Data: Lunedì 19 maggio 2025
Tema: Scala per ciclismo e ginnastica con bilanciere
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, canottaggio, air bike o salto della corda)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Passaggio di tubi in PVC (10 ripetizioni)
- Rotazioni interne/esterne della spalla con una fascia (10 ripetizioni in ogni direzione per braccio)
- Jumping Jacks (20 ripetizioni)
- Squat ad aria (10 ripetizioni)
- Rows ad anello (10 ripetizioni, regolare la difficoltà)
Forza / Abilità (15-20 minuti)
Esercizio di Power Clean appeso
- Dedicate un po' di tempo al riscaldamento del movimento Hang Power Clean. Questo esercizio inizia con il bilanciere appeso alla piega dell'anca.
- Concentrarsi sull'immersione, sulla spinta e sulla rotazione rapida dei gomiti per ricevere la sbarra nella posizione anteriore del rack (sopra il parallelo).
- Iniziate con un bilanciere o un tubo di PVC vuoto.
- 5 ripetizioni (enfatizzare la spinta dell'anca)
- 5 ripetizioni (enfatizzare la rotazione rapida)
- 3 serie da 3 ripetizioni, aggiungendo gradualmente un peso leggero, concentrandosi su un'estensione potente e ricevendo la barra in modo attivo. Cercate di ottenere un peso da leggero a moderato per le ripetizioni multiple.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo - Scala discendente
L'allenamento: "Scala del lunedì"
Completare quanto segue per il tempo:
- 21 Distensioni elettriche sospese (peso consigliato: 115 libbre per gli uomini / 75 libbre per le donne)
- 21 trazioni
- 15 Distensioni di potenza appese
- 15 trazioni
- 9 Distensioni di potenza da appendere
- 9 trazioni
Spiegazione: Iniziare con 21 Hang Power Cleans al peso suggerito, quindi eseguire immediatamente 21 trazioni. Una volta completate le 21 trazioni, passare a 15 Hang Power Cleans, seguite da 15 trazioni. Terminare l'allenamento con 9 Hang Power Cleans e 9 Pull-up. Il punteggio è il tempo totale impiegato per completare tutte le ripetizioni prescritte per ogni movimento nell'ordine specificato.
WOD Movement Standards:
- Hang Power Clean: Iniziare con il bilanciere appeso alla piega dell'anca. Iniziare il movimento immergendo leggermente le ginocchia, quindi estendere con forza i fianchi e le gambe. Scrollare le spalle e tirare la sbarra verso l'alto, ruotando rapidamente i gomiti sotto la sbarra per riceverla in posizione di rack anteriore sopra il parallelo. Arrivare alla massima estensione per completare la ripetizione. La sbarra deve fermarsi completamente nella posizione di sospensione prima di iniziare la ripetizione successiva (senza rimbalzare sul pavimento o pedalare continuamente dal pavimento).
- Trazioni: Appendersi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand. Tirarsi su finché il mento non supera chiaramente il piano orizzontale della sbarra. Allungare completamente le braccia alla fine dell'esercizio. Le trazioni con salto o a farfalla sono generalmente consentite, a meno che non siano specificate le trazioni rigorose.
Opzioni di scala per il WOD:
- Hang Power Clean:
- Ridurre il peso del bilanciere.
- Eseguire le serie di Power Cleans appese ai manubri.
- Ridurre il numero di ripetizioni in ogni round.
- Trazioni:
- Pull-up con banda (usare una banda di resistenza per aiutarsi).
- Pull-up con salto (saltare per portare il mento sopra la sbarra, controllare la discesa).
- File ad anello (regolare l'altezza dell'anello per renderlo più facile o più difficile).
- Ridurre il numero di ripetizioni in ogni round.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Dorsali/Spalle (ad esempio, distensione dei dorsali alla sbarra, distensione dei tricipiti sopra la testa)
- Avambracci e presa (ad esempio, allungamenti del polso)
- Hamstrings e fianchi (ad esempio, allungamento degli hamstring da seduti, posa del piccione)
- Petto (ad esempio, tratto della porta)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se l'allenatore fissa un limite di tempo e non si riesce a terminare, il punteggio è il numero di ripetizioni completate al limite di tempo.
Iniziate bene la settimana con questo WOD del lunedì! Ricordate di riscaldarvi adeguatamente e di concentrarvi su movimenti controllati ed efficaci.