Data: Venerdì 23 maggio 2025
Tema: Resistenza ai carichi pesanti e alla potenza
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, air bike o jogging leggero)
- Stretching e mobilità dinamica:
- Tubo di PVC Good Mornings (10 ripetizioni, concentrarsi sulla cerniera dell'anca)
- Allungamento dell'uomo ragno (5 per lato)
- Allungamento sul divano (1 minuto per lato)
- Sollevamenti a vuoto con bilanciere (5-7 ripetizioni, attenzione alla forma)
- Step-up in box (10 ripetizioni)
Forza (15-20 minuti)
Deadlift - Raggiungere il peso di lavoro
- Eseguire serie di Deadlift, aumentando gradualmente il peso per trovare un peso impegnativo ma gestibile per il WOD.
- Concentratevi sulla forma perfetta: schiena piatta, coinvolgimento di tendini del ginocchio e glutei, spinta verso il pavimento.
- Progressione suggerita:
- 5 ripetizioni con peso leggero
- 5 ripetizioni a peso moderato
- 3 ripetizioni con un peso leggermente superiore
- 3 ripetizioni al peso del WOD (o leggermente più pesante, puntando a 70-75% del proprio 1RM per il WOD)
- Riposare 2-3 minuti tra le serie.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (con un limite di 18 minuti)
L'allenamento: "Furia del venerdì"
Completare quanto segue per il tempo:
- 21 sollevamenti da terra (peso consigliato: 225 libbre per gli uomini / 155 libbre per le donne)
- 21 salti nel box (24 pollici per gli uomini / 20 pollici per le donne)
- 21 oscillazioni di Kettlebell (consigliato: 53 libbre per gli uomini / 35 libbre per le donne - American Swing)
- 15 Sollevamenti mortali
- 15 Salti nel box
- 15 oscillazioni di Kettlebell
- 9 Sollevamenti mortali
- 9 Salti nel box
- 9 oscillazioni di Kettlebell
Spiegazione: Iniziare con 21 sollevamenti mortali al peso suggerito. Passare immediatamente a 21 Box Jumps, quindi a 21 Kettlebell Swings. Una volta completato, si è terminato il primo round. Quindi, eseguire 15 ripetizioni di ogni movimento, seguite da 9 ripetizioni di ogni movimento. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Il tempo massimo per questo WOD è di 18 minuti.
WOD Movement Standards:
- Deadlift: Il bilanciere parte dal pavimento. Con la schiena piatta, sollevare la sbarra fino a quando le anche e le ginocchia sono completamente estese e le spalle sono leggermente dietro la sbarra. Abbassare la sbarra con controllo fino al pavimento. Non sono ammessi rimbalzi.
- Salto da box: Saltare sul box con entrambi i piedi che atterrano sulla parte superiore. Stare in piedi fino alla completa estensione sul box (fianchi e ginocchia aperte). Scendere o saltare.
- Kettlebell Swing (American Swing): Riportare il kettlebell tra le gambe. Spingete con forza i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell sopra la testa, terminando con il kettlebell direttamente sopra la testa, le braccia, i fianchi e le ginocchia completamente distese.
Opzioni di scala per il WOD:
- Deadlift:
- Ridurre il peso (ad esempio, 185/125 libbre o manubri).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Salto da box:
- Ridurre l'altezza della scatola.
- Eseguire le flessioni del box (salire e scendere dal box).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
- Kettlebell Swing:
- Ridurre il peso del kettlebell.
- Eseguire le oscillazioni russe del kettlebell (all'altezza degli occhi).
- Ridurre il numero di ripetizioni.
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Hamstrings (ad esempio, piegamento in avanti da seduti, pike stretch)
- Glutei (ad es. posa del piccione, stiramento della figura quarta)
- Parte bassa della schiena (ad esempio, posizione del bambino, tratto del gatto e della mucca)
- Spalle (ad es., allungamento sopra la testa con una fascia)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se non si completa l'allenamento entro il tempo limite di 18 minuti, il punteggio è "18:00 + (ripetizioni rimanenti)". Ad esempio, se si completa il round da 15 ripetizioni ma si eseguono solo 5 sollevamenti da terra nel round da 9 ripetizioni, il punteggio sarà "18:00 + 5 DL".
Finite bene la settimana con "Friday Fury"! Ricordate di mantenere un'eccellente forma nel sollevamento pesi.