Data: Sabato 17 maggio 2025
Tema: Partner WOD - Lavorare insieme!
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardio leggero in coppia (ad esempio, i partner remano o vanno in bicicletta insieme per 5 minuti, alternandosi ogni 30 secondi)
- Stretching dinamico e mobilità del partner:
- Passaggi in PVC assistiti dal partner (10 ripetizioni)
- Squat a specchio (di fronte al partner, tenersi per mano e accovacciarsi insieme - 10 ripetizioni)
- Camminata con carriola (camminare sulle mani mentre il compagno tiene i piedi - 20 piedi ciascuno)
- Tirate con la banda del partner (usare una banda di resistenza, i partner tirano l'uno contro l'altro - 10 ripetizioni)
Abilità / Forza (15-20 minuti)
Appeso a un compagno e tenuto in posizione plank
- Il compagno A si appende alla barra delle trazioni per un tempo massimo, mentre il compagno B si tiene in posizione plank.
- Scambio di ruoli.
- Riposare 1-2 minuti.
- Ripetere per 2-3 serie. Concentratevi sulla forza della presa per la sospensione e sulla stabilità del core per il plank.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo - I partner condividono il lavoro
L'allenamento: "Sforzo di squadra"
Con un compagno, completare il seguente lavoro a tempo. I partner possono dividere le ripetizioni in qualsiasi modo, a meno che non sia specificato diversamente. Solo un partner lavora alla volta, tranne che per i movimenti sincronizzati (se inclusi).
- 100 calorie Fila (calorie totali tra i partner)
- 80 tiri con la palla a muro (20 libbre a 10 piedi per gli uomini / 14 libbre a 9 piedi per le donne - Totale ripetizioni)
- 60 sollevamenti da terra (peso consigliato: 185 libbre per gli uomini / 135 libbre per le donne - Totale ripetizioni)
- 40 trazioni (Totale ripetizioni)
- 20 Burpees sincronizzati (entrambi i partner eseguono un burpee e saltano/clamano in alto allo stesso tempo)
Spiegazione: I partner lavorano insieme per completare il numero totale di ripetizioni per ogni esercizio. Per il Row, i partner possono alternarsi a seconda delle necessità per raggiungere le 100 calorie. Per i Wall Ball Shots, i Deadlifts e le Pull-up, i partner possono dividere le ripetizioni come vogliono (ad esempio, 10/10, 20/20, o un partner fa più dell'altro) e scambiarsi ogni volta che ne hanno bisogno. Solo un partner esegue attivamente le ripetizioni alla volta (tranne che per i burpees sincronizzati). Per i burpee sincronizzati, entrambi i partner devono completare ogni burpee e il salto/clap overhead nello stesso momento. Il punteggio è il tempo totale impiegato da entrambi i partner per completare tutto il lavoro prescritto.
WOD Movement Standards:
- Vogatore (Calorie): Remare finché la squadra non raggiunge il numero di calorie totali prefissato.
- Colpo di palla a muro: Mettetevi di fronte a una parete con una palla medica. Accovacciarsi con la palla al petto, nella piega dell'anca sotto la parte superiore del ginocchio. Alzarsi con forza e lanciare la palla per colpire il bersaglio sulla parete. Prendere la palla e scendere direttamente nello squat successivo.
- Deadlift: Iniziare con il bilanciere sul pavimento. Con la schiena piatta e il core impegnato, piegare i fianchi e le ginocchia per afferrare la sbarra. Alzarsi fino alla completa estensione (fianchi e ginocchia bloccati, spalle indietro), quindi abbassare la sbarra a terra con controllo.
- Trazioni: Appendersi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand. Tirarsi su finché il mento non supera chiaramente il piano orizzontale della sbarra. Estendere completamente le braccia alla base.
- Burpee sincronizzato: Entrambi i partner iniziano in piedi. Entrambi i partner si spostano a terra, toccandosi contemporaneamente il petto e le cosce. Entrambi i partner si rialzano contemporaneamente, saltando e battendo le mani in alto nello stesso momento in cui i piedi lasciano il suolo.
Opzioni di scala per il WOD:
- Voga (calorie): Ridurre le calorie totali (ad esempio, 80 o 60).
- Colpo di palla a muro:
- Ridurre il peso della palla medica.
- Ridurre l'altezza dell'obiettivo.
- Deadlift:
- Ridurre il peso in modo significativo.
- Eseguire i Romanian Deadlifts (RDL) con manubri o bilanciere.
- Trazioni:
- Pull-up con banda (usare una banda di resistenza per aiutarsi).
- Saltare le trazioni.
- File ad anello (regolare l'altezza dell'anello).
- Burpee sincronizzato:
- Ridurre il numero di burpees.
- Eseguire burpees standard (non sincronizzati).
- Scalare il movimento del burpee stesso (passo indietro/passo avanti).
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire allungamenti statici, eventualmente con l'assistenza di un partner:
- Allungamento degli arti inferiori con il partner
- Allungamento della schiena del partner (ad esempio, allungamento da seduti)
- Allungamento delle spalle (individuale)
- Allungamento dei quadricipiti (individuale)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato dalla squadra per completare tutto il lavoro prescritto. Se l'allenatore fissa un limite di tempo e la squadra non lo termina, il punteggio è il numero totale di ripetizioni completate dalla squadra al raggiungimento del limite di tempo.
Divertitevi a lavorare insieme al vostro partner sabato!