Data: Domenica 25 maggio 2025
Tema: Sunday Grinder - Sforzo sostenuto e modalità miste
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Affondi a piedi (10 per gamba)
- Rotolamenti delle spalle (10 avanti, 10 indietro)
- Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
- Wall Ball Shots (5-7 ripetizioni con una palla leggera, concentrandosi sulla profondità dello squat e sulla spinta dell'anca)
Abilità / Preparazione (10-15 minuti)
Precisione del tiro con la palla a muro e flusso di movimento
- Concentratevi sul colpire il bersaglio in modo coerente e sul ritmo della respirazione.
- Esercitarsi con 3 serie di 5-7 Wall Ball Shots al peso previsto per il WOD. Puntate alla precisione e a un movimento fluido di accovacciamento e lancio.
- Pratica del flusso di movimento: Eseguire una piccola sequenza che imiti le transizioni del WOD:
- 5 tiri con la palla a muro
- 2-3 Burpees
- 5 tiri con la palla a muro
- Concentratevi sulle transizioni fluide tra i movimenti.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (con un limite di 28 minuti)
L'allenamento: "Test di resistenza domenicale"
Completare quanto segue per il tempo:
- Blocco 1:
- 1000 metri di fila
- 50 tiri con la palla a muro (peso consigliato: 20 libbre per gli uomini / 14 libbre per le donne)
- Blocco 2:
- 75 Burpees
- 50 oscillazioni americane di Kettlebell (peso consigliato: 53 libbre per gli uomini / 35 libbre per le donne)
- Blocco 3:
- 50 tiri con la palla a muro
- 1000 metri di fila
Spiegazione: Iniziare con il blocco 1: completare una vogata di 1.000 metri, quindi eseguire immediatamente 50 Wall Ball Shots. Una volta terminato il blocco 1, passare al blocco 2: completare 75 burpees, seguiti da 50 oscillazioni americane di kettlebell. Infine, passare al blocco 3: Eseguire 50 Wall Ball Shots e terminare con un'altra fila di 1000 metri. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Il tempo massimo per questo WOD è di 28 minuti.
WOD Movement Standards:
- Fila: Eseguire la distanza specificata sul vogatore Concept2.
- Colpo di palla a muro: Accovacciarsi con la palla all'altezza del petto. Salire con forza, lanciando la palla per colpire il bersaglio a 10 piedi (uomini) / 9 piedi (donne). Prendere la palla e scendere immediatamente nello squat successivo.
- Burpee: Iniziare in piedi. Lasciarsi cadere a terra, con il petto e le cosce che toccano il pavimento. Alzarsi e battere le mani in alto con i piedi a terra.
- American Kettlebell Swing: Riportare il kettlebell tra le gambe. Spingete con forza i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell sopra la testa, terminando con il kettlebell direttamente sopra la testa, le braccia, i fianchi e le ginocchia completamente distese.
Opzioni di scala per il WOD:
- Fila:
- Ridurre la distanza (ad esempio, 750 m o 500 m per blocco).
- Sostituire con una Air Bike da 50/40 calorie o una corsa di 800 metri.
- Colpo di palla a muro:
- Ridurre il peso della palla (ad esempio, 14/10 libbre, 10/6 libbre).
- Ridurre l'altezza target (ad esempio, 9 piedi per gli uomini, 8 piedi per le donne).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Burpee:
- Ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 50 burpees).
- Eseguire burpees step-back (passo indietro e passo avanti).
- Eseguire i burpees senza andare con il petto a terra.
- American Kettlebell Swing:
- Ridurre il peso del kettlebell (ad esempio, 35/26 libbre, 26/18 libbre).
- Eseguire le oscillazioni russe dei kettlebell (all'altezza degli occhi).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire uno stretching statico prolungato, concentrandosi su:
- Hamstrings (ad esempio, piegamento in avanti da seduti, pike stretch)
- Flessori dell'anca e quadricipiti (ad esempio, allungamento degli affondi in ginocchio, allungamento dei quadricipiti)
- Spalle e torace (ad esempio, tratto Pec in porta, tratto sopraelevato con una fascia)
- Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se non si completa l'allenamento entro il tempo limite di 28 minuti, il punteggio è "28:00 + (ripetizioni rimanenti)". Ad esempio, se si finiscono le seconde 50 Wall Balls ma restano 200 m di corsa finale, il punteggio sarà "28:00 + 200 m di corsa".
Godetevi questa prova più lunga di resistenza e costanza nell'allenamento domenicale!