Datum: Woensdag 28 mei 2025
Thema: Grinder voor halverwege de week: Kracht, kracht & uithoudingsvermogen
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower of Air Bike)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC Pipe Good Mornings (10 herhalingen, focus op heupscharnier)
- Spiderman-stretch (5 aan elke kant, focus op heupmobiliteit)
- Walking Lunges (10 per been)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Box Step-ups (8-10 herhalingen)
- Deadliften met lege barbell (5 herhalingen, let op een perfecte vorm)
Kracht (15-20 minuten)
Deadlift - Opbouwen tot werkgewicht
- Voer sets deadlifts uit, waarbij je geleidelijk het gewicht verhoogt om een uitdagende maar beheersbare belasting voor de WOD te vinden. Concentreer je op het behouden van een platte rug, gebruik je kern en drijf door je hielen.
- Voorgestelde progressie:
- 5 herhalingen @ licht gewicht
- 5 herhalingen @ gemiddeld gewicht
- 3 herhalingen @ uitdagend opwarmgewicht
- 3 reps @ WOD gewicht (streef naar ongeveer 60-70% van je 1 Rep Max, iets wat je 5-7 reps ononderbroken kunt doen als je fris bent).
- Rust 2-3 minuten tussen de sets.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor Tijd (met een tijdslimiet van 22 minuten)
De workout: "Wednesday Weightroom Workout".
Vul het volgende in voor de tijd:
- Ronde 1:
- 15 deadlifts (aanbevolen gewicht: 225 lbs voor mannen / 155 lbs voor vrouwen)
- 20 Box Jumps (24 inch voor mannen / 20 inch voor vrouwen)
- 25/20 calorieën roeien (25 calorieën voor mannen / 20 calorieën voor vrouwen)
- Ronde 2:
- 12 Deadlifts
- 20 hinkstapsprongen
- 25/20 Calorieën Roeien
- Ronde 3:
- 9 Deadlifts
- 20 hinkstapsprongen
- 25/20 Calorieën Roeien
Uitleg: Begin met 15 deadlifts op het voorgeschreven gewicht. Ga dan meteen over op 20 Box Jumps, gevolgd door 25/20 Calorieën op de Rower. Dit beëindigt Ronde 1. Voor Ronde 2 doe je 12 Deadlifts, 20 Box Jumps en 25/20 Calorieën Roeien. Ronde 3 tenslotte bestaat uit 9 Deadlifts, 20 Box Jumps en 25/20 Calorie Row. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om alle drie de rondes te voltooien. Er is een maximale tijd van 22 minuten voor deze workout.
WOD Bewegingsnormen:
- Deadlift: Begin met de halterstang op de grond. Til de stang op totdat de heupen en knieën volledig gestrekt zijn en de schouders iets achter de stang staan. Laat de stang beheerst terugzakken naar de vloer. Stuiteren is niet toegestaan.
- Bokssprong: Spring op de box met beide voeten volledig op de bovenkant. Ga volledig gestrekt op de box staan (heupen en knieën volledig open). Je kunt naar beneden stappen of springen.
- Roeien (calorieën): Roei totdat de monitor het streefaantal calorieën weergeeft.
Schaalopties voor de WOD:
- Deadlift:
- Verlaag het gewicht (bijv. 185/125 lbs, 135/95 lbs, of gebruik halters).
- Verminder het aantal herhalingen indien nodig (bijvoorbeeld 12-9-6 herhalingen).
- Bokssprong:
- Verlaag de boxhoogte.
- Voer Box Step-ups uit (stap op en van de box, met afwisselend het leidende been).
- Verminder het aantal herhalingen.
- Roeien (calorieën):
- Verminder het aantal calorieën (bijv. 20/15 calorieën).
- Vervang dit door Air Bike calorieën (bijv. 25/20 calorieën) of een 400m Run.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Hamstrings (bijv. Voorwaartse vouw in zit, snoekstrek)
- Bilspieren (bijv. Duifhouding, figuur-vier stretch)
- Onderrug (bijv. Child's Pose, kat-koe stretch)
- Quads en heupflexoren.
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je de workout niet voltooit binnen de tijdslimiet van 22 minuten, is je score "22:00 + (resterende reps)". Als je bijvoorbeeld klaar bent met de 12 DL's en 20 Box Jumps in ronde 2, maar nog 10 calorieën over hebt op de row, is je score "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
Veel succes met je "Wednesday Weightroom Workout"! Concentreer je op een consistente beweging en behoud een uitstekende deadliftvorm.