Datum: 12 mei 2025
Thema: Kracht en conditie - Zwaarder tillen en lichaamsgewicht
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, Jumping Jacks of Air Bike)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Kat-Koe (10 reps)
- Bird Dog (10 herhalingen aan elke kant)
- Walking Lunges met Torso Twist (5 aan elke kant)
- Pec Stretch aan muur of rig (30 seconden aan elke kant)
Kracht / Vaardigheid (15-20 minuten)
Deadlift progressie
- Warm je deadlift op door sets met toenemend gewicht uit te voeren, waarbij je je concentreert op de juiste vorm (neutrale ruggengraat, scharnieren bij de heupen, de lats aanspreken).
- 5 reps met lege halterstang
- 5 herhalingen met een licht gewicht
- 3 herhalingen met een matig gewicht
- 3 herhalingen op een uitdagend maar beheersbaar gewicht voor de WOD
- Richt je op het behouden van een sterke, platte rug tijdens de hele lift.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor de tijd
De training:
Voltooi 3 rondes voor een tijd van:
- 10 Deadlifts (aanbevolen gewicht: 225 lbs voor mannen / 155 lbs voor vrouwen)
- 15 bokkesprongen (24 inch voor mannen / 20 inch voor vrouwen)
- 10 Toes-to-Bar
Uitleg: Voer 10 Deadlifts uit met het voorgestelde gewicht, ga dan onmiddellijk over naar 15 Box Jumps en tot slot 10 Toes-to-Bar. Zodra je klaar bent met de 10 Toes-to-Bar, begin je de tweede ronde weer met 10 Deadlifts. Voltooi alle drie de rondes zo snel mogelijk met een goede vorm. Noteer je totale tijd om alle 3 rondes te voltooien.
WOD Bewegingsnormen:
- Deadlift: Begin met de halterstang op de grond. Met een platte rug en geactiveerde core, scharnier bij de heupen en buig je knieën om de stang vast te pakken. Sta op tot volledige strekking (heupen en knieën op slot, schouders naar achteren) en laat de stang dan beheerst terug op de grond zakken. Touch-and-go of elke rep herhalen zijn beide acceptabel, tenzij anders aangegeven.
- Bokssprong: Ga voor de doos staan. Spring met beide voeten op de box en land stevig. Ga volledig op de box staan (heupen en knieën gestrekt). Stap of spring terug naar de startpositie. Opstappen is een acceptabele aanpassing.
- Toes-to-Bar: Hang aan de optrekstang met een bovenhandse greep. Breng je voeten omhoog om de stang tussen je handen aan te raken. Controleer de afdaling terug naar volledig hangen.
Schaalopties voor de WOD:
- Deadlift:
- Verlaag het gewicht aanzienlijk om ervoor te zorgen dat je bij alle reps een perfecte vorm kunt behouden.
- Voer Romanian Deadlifts (RDLs) uit met dumbbells of een halter, waarbij je je concentreert op de hamstring en het scharnier in de rug.
- Bokssprong:
- Verlaag de hoogte van de doos.
- Doe step-ups op de box in plaats van te springen (zorg voor volledige extensie aan de bovenkant).
- Toes-to-Bar:
- Knees-to-Elbows (breng je knieën omhoog naar je ellebogen terwijl je hangt).
- Hanging Knee Raises (breng je knieën omhoog naar je borst terwijl je hangt).
- V-ups of sit-ups op de vloer.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Hamstrings (bijv. voorwaartse plooi, hamstringstretch zittend)
- Onderrug (bijv. Kinderhouding, liggende draaibeweging)
- Lats (bijv. lat-stretch op een stang of rig)
- Heupflexoren (bijvoorbeeld knielende heupflexor stretch)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om alle 3 rondes te voltooien. Als je de workout niet kunt voltooien binnen een redelijke tijd die door je coach is vastgesteld (bijvoorbeeld 15-20 minuten), is je score het aantal voltooide reps.
Denk eraan om naar je lichaam te luisteren en prioriteit te geven aan veilig en effectief bewegen!