Data: Martedì 20 maggio 2025
Tema: Metcon ad alta intensità - Thrusters, Burpees e Row
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Flessioni a Cane in giù (8 ripetizioni)
- Esercizio di thruster leggero con tubo di PVC o bilanciere vuoto (5-7 ripetizioni, concentrandosi sullo squat a tutta profondità e sul blocco della testa).
- Allungamento dell'uomo ragno (5 per lato)
Abilità / Forza (10-15 minuti)
Mobilità sopraelevata con bilanciere e ciclismo con Thruster
- Concentrarsi sul miglioramento della posizione sopra la testa e sull'esercizio del movimento fluido del Thruster.
- Mantenimento della testa con il bilanciere: Tenere un bilanciere vuoto sopra la testa in posizione di ricezione per 30-45 secondi. Concentratevi sulle spalle attive e su un core forte.
- Ciclismo leggero con Thruster: Con un bilanciere vuoto o un peso molto leggero, esercitarsi a eseguire 3-5 Thruster in un ciclo continuo e regolare. Concentratevi sul collegamento tra la spinta dello squat e la pressa.
- Raggiungere il peso del WOD in poche serie, eseguendo 3-5 ripetizioni ogni volta, concentrandosi sulla forma e sull'efficienza.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero di round possibile) in 15 minuti
L'allenamento:
- 10 Thruster (peso consigliato: 95 libbre per gli uomini / 65 libbre per le donne)
- 8 Burpees alla sbarra
- 10/8 vogatore (10 calorie per gli uomini / 8 calorie per le donne)
Spiegazione: Eseguire 10 Thruster con il bilanciere. Quindi, passare immediatamente al bilanciere a terra ed eseguire 8 burpees, saltando lateralmente sopra la barra dopo ogni burpee. Dopo i burpees, salire sul vogatore e fare 10 calorie (uomini) o 8 calorie (donne). Una volta completate le calorie, questo è un giro. Iniziare immediatamente il round successivo partendo dai 10 Thruster. Continuate a ripetere questi tre movimenti, completando il maggior numero possibile di serie e ripetizioni entro il tempo limite di 15 minuti.
WOD Movement Standards:
- Propulsore: Iniziare con il bilanciere in posizione frontale (appoggiato sulle spalle). Accovacciarsi fino a quando la piega dell'anca si trova sotto la parte superiore del ginocchio. Alzarsi con forza, spingendo il bilanciere in alto con un movimento fluido e terminando con il bilanciere bloccato in alto, con le anche e le ginocchia completamente estese.
- Burpee sopra la barra: Eseguire un burpee standard (petto e cosce toccano il suolo). Alzarsi e poi saltare lateralmente sopra il bilanciere con uno stacco e un atterraggio di due piedi. Non è necessario raggiungere l'estensione completa dall'altro lato del bilanciere prima di saltare di nuovo.
- Vogatore (Calorie): Remare finché il monitor non visualizza il numero di calorie desiderato.
Opzioni di scala per il WOD:
- Propulsore:
- Ridurre il peso del bilanciere (ad esempio, 75 libbre / 55 libbre o meno).
- Utilizzare manubri o kettlebell per le spinte con manubri/kettlebell.
- Burpee sopra la barra:
- Eseguire i burpees standard (senza saltare sopra la barra).
- Superare la barra invece di saltare.
- Ridimensionare il movimento del burpee stesso (ad esempio, passo indietro/passo avanti, niente petto a terra).
- Vogatore (Calorie):
- Ridurre il numero di calorie.
- Sostituire con un'altra macchina cardio (ad esempio, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Sostituire con 150 m di corsa o 15 Jump Rope Double Unders / 30 Single Unders.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle e tricipiti (ad esempio, allungamento dei tricipiti sopra la testa, allungamento delle spalle contro un rig).
- Quadri e fianchi (ad esempio, allungamento dei quadricipiti, posizione del piccione)
- Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il numero totale di serie e ripetizioni completate entro il tempo limite di 15 minuti. Ad esempio, se si completano 6 serie complete e poi si terminano i 10 thrusters e i 5 burpees nella settima serie, il punteggio sarà "6 serie + 15 ripetizioni".
Buon allenamento martedì! Ricordate di concentrarvi sulla costanza dei movimenti e sull'efficienza.