Data: Venerdì 16 maggio 2025
Tema: "Chipper" - Macinare le ripetizioni
Riscaldamento (10-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, ski erg o jogging leggero).
- Stretching e mobilità dinamica:
- Passaggio di tubi in PVC (10 ripetizioni)
- Buongiorno con il tubo in PVC (10 ripetizioni)
- Affondi di camminata con presa di forza (5 per gamba)
- Rotazioni toraciche (10 per lato)
- Pulizia muscolare con bilanciere leggero o tubo di PVC (5 ripetizioni)
Forza / Abilità (15-20 minuti)
Pratica della tecnica pulita
- Dedicare un po' di tempo al riscaldamento e all'esercizio del movimento Clean (passaggio del bilanciere dal pavimento alla posizione frontale del rack).
- Iniziate con un bilanciere o un tubo di PVC vuoto. Concentratevi sulle diverse posizioni: RDL, shrug, trazione alta, velocità del gomito.
- Eseguire serie di Hang Cleans (il bilanciere parte da sopra il ginocchio) concentrandosi su una forte spinta dell'anca e scendendo rapidamente sotto la barra.
- 5 ripetizioni (peso leggero)
- 3 ripetizioni (peso moderato)
- 2 ripetizioni (leggermente più pesanti, ma ancora abbastanza leggere per mantenere la forma)
- Se vi sentite a vostro agio, esercitatevi con qualche ripetizione dal pavimento. Concentratevi sulla forma e su un movimento fluido.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo
L'allenamento: "The Friday Grind"
Completate i seguenti esercizi a tempo, eseguendo tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo:
- 50 calorie Voga
- 40 esercizi (peso consigliato: 95 libbre per gli uomini / 65 libbre per le donne)
- 30 flessioni
- 20 oscillazioni di Kettlebell (consigliato: 53 libbre per gli uomini / 35 libbre per le donne)
- 10 tiri con la palla a muro (consigliato: 20 libbre a 10 piedi per gli uomini / 14 libbre a 9 piedi per le donne)
Spiegazione: Iniziare con 50 calorie di vogatore. Una volta che il monitor ha raggiunto le 50, passare direttamente al bilanciere ed eseguire 40 clean al peso suggerito. Dopo il 40° clean, eseguire 30 flessioni. Quindi completare 20 oscillazioni con il kettlebell. Infine, terminare con 10 Wall Ball Shots. Il punteggio corrisponde al tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto.
WOD Movement Standards:
- Vogatore (Calorie): Remare finché il monitor non visualizza il numero di calorie desiderato.
- Pulito: Il bilanciere parte dal pavimento. Sollevare il bilanciere fino alla posizione del rack anteriore (bilanciere appoggiato sulle spalle, gomiti in alto e in avanti) con un unico movimento fluido. È possibile accovacciarsi sotto il bilanciere (Squat Clean) o riceverlo più in alto (Power Clean), purché finisca nel rack anteriore con le anche e le ginocchia estese.
- Flessioni: Iniziare in posizione plank con le mani sotto le spalle. Abbassare il petto fino a toccare il pavimento (o leggermente sopra) mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni. Risalire fino alla posizione di plank iniziale con le braccia completamente distese.
- Kettlebell Swing: Riportare il kettlebell tra le gambe con la schiena piatta. Spingete con forza i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell all'altezza della testa (American Swing) o degli occhi (Russian Swing - verificate quale stile è prescritto dalla vostra palestra). Terminare con le anche e le ginocchia completamente estese.
- Colpo di palla a muro: Mettetevi di fronte a una parete con una palla medica. Accovacciarsi con la palla al petto, nella piega dell'anca sotto la parte superiore del ginocchio. Alzarsi con forza e lanciare la palla per colpire il bersaglio sulla parete. Prendere la palla e scendere direttamente nello squat successivo.
Opzioni di scala per il WOD:
- Voga (calorie): Ridurre il numero di calorie (ad esempio, 30-40).
- Pulisce:
- Ridurre il peso del bilanciere.
- Eseguire gli hang cleans invece dei cleans da terra.
- Ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 30 ripetizioni).
- Sostituire con le serie di manubri.
- Flessioni:
- Eseguire flessioni in ginocchio.
- Eseguire flessioni sollevate (mani su una scatola o una panca).
- Kettlebell Swing:
- Ridurre il peso del kettlebell.
- Eseguire le oscillazioni russe invece di quelle americane (se applicabile).
- Colpo di palla a muro:
- Ridurre il peso della palla medica.
- Ridurre l'altezza dell'obiettivo.
- Eseguire squat ad aria con la palla medica tenuta al petto (senza lanciarla).
Raffreddamento (5-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Glutei e tendini del ginocchio (ad es. posizione del piccione, piega in avanti da seduti)
- Schiena (ad esempio, posizione del bambino, tratto del gatto e della mucca)
- Spalle e torace (ad esempio, allungamento dei pettorali in porta, allungamento dei tricipiti in testa)
- Quadri (ad esempio, stiramento dei quadricipiti in piedi)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutto il lavoro prescritto. Se l'allenatore fissa un limite di tempo e non si riesce a finire, il punteggio è il numero di ripetizioni completate.
Buon allenamento venerdì 16 maggio! Ricordate di riscaldarvi adeguatamente e di dare priorità ai movimenti in sicurezza.