CrossFit WOD - Lunedì 250526

Data: Lunedì 26 maggio 2025 - Giornata della Memoria

Tema: Hero WOD: "Grinta da guardiano"

In onore della Giornata della Memoria: L'allenamento di oggi, "Guardian's Grit", viene eseguito in memoria degli uomini e delle donne coraggiosi che hanno compiuto l'ultimo sacrificio al servizio del loro Paese. Mentre affrontate questa sfida, ricordate la loro dedizione e resilienza.

Riscaldamento (15 minuti)

• 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, corsa o air bike)
• Stretching e mobilità dinamica:
  • Affondi a piedi (10 per gamba)
  • Allungamento dell'uomo ragno (5 per lato)
  • Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
  • Squat ad aria (10 ripetizioni)
  • Flessioni a Cane in giù (8 ripetizioni)
  • Power Cleans con bilanciere a vuoto (5 ripetizioni, concentrarsi sulla spinta dell'anca)
  • Colpi di palla a muro (5-7 ripetizioni con una palla leggera)

WOD Pre-P (10 minuti)

• Riscaldamento Power Clean: Aumentare gradualmente il peso di lavoro per i Power Cleans del WOD. Eseguire alcune serie di 3-5 ripetizioni, concentrandosi sull'efficienza dei movimenti.
• Flessioni in piedi (HSPU) / Preparazione alle flessioni: Ripassare ed esercitarsi con l'opzione di scalatura scelta per le HSPU/ flessioni (ad esempio, flessioni al pike, flessioni, HSPU abmat).

Allenamento del giorno (WOD)

Formato: Per il tempo

L'allenamento: "Grinta da guardiano"

• ACQUISTO: Corsa di 800 metri (o vogatore di 1000 metri / Assault Bike da 60/45 calorie)
• Poi, 3 round per il tempo di:
  • 20 tiri con la palla a muro (peso consigliato: 20 libbre al bersaglio di 10 piedi per gli uomini / 14 libbre al bersaglio di 9 piedi per le donne)
  • 15 Power Cleans (peso consigliato: 135 libbre per gli uomini / 95 libbre per le donne)
  • 10 flessioni in verticale
• CASH-OUT: Corsa di 800 metri (o vogatore di 1000 metri / Assault Bike da 60/45 calorie)

Spiegazione: Iniziare con una corsa di 800 metri (o un esercizio cardio equivalente). Al termine della corsa, passare immediatamente ai 3 round. Completare 20 Wall Ball Shots, poi 15 Power Cleans, quindi 10 Handstand Push-ups. Ripetere questa sequenza per un totale di 3 serie. Una volta completati i 3 round, terminare l'allenamento con un'altra corsa di 800 metri (o un esercizio cardio equivalente). Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Si tratta di un allenamento più lungo, per cui è bene tenere il passo.

WOD Movement Standards:

• Correre: Eseguire la distanza specificata.
• Voga (calorie) / Assault Bike (calorie): Completare il numero di calorie specificato.
• Colpo di palla a muro: Accovacciarsi con la palla all'altezza del petto, lanciare la palla per colpire il bersaglio. Prendere e scendere immediatamente nello squat successivo.
• Power Clean: Il bilanciere parte dal pavimento. Sollevare fino alla posizione anteriore del rack (piega dell'anca sopra il ginocchio), alzarsi fino alla completa estensione.
• Flessioni in piedi (HSPU): Iniziare con una verticale (di solito contro una parete). Abbassarsi fino a quando la testa tocca il suolo (o l'abmat), quindi risalire fino alla massima estensione. Il kipping è generalmente consentito per gli Hero WOD, a meno che non sia specificato lo strict.

Opzioni di scala per il WOD:

• Corsa / Cardio:
  • Ridurre la distanza (ad esempio, 400 m di corsa, 500 m di vogatore, 30/20 calorie di bici d'assalto).
• Colpo di palla a muro:
  • Ridurre il peso della palla (ad esempio, 14/10 libbre).
  • Ridurre l'altezza del bersaglio (ad esempio, 9 piedi/8 piedi).
  • Ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 15 ripetizioni).
• Power Clean:
  • Ridurre il peso del bilanciere (ad esempio, 95/65 libbre o meno).
  • Eseguire le Power Cleans appese.
  • Sostituire con Power Cleans con manubri.
  • Ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 10 ripetizioni).
• Flessioni in piedi (HSPU):
  • Pike Push-up (piedi sul pavimento o su una scatola).
  • Push Press con manubri.
  • Flessioni standard (ad esempio, 20 ripetizioni per round invece di 10 HSPU).
  • Ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 5-7 ripetizioni).

Raffreddamento (oltre 10 minuti)

• Eseguire uno stretching statico prolungato, concentrandosi sui principali gruppi muscolari:
  • Quadricipiti e hamstring (per la corsa e lo squat)
  • Spalle e tricipiti (grazie al lavoro di spinta e al lavoro sopraelevato)
  • Schiena e fianchi (dalle pulizie)
  • Eseguire un rullo di schiuma secondo le necessità.

Punteggio: Il punteggio di questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Trattandosi di un Hero WOD, di solito non c'è un limite di tempo, ma l'allenatore può fissarne uno se lo desidera. Se è previsto un limite di tempo e non si finisce, il punteggio è il numero di ripetizioni completate al limite di tempo (ad esempio, "TC + 2 Round + 10 Wall Balls").

Spingetevi oltre il "Grinta del Guardiano" e ricordate il significato della Giornata della Memoria.