Data: Martedì 27 maggio 2025
Tema: Intensità di metà settimana: Thruster e flessioni alla sbarra
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
- Squat a vuoto con bilanciere (5 ripetizioni, concentrarsi sulla mobilità)
- Trazioni scapolari alla sbarra (8-10 ripetizioni, concentrandosi sull'impegno dei dorsali)
- Kipping Swings alla sbarra (8-10 ripetizioni, esercitarsi sul ritmo per le trazioni/le sollevamenti muscolari)
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Flessioni (10 ripetizioni)
Abilità / Forza (15-20 minuti)
Sviluppo delle trazioni alla sbarra / Chest-to-Bar Muscle-up
- Dedicare del tempo all'esercizio del Bar Muscle-up o delle sue progressioni. Se l'obiettivo è la risalita muscolare alla sbarra, concentrarsi sulla transizione.
- Progressioni di muscolazione alla sbarra:
- Oscillazioni con presa falsa: 5-8 ripetizioni (esercitarsi a prendere confidenza con la falsa presa, se si usa).
- Transizioni ad anello basso: Utilizzare un set di anelli o una sbarra bassa per esercitarsi nella parte "pull-over" della muscle-up.
- Tentativi di Kipping Bar Muscle-up: Concentratevi su un kip potente e su una rotazione rapida.
- Concentrazione sulle trazioni dal petto alla sbarra:
- Se le trazioni alla sbarra non sono ancora consistenti, concentratevi sulle trazioni alla sbarra. Praticate trazioni forti e aggressive in cui il petto tocca chiaramente la sbarra.
- Revisione della scala: Esaminare le opzioni di scalatura per il WOD (ad esempio, muscle-up a fascia, muscle-up in salto, trazioni al petto alla sbarra, trazioni al petto alla sbarra in salto).
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero di round possibile) in 15 minuti
L'allenamento: "Tuesday Torque"
Completare il maggior numero possibile di giri e ripetizioni in 15 minuti:
- 10 Thruster (peso consigliato: 95 libbre per gli uomini / 65 libbre per le donne)
- 8 sollevamenti muscolari alla sbarra
- 20 Doppie flessioni
Spiegazione: Al segnale di 3-2-1-GO, iniziare a eseguire 10 Thruster. Una volta completate, passare immediatamente a 8 sollevamenti muscolari alla sbarra. Dopo i muscle-up, completare 20 Double Unders. Questo costituisce un round. Continuare a ripetere questa sequenza per 15 minuti, accumulando il maggior numero possibile di serie complete e ripetizioni aggiuntive. Il punteggio sarà dato dal numero totale di round e ripetizioni completate (ad esempio, 5 round + 10 Thrusters + 5 Bar Muscle-up).
WOD Movement Standards:
- Propulsore: Iniziare in posizione di squat frontale con il bilanciere nel rack anteriore. Squat sotto il parallelo (piega dell'anca sotto il ginocchio). Salire attraverso lo squat, passando direttamente a una pressa sopra la testa con il bilanciere bloccato sopra la testa. Il movimento deve essere continuo.
- Muscoli alla sbarra: Iniziare ad appendersi alla sbarra per le trazioni con le braccia completamente distese. Tirare e passare sopra la sbarra, terminando con le braccia bloccate sopra la sbarra. È consentito eseguire il kipping.
- Doppio sotto: La corda per saltare deve passare due volte sotto i piedi per ogni singolo salto.
Opzioni di scala per il WOD:
- Propulsore:
- Ridurre il peso (ad esempio, 75/55 libbre o usare manubri/kettlebell).
- Ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 8 o 6 Thruster).
- Muscoli alla sbarra:
- Trazioni dal petto alla sbarra (ad esempio, 8-10 ripetizioni).
- Trazioni (mento alla sbarra, ad es. 10-12 ripetizioni).
- Muscoli alla sbarra per saltare o Muscoli alla sbarra con bande.
- Serie di anelli o trazioni con salto.
- Doppio sotto:
- Single Unders (3 volte le ripetizioni, ad esempio 60 Single Unders).
- Plate Hops (saltare su un piatto basso avanti e indietro, ad esempio 20 ripetizioni).
- Jumping Jacks (20 ripetizioni).
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle e dorsali (ad esempio, distensione dei dorsali alla sbarra, distensione dei tricipiti sopra la testa).
- Quadri e glutei (ad esempio, allungamento del divano, posizione del piccione)
- Allungamenti del polso e dell'avambraccio.
Punteggio: Il punteggio di questo WOD è dato dal numero totale di round e ripetizioni completati entro il tempo limite di 15 minuti.
Spingete il vostro ritmo e concentratevi sul movimento costante in "Tuesday Torque"!