Data: Domenica 18 maggio 2025
Tema: Forza e condizionamento prolungato
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, ski erg o corsetta leggera)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Affondi a piedi (10 per gamba)
- Rotazioni della colonna vertebrale toracica (10 per lato)
- Distrazione della spalla a fascia (1 minuto per braccio)
- Allungamento sul divano (1 minuto per gamba)
Forza (15-20 minuti)
Squat posteriore
- Eseguire 5 serie di 5 ripetizioni di Back Squat.
- Concentrarsi su movimenti controllati e su una buona profondità.
- Aumentare il peso a ogni serie, fino a raggiungere un peso impegnativo ma stabile per la serie finale.
- Riposare 2-3 minuti tra le serie.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo
L'allenamento:
Completare 4 serie per il tempo di:
- Corsa di 400 metri (o vogatore di 500 metri / Assault Bike da 20/15 calorie)
- 20 flessioni
- 30 Squat ad aria
- 20 addominali
Spiegazione: Iniziare con una corsa di 400 metri (o l'equivalente cardio). Al termine della corsa/cardio, eseguire 20 flessioni, poi 30 air squat e infine 20 addominali. Una volta completati i 20 addominali, iniziare immediatamente il secondo round con un'altra corsa di 400 metri. Completate tutte e 4 le serie nel minor tempo possibile, mantenendo una buona forma fisica. Registrate il tempo totale impiegato per completare tutti e 4 i giri.
WOD Movement Standards:
- Correre: Eseguire la distanza specificata.
- Voga (calorie) / Assault Bike (calorie): Completare il numero di calorie specificato.
- Flessioni: Iniziare in posizione plank con le mani sotto le spalle. Abbassare il petto fino a toccare il pavimento (o leggermente sopra) mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni. Risalire fino alla posizione di plank iniziale con le braccia completamente distese.
- Squat ad aria: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinarsi sui fianchi e piegare le ginocchia per accovacciarsi fino a quando la piega dell'anca si trova sotto la parte superiore del ginocchio. Risalire fino alla completa estensione (fianchi e ginocchia bloccati).
- Sit-up: Sdraiarsi sulla schiena, di solito con i piedi ancorati o in posizione a farfalla. Toccare con le mani il terreno dietro la testa, quindi sedersi e toccare le dita dei piedi o il terreno davanti ai piedi.
Opzioni di scala per il WOD:
- Corsa / Cardio:
- Ridurre la distanza o le calorie.
- Sostituire con un'altra macchina o movimento cardio.
- Flessioni:
- Eseguire flessioni in ginocchio.
- Eseguire flessioni sollevate (mani su una scatola o una panca).
- Squat ad aria:
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Utilizzare un box o una panca per accovacciarsi (Box Squat).
- Sit-up:
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Eseguire i crunch.
Raffreddamento (oltre 10 minuti)
- Eseguire uno stretching statico prolungato concentrandosi sui principali gruppi muscolari utilizzati, in particolare gambe, petto, spalle e core.
- Considerate l'uso di un foam roller o di una palla da lacrosse per rilasciare i muscoli.
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutti e 4 i round. Se l'allenatore fissa un limite di tempo e non si riesce a finire, il punteggio è il numero di ripetizioni completate al limite di tempo.
Buon allenamento domenicale! Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di concentrarvi sulla qualità del movimento.