacci (ad es., stiramento dei polpacci a muro)
- Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se non si completa l'allenamento entro il tempo limite di 20 minuti, il punteggio è "20:00 + (ripetizioni rimanenti)". Ad esempio, se si termina il secondo esercizio di 30 OHS, ma restano 100 m per la fila finale, il punteggio sarà "20:00 + 100 m".
Mercoledì, un allenamento stimolante e gratificante! Ricordate di dare priorità a una buona forma fisica, soprattutto negli Overhead Squat.