Data: Giovedì 22 maggio 2025
Tema: Abilità di ginnastica e sprint finale
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, sci erg o jumping jack)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
- Cane verso il basso a Plank (8 ripetizioni)
- Colpi di spalla in plank (10 per lato)
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Kipping Swings alla sbarra (8-10 ripetizioni, concentrandosi sul ritmo)
Abilità / Forza (15-20 minuti)
Esercitazioni di flessioni in verticale (HSPU)
- Dedicate del tempo a praticare le flessioni in verticale o le loro progressioni. Concentratevi sull'impegno e sul controllo del core.
- Progressioni:
- Passeggiate in parete: 2-3 ripetizioni (camminare su e giù per la parete per sentirsi a proprio agio nella posizione invertita).
- Flessioni Box Pike: 5-8 ripetizioni (piedi su una scatola, corpo a V rovesciata, abbassare la testa verso il suolo).
- Esercizio di Kipping HSPU: Se riuscite a fare la strict, lavorate sul kipping. Concentratevi sulla spinta dell'anca e sulla pressione in uscita.
- Revisione della scala: Esaminare le opzioni di scalatura per le HSPU, se necessarie per il WOD (ad esempio, varianti abmat, flessioni con pike, push press con manubri).
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (con un limite di tempo di 10 minuti)
L'allenamento: "Brivido del giovedì"
Completare quanto segue per il tempo:
- Assault Bike da 21/18 calorie (21 calorie per gli uomini / 18 calorie per le donne)
- 15 Punte dei piedi alla sbarra
- 15 flessioni in verticale
- Bicicletta d'assalto a 15/12 calorie
- 12 Punte dei piedi alla sbarra
- 12 flessioni in verticale
- 9/6 Bicicletta d'assalto con calorie
- 9 Da punta a barra
- 9 flessioni in verticale
Spiegazione: Iniziare con 21 (uomini) o 18 (donne) calorie sull'Assault Bike. Una volta completate, passare immediatamente a 15 flessioni alla sbarra, seguite da 15 flessioni alla sbarra. Quindi, tornate all'Assault Bike per la serie successiva di calorie (15/12) e continuate con lo schema decrescente di ripetizioni alla sbarra e flessioni alla sbarra. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Il tempo massimo per questo WOD è di 10 minuti, il che lo rende uno sprint veloce.
WOD Movement Standards:
- Assault Bike (calorie): Pedalare finché il monitor non visualizza il numero di calorie desiderato.
- Da punta a barra: Appendersi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand. Portare i piedi in alto fino a toccare la sbarra tra le mani. Controllare la discesa fino a tornare completamente appesi.
- Flessioni in piedi (HSPU): Iniziare in posizione di verticale (in genere contro un muro). Abbassare il corpo piegando i gomiti finché la testa non tocca il suolo (o un abmat/piastre per scalare). Risalire fino alla posizione di verticale completa con le braccia bloccate. Il kipping è generalmente consentito, a meno che non sia specificato in modo rigoroso.
Opzioni di scala per il WOD:
- Assault Bike (calorie):
- Ridurre ulteriormente il numero di calorie.
- Sostituire con il canottaggio (ad esempio, 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Da punta a barra:
- Ginocchia contro gomiti (portare le ginocchia verso i gomiti).
- Alzate delle ginocchia a sospensione (portare le ginocchia verso il petto).
- V-up o Sit-up sul pavimento.
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Flessioni in piedi (HSPU):
- Pike Push-up (piedi a terra o su una scatola, fianchi a punta, abbassare la testa verso il suolo).
- Dumbbell Push Press (utilizzare i manubri, eseguire una push press sopra la testa).
- Pressa per le spalle con manubri da seduti.
- Ridurre il numero di ripetizioni.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle e tricipiti (ad esempio, allungamento della testa, allungamento dei tricipiti)
- Hamstrings e fianchi (ad es. tratto del Pike, tratto dei flessori dell'anca)
- Lats e Core (ad esempio, distensione dei lat su una barra, cat-cow)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se non si completa l'allenamento entro il tempo limite di 10 minuti, il punteggio è "10:00 + (ripetizioni rimanenti)". Ad esempio, se si completano le 15/12 cal bike e le 12 Toes-to-Bar, ma solo 5 HSPU nel round da 12 ripetizioni, il punteggio sarà "10:00 + 5 HSPU".
Spingete forte su questo sprint! In bocca al lupo per l'allenamento di giovedì!