Data: Giovedì 29 maggio 2025
Tema: A testa in giù e a tutto tondo: Core, spalle e cardio
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Esercizi di mobilità del polso (cerchi, allungamenti)
- Slogature della spalla con tubo di PVC (10 ripetizioni)
- Flessioni scapolari (10 ripetizioni)
- Vermi con flessioni (5 ripetizioni)
- Oscillazioni alla sbarra (8-10 ripetizioni)
- Rocce cave (10 ripetizioni) & Trattenute ad arco (10-15 secondi)
Abilità / Forza (15-20 minuti)
Progressione Handstand Push-up (HSPU) / Camminata a muro
- Dedicare un po' di tempo alla pratica delle flessioni in verticale o alle sue progressioni. Concentratevi sul mantenimento di una forte posizione e controllo del corpo cavo.
- Progressioni HSPU:
- Pike Push-up: Piedi su una scatola o sul pavimento, spinta attraverso le spalle. (8-10 ripetizioni)
- Box HSPU: Piedi su una scatola, corpo più verticale. (5-8 ripetizioni)
- Esercizio di Kipping HSPU: Se si tenta un HSPU completo, lavorare sul kip e sul controllo della discesa.
- Esercizio HSPU rigoroso: Concentratevi sulla gamma completa dei movimenti.
- Pratica di camminata sul muro:
- Esercitarsi a camminare con i piedi sulla parete, avvicinando il naso alla parete e controllando la discesa. (3-5 ripetizioni)
- Concentratevi sul mantenere gli addominali tesi e le braccia bloccate.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero di round possibile) in 15 minuti
L'allenamento: "L'invertitore"
Completare il maggior numero possibile di giri e ripetizioni in 15 minuti:
- 5 Camminate in parete
- 10 Punte dei piedi alla sbarra
- Voga da 15/12 calorie (15 calorie per gli uomini / 12 calorie per le donne)
Spiegazione: Al segnale di 3-2-1-GO, iniziare a eseguire 5 camminate al muro. Una volta completate, passare immediatamente a 10 esercizi alla sbarra. Dopo la corsa alla sbarra, completare 15/12 calorie sul vogatore. Questo costituisce un giro. Continuare a ripetere questa sequenza per 15 minuti, accumulando il maggior numero possibile di serie complete e ripetizioni aggiuntive. Il punteggio sarà dato dal numero totale di serie e ripetizioni completate (ad esempio, 4 serie + 5 camminate sul muro + 7 esercizi alla sbarra).
WOD Movement Standards:
- Passeggiata a muro: Iniziare a sdraiarsi sul pavimento, con il petto e le cosce a contatto con il suolo. Spingetevi in posizione plank e camminate con i piedi verso il muro e con le mani verso il muro, finché il petto e il naso non toccano il muro. Quindi, tornare indietro fino a quando il petto e le cosce toccano di nuovo il suolo.
- Da punta a barra: Iniziare ad appendersi alla sbarra per le trazioni con le braccia completamente distese. Portare entrambi i piedi in alto per toccare la sbarra tra le mani. Entrambi i piedi devono toccarsi contemporaneamente.
- Voga (calorie): Remare finché il monitor non visualizza il numero di calorie desiderato.
Opzioni di scala per il WOD:
- Passeggiate in parete:
- Ridurre l'ampiezza del movimento (non far toccare il naso/il petto alla parete).
- Bear Crawls (avanti e indietro, 10 metri in totale).
- Pike Push-up (10-15 ripetizioni, sul pavimento o con i piedi sul box).
- Da punta a barra:
- Ginocchia contro braccia (10-15 ripetizioni).
- Alzate di ginocchio sospese (15-20 ripetizioni).
- V-up o Sit-up (15-20 ripetizioni).
- Voga (calorie):
- Ridurre il numero di calorie (per esempio, 12/9 calorie).
- Sostituire con calorie da Air Bike (ad esempio, 15/12 calorie) o 15 Burpees.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle (ad esempio, allungamento trasversale, allungamento dei tricipiti)
- Dorsali (ad esempio, distensione dei dorsali alla sbarra o su panca)
- Hamstrings (ad esempio, piegamento in avanti da seduti)
- Core/Spina (ad esempio, stretching del Cobra, posizione del bambino)
Punteggio: Il punteggio di questo WOD è dato dal numero totale di round e ripetizioni completati entro il tempo limite di 15 minuti.
Spingete il ritmo e concentratevi sui movimenti controllati in "The Inverter"!