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CrossFit WOD - Martedì 250520

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Data: Martedì 20 maggio 2025

Tema: Metcon ad alta intensità - Thrusters, Burpees e Row


Riscaldamento (10-15 minuti)

  • 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
  • Stretching e mobilità dinamica:
    • Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
    • Squat ad aria (10 ripetizioni)
    • Flessioni a Cane in giù (8 ripetizioni)
    • Esercizio di thruster leggero con tubo di PVC o bilanciere vuoto (5-7 ripetizioni, concentrandosi sullo squat a tutta profondità e sul blocco della testa).
    • Allungamento dell'uomo ragno (5 per lato)

Abilità / Forza (10-15 minuti)

Mobilità sopraelevata con bilanciere e ciclismo con Thruster

  • Concentrarsi sul miglioramento della posizione sopra la testa e sull'esercizio del movimento fluido del Thruster.
  • Mantenimento della testa con il bilanciere: Tenere un bilanciere vuoto sopra la testa in posizione di ricezione per 30-45 secondi. Concentratevi sulle spalle attive e su un core forte.
  • Ciclismo leggero con Thruster: Con un bilanciere vuoto o un peso molto leggero, esercitarsi a eseguire 3-5 Thruster in un ciclo continuo e regolare. Concentratevi sul collegamento tra la spinta dello squat e la pressa.
  • Raggiungere il peso del WOD in poche serie, eseguendo 3-5 ripetizioni ogni volta, concentrandosi sulla forma e sull'efficienza.

Allenamento del giorno (WOD)

Formato: AMRAP (il maggior numero di round possibile) in 15 minuti

L'allenamento:

  • 10 Thruster (peso consigliato: 95 libbre per gli uomini / 65 libbre per le donne)
  • 8 Burpees alla sbarra
  • 10/8 vogatore (10 calorie per gli uomini / 8 calorie per le donne)

Spiegazione: Eseguire 10 Thruster con il bilanciere. Quindi, passare immediatamente al bilanciere a terra ed eseguire 8 burpees, saltando lateralmente sopra la barra dopo ogni burpee. Dopo i burpees, salire sul vogatore e fare 10 calorie (uomini) o 8 calorie (donne). Una volta completate le calorie, questo è un giro. Iniziare immediatamente il round successivo partendo dai 10 Thruster. Continuate a ripetere questi tre movimenti, completando il maggior numero possibile di serie e ripetizioni entro il tempo limite di 15 minuti.


WOD Movement Standards:

  • Propulsore: Iniziare con il bilanciere in posizione frontale (appoggiato sulle spalle). Accovacciarsi fino a quando la piega dell'anca si trova sotto la parte superiore del ginocchio. Alzarsi con forza, spingendo il bilanciere in alto con un movimento fluido e terminando con il bilanciere bloccato in alto, con le anche e le ginocchia completamente estese.
  • Burpee sopra la barra: Eseguire un burpee standard (petto e cosce toccano il suolo). Alzarsi e poi saltare lateralmente sopra il bilanciere con uno stacco e un atterraggio di due piedi. Non è necessario raggiungere l'estensione completa dall'altro lato del bilanciere prima di saltare di nuovo.
  • Vogatore (Calorie): Remare finché il monitor non visualizza il numero di calorie desiderato.

Opzioni di scala per il WOD:

  • Propulsore:
    • Ridurre il peso del bilanciere (ad esempio, 75 libbre / 55 libbre o meno).
    • Utilizzare manubri o kettlebell per le spinte con manubri/kettlebell.
  • Burpee sopra la barra:
    • Eseguire i burpees standard (senza saltare sopra la barra).
    • Superare la barra invece di saltare.
    • Ridimensionare il movimento del burpee stesso (ad esempio, passo indietro/passo avanti, niente petto a terra).
  • Vogatore (Calorie):
    • Ridurre il numero di calorie.
    • Sostituire con un'altra macchina cardio (ad esempio, 10/8 Calorie Assault Bike).
    • Sostituire con 150 m di corsa o 15 Jump Rope Double Unders / 30 Single Unders.

Raffreddamento (5-10 minuti)

  • Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
    • Spalle e tricipiti (ad esempio, allungamento dei tricipiti sopra la testa, allungamento delle spalle contro un rig).
    • Quadri e fianchi (ad esempio, allungamento dei quadricipiti, posizione del piccione)
    • Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino)

Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il numero totale di serie e ripetizioni completate entro il tempo limite di 15 minuti. Ad esempio, se si completano 6 serie complete e poi si terminano i 10 thrusters e i 5 burpees nella settima serie, il punteggio sarà "6 serie + 15 ripetizioni".

Buon allenamento martedì! Ricordate di concentrarvi sulla costanza dei movimenti e sull'efficienza.

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