Datum: 9 mei 2025
Thema: Korte, intensieve metcon met vaardigheidsoefeningen
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. roeien, hometrainer of joggen op de plaats)
- 3 Rondes van:
- 10 PVC-doorvoeren (of dislocaties)
- 10 Air Squats
- 10 Push-ups naar Neerwaartse Hond
- 10 segmenten (elke kant) Couch Stretch (met behulp van een muur of rig)
Vaardigheid oefenen (10-15 minuten)
Dubbel onder Progressie
- Besteed tijd aan het oefenen van double unders (het springtouw gaat twee keer onder je voeten door per sprong).
- Richt je op het vinden van een consistent ritme en houd je lichaam hoog.
- Beginner Schaalvergroting: Oefen single unders, oefen double-under pogingen (probeer er maar één of twee), of oefen het stuiteren op de ballen van je voeten met een goede timing.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 12 minuten
De training:
- 7 Thrusters (95 lbs / 65 lbs)
- 9 Pull-ups
- 12 Burpees
Uitleg: Voer 7 Thrusters uit, dan 9 Pull-ups, dan 12 Burpees. Zodra je klaar bent met de 12 Burpees, start je de ronde opnieuw vanaf de 7 Thrusters. Ga door met deze drie bewegingen en voltooi zoveel mogelijk volledige rondes en herhalingen binnen de tijdslimiet van 12 minuten.
WOD Bewegingsnormen:
- Boegschroef: Begin met de barbell in de voorste rekpositie (rustend op je schouders). Squat omlaag tot je heupplooi onder de bovenkant van je knie zit. Sta krachtig op en stuw de halter in één vloeiende beweging naar boven. Eindig met de halter geblokkeerd boven je hoofd, heupen en knieën volledig gestrekt.
- Optrekken: Hang aan de optrekstang met een bovenhandse greep. Trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven het horizontale vlak van de stang komt. Strek je armen volledig uit aan de onderkant.
- Burpee: Begin in een staande positie. Ga naar de grond en raak met je borst en dijen de grond. Sta weer op, spring en klap in je handen terwijl je voeten de grond verlaten.
Schaalopties voor de WOD:
- Boegschroef:
- Verminder het gewicht (bijv. 75 lbs / 55 lbs of lichter).
- Gebruik een PVC-buis of een lege halterstang om op de vorm te letten.
- Gebruik dumbbells of kettlebells voor dumbbell/kettlebell thrusters.
- Optrekken:
- Pull-ups met band (gebruik een weerstandsband om te helpen).
- Springende Pull-ups (spring om je kin over de stang te krijgen, controleer de afdaling).
- Ring Rows (pas de ringhoogte aan om het makkelijker of moeilijker te maken).
- Rows met lichaamsgewicht (met een lagere stang op een installatie of een TRX-systeem).
- Burpee:
- Stap naar achteren en naar voren in plaats van met je voeten naar achteren en naar voren te springen.
- Laat het borst-naar-grond gedeelte weg en doe in plaats daarvan een plank push-up.
- Laat de sprong en klap bovenaan weg.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Lats/schouders (bijv. Aan de optrekstang hangen, triceps strekken boven je hoofd)
- Quads/Hamstrings (bijv. Quadstretch, hamstringstretch)
- Borst (bijv. Doorway stretch)
- Onderarmen (vooral na thrusters/pull-ups)
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 12 minuten. Als je bijvoorbeeld 5 volledige rondes hebt voltooid en daarna de 7 thrusters en 5 pull-ups in de 6e ronde, is je score "5 rondes + 12 herhalingen".
Geniet van de WOD! Vergeet niet de juiste vorm boven snelheid te stellen.