Data: Sabato 24 maggio 2025
Tema: Potenza e precisione dei partner
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (per esempio, vogatore di partner per 5 minuti, cambiando ogni 30 secondi).
- Stretching dinamico e mobilità del partner:
- Passaggi in PVC del partner (10 ripetizioni ciascuno)
- Squat a specchio (fronteggiare il partner, tenersi per mano, accovacciarsi insieme - 10 ripetizioni)
- Trazioni con banda del partner (i partner tirano la banda di resistenza l'uno contro l'altro - 10 ripetizioni)
- Complesso con bilanciere leggero (barra vuota): 5 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (i partner alternano le serie o le ripetizioni).
Abilità / Forza (15-20 minuti)
Tecnica del Power Clean e preparazione della camminata a muro
- Riscaldamento Power Clean:
- Concentrarsi sulla cerniera dell'anca e sull'estensione potente.
- 5 ripetizioni con sospensione a metà coscia (concentrarsi sulla spinta dell'anca).
- 5 ripetizioni da appena sopra il ginocchio (concentrarsi sulla rotazione rapida).
- 3 serie da 3 ripetizioni da terra, aggiungendo gradualmente il peso, puntando all'efficienza e alla forma.
- Preparazione della camminata a parete:
- Esercitarsi a camminare con i piedi sulla parete fino a raggiungere una posizione di verticale, concentrandosi sulla tenuta del core e sulla stabilità delle spalle. Eseguire 2-3 ripetizioni.
- Se si è a proprio agio, esercitarsi ad avvicinare il naso/il petto alla parete.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (con un limite di tempo di 25 minuti) - I partner condividono il lavoro
L'allenamento: "Team Synchronicity"
Con un compagno, completare il seguente lavoro a tempo. I partner possono dividere le ripetizioni in qualsiasi modo, a meno che non sia specificato diversamente. Nella maggior parte dei movimenti lavora un solo partner alla volta, ma alcuni richiedono la sincronizzazione.
- Voga da 100/80 calorie (100 calorie per la squadra con gli uomini / 80 calorie per la squadra con le donne)
- I partner possono attivarsi e disattivarsi a piacimento.
- 50 Burpees sincronizzati
- Entrambi i partner eseguono un burpee e un salto/clap in testa allo stesso tempo.
- 40 Power Cleans (Peso consigliato: 135 libbre per gli uomini / 95 libbre per le donne)
- I partner possono dividere le ripetizioni come desiderano, ad esempio 5 e 5, 10 e 10.
- 30 Passeggiate in parete
- I partner possono dividere le ripetizioni come desiderano. Un partner lavora alla volta.
- 20 Burpees alla sbarra sincro
- Entrambi i partner eseguono un burpee, quindi saltano sopra la stessa sbarra, atterrando contemporaneamente.
- 30 Power Cleans
- 20 Passeggiate in parete
- 10 Burpees sincronizzati alla sbarra
Spiegazione: I partner lavorano insieme per completare il numero totale di ripetizioni per ogni esercizio. Per le remate, i Power Cleans e le camminate al muro, i partner possono scambiarsi se necessario per completare il totale delle ripetizioni. Per i Burpees sincronizzati e i Burpees sincronizzati alla sbarra, entrambi i partner devono eseguire il movimento e raggiungere il "punto di sincronizzazione" designato (salto/clap o atterraggio sopra la sbarra) nello stesso momento. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato da entrambi i partner per completare tutto il lavoro prescritto.
WOD Movement Standards:
- Vogatore (Calorie): Remare finché la squadra non raggiunge il numero di calorie totali prefissato.
- Burpee sincronizzato: Entrambi i partner devono completare simultaneamente il burpee (petto e cosce toccano il suolo) e saltare/chiedere le mani in alto con i piedi che lasciano il suolo.
- Power Clean: Il bilanciere parte dal pavimento. Sollevare il bilanciere in posizione frontale (bilanciere appoggiato sulle spalle, gomiti in alto e in avanti) con un unico movimento fluido. La piega dell'anca deve essere sopra il ginocchio (non è consentito lo squat completo). Portare il bilanciere alla massima estensione per completare la ripetizione.
- Passeggiata a muro: Iniziare da sdraiati a terra, con il petto e le cosce a contatto. Camminare con i piedi verso il muro e con le mani verso il muro fino a quando le mani non si trovano a più di 15 cm dal muro (o come prescritto dall'allenatore). Ridiscendere fino a quando il petto e le cosce toccano il suolo.
- Burpee alla sbarra sincro: Entrambi i partner eseguono un burpee standard su un lato del bilanciere. Poi saltano simultaneamente sopra il bilanciere, atterrando sull'altro lato con due piedi. Non è necessario stare in piedi prima di saltare.
Opzioni di scala per il WOD:
- Vogatore (Calorie): Ridurre le calorie totali (ad esempio, 80/60).
- Burpee sincronizzato / Synchro Bar Facing Burpee:
- Eseguire burpees standard (non sincronizzati).
- Superare la barra invece di saltare.
- Scalare il movimento del burpee stesso (ad esempio, passo indietro/passo avanti).
- Ridurre il numero totale di burpees.
- Power Clean:
- Ridurre il peso del bilanciere (ad esempio, 95/65 libbre o meno).
- Eseguire le Power Cleans appese.
- Sostituire con Power Cleans con manubri.
- Passeggiata a muro:
- Ridurre la distanza percorsa dal muro.
- Eseguire le flessioni Pike (piedi su una scatola o sul pavimento).
- Eseguire flessioni standard.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici, concentrandosi su:
- Hamstrings e glutei (ad esempio, piegamento in avanti da seduti, stiramento a quattro)
- Spalle e petto (ad esempio, stiramento dei pettorali all'ingresso, stiramento della lat su una sbarra)
- Flessori dell'anca (ad esempio, tratto di affondo in ginocchio)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato dalla squadra per completare tutto il lavoro prescritto. Se la squadra non finisce entro il tempo limite di 25 minuti, il punteggio è "25:00 + (ripetizioni rimanenti)". Ad esempio, se si finiscono i 40 Power Cleans ma rimangono 10 Wall Walks, il punteggio sarà "25:00 + 10 Wall Walks".
Divertitevi a sfidare voi stessi e il vostro partner sabato!