Datum: 13 mei 2025
Thema: EMOM - tempo en consistentie
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Assault Bike, Ski Erg of lichte Jump Rope)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Schoudermobiliteit (bijv. Band pull-aparts, armcirkels)
- Heupmobiliteit (bijv. Spiderman-stretch, beenzwaaien)
- Torso draaien (10 herhalingen aan elke kant)
- Squattherapie tegen een muur of opstelling (focus op diepte en enkelmobiliteit)
Kracht / Vaardigheid (10-15 minuten)
Kettlebell Swing & Wandbal oefening
- Besteed tijd aan het opwarmen van de Kettlebell Swing en Wall Ball Shot bewegingen die in de WOD voorkomen.
- Kettlebell zwaaien: Begin met lichte kettlebells en concentreer je op het heupscharnier en de krachtige heupaandrijving. Oefen zowel de Russische (tot ooghoogte) als de Amerikaanse (boven het hoofd) swings als je niet zeker weet welke stijl in de WOD voorkomt, of richt je op de specifieke stijl.
- Muurbal schoten: Oefen de squatdiepte en de gecoördineerde beweging van het squatten en het gooien van de bal naar het doel. Richt je op het consequent raken van het doel.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: EMOM (Elke Minuut Op De Minuut) gedurende 16 minuten
De training:
- Minuut 1: 12 Kettlebell Swings (advies: 53 lbs voor mannen / 35 lbs voor vrouwen - pas het gewicht aan om het in ongeveer 30-40 seconden af te ronden)
- Minuut 2: 10 Wall Ball Shots (advies: 20 lbs tot 10ft voor mannen / 14 lbs tot 9ft voor vrouwen)
- Minuut 3: 8 calorieën roeien of 8 Burpees
- Minuut 4: Rust
Uitleg: Voer aan het begin van minuut 1 12 Kettlebell Swings uit. Rust voor de rest van die minuut. Voer aan het begin van minuut 2 10 Wall Ball Shots uit. Rust voor de rest van de minuut. Voer aan het begin van minuut 3 8 calorieën uit op de Rower OF 8 Burpees. Rust de rest van de minuut uit. Rust aan het begin van minuut 4 de hele minuut uit. Hiermee is één cyclus voltooid. Herhaal deze cyclus vier keer voor een totaal van 16 minuten (4 cycli x 4 minuten per cyclus). Je doel is om het voorgeschreven werk binnen elke minuut te voltooien, zodat je wat tijd overhoudt om te rusten voordat de volgende minuut begint. Als je het werk niet binnen een minuut kunt voltooien, kap je die oefening af en ga je verder met de volgende.
WOD Bewegingsnormen:
- Kettlebell zwaaien: Hef de kettlebell terug tussen je benen terwijl je een platte rug houdt. Duw je heupen krachtig naar voren om de kettlebell te zwaaien.
- Russische swing: De kettlebell komt op ooghoogte.
- Amerikaanse swing: De kettlebell reikt tot boven het hoofd met de armen, heupen en knieën volledig gestrekt. (Kijk in de WOD-beschrijving welke stijl vereist is).
- Wandbal schieten: Ga met je gezicht naar een muur staan met een medicijnbal. Hurk neer met de bal bij je borst, heupplooi onder de bovenkant van je knie. Sta krachtig op en gooi de bal naar het doel op de muur. Vang de bal en daal direct af in de volgende squat.
- Roeien (calorieën): Roei voor het opgegeven aantal calorieën en concentreer je daarbij op een sterke beenslag en een constant tempo.
- Burpee: Begin staand. Ga naar de grond en raak met je borst en dijen de grond. Sta weer op, spring en klap in je handen terwijl je voeten de grond verlaten.
Schaalopties voor de WOD:
- Kettlebell zwaaien:
- Verminder het gewicht van de kettlebell.
- Voer Russische zwaaien uit in plaats van Amerikaanse zwaaien als mobiliteit boven je hoofd een probleem is.
- Wandbal schieten:
- Verminder het gewicht van de medicijnbal.
- Verlaag de doelhoogte.
- Voer Air Squats uit met de medicijnbal op de borst.
- Roeier:
- Verminder het aantal calorieën.
- Vervang dit door andere cardio (bijv. 10/8 Calorie Assault Bike).
- Burpee:
- Verminder het aantal burpees.
- Voer step-ups uit of schaal de burpee zoals beschreven in de vorige WOD.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders en borst (bijv. Pec stretch, overhead stretch)
- Heupen en Quads (bijv. Quadstretch, duiventil)
- Hamstrings (bijv. voorover buigen)
- Kern
Scoren: Je score is het totale aantal geslaagde rondes. Als je de vereiste reps in een minuut niet haalt, krijg je 0 reps voor die minuut, maar je gaat door met de structuur van de WOD (je voert bijvoorbeeld nog steeds de rustminuut uit of gaat naar de volgende oefening in de cyclus). Het doel is consistentie over alle minuten.
Geniet van de EMOM-uitdaging!