Datum: Woensdag 21 mei 2025
Thema: Slijpen Metcon - Gevarieerde vaardigheden voor tijd
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Air Bike of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Jumping Jacks (20 herhalingen)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Ring Rows (10 herhalingen, focus op trekkracht)
- Push-up naar Downward Dog (8 herhalingen)
- Overhead Walking Lunges met PVC pijp of lichte stok (5 per been, focus op schoudermobiliteit)
Vaardigheid / Kracht (15-20 minuten)
Oefenen met squats en ringdips
- Mobiliteit voor squats boven het hoofd: Besteed tijd aan enkel-, heup- en schoudermobiliteit om een sterke Overhead Squat positie te bereiken. Gebruik een PVC-buis of een lege halterstang. Oefen overhead squats met een pauze onderaan.
- Techniek voor squats boven het hoofd: Voer voor de WOD een paar sets van 3-5 reps Overhead Squats uit met een heel lichte barbell, waarbij je je concentreert op stabiliteit en vorm.
- Ring Dip Progressies: Oefen ringdips. Als je er moeite mee hebt, werk dan aan gecontroleerde negatieve dips, dips met banden of dips met dozen om kracht op te bouwen. Als je vaardig bent, oefen dan een paar strikte of kipping dips.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor Tijd (met een tijdslimiet van 20 minuten)
De training: "Mid-Week Mixer"
Vul het volgende in voor de tijd:
- 500 meter Roeien
- 30 Squats boven het hoofd (aanbevolen gewicht: 75 pond voor mannen / 55 pond voor vrouwen)
- 20 Ringdips
- 400 meter
- 20 Ringdips
- 30 Squats boven het hoofd
- 500 meter Roeien
Uitleg: Begin met 500 meter roeien. Ga na afloop over op de barbell voor 30 Overhead Squats. Voer na de squats 20 Ring Dips uit. Ga dan meteen 400 meter hardlopen. Voer na het hardlopen nog eens 20 Ring Dips uit, gevolgd door 30 Overhead Squats. Eindig de training met nog een 500-meter rij. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Er is een tijdslimiet van 20 minuten voor deze WOD.
WOD Bewegingsnormen:
- Rij: Roei de opgegeven afstand op de Concept2 Rower.
- Squat boven het hoofd: Begin met de halter in de overheadpositie (armen geblokkeerd, actieve schouders). Squat omlaag tot je heupplooi duidelijk onder de bovenkant van je knie zit. Sta volledig gestrekt met de halter nog steeds boven je hoofd.
- Ring Dip: Begin met gestrekte armen aan de ringen. Laat je lichaam zakken tot je schouders onder je ellebogen zijn. Duw terug tot volledige extensie.
- Rennen: Ren de opgegeven afstand.
Schaalopties voor de WOD:
- Roeien / Rennen:
- Verklein de afstand (bijv. 300m Roeien, 200m Rennen).
- Vervang Roeien door 25/20 Calorie Assault Bike.
- Squat boven het hoofd:
- Verminder het gewicht (bijv. PVC-pijp, lege halter of dumbbells).
- Voer Front Squats of Back Squats uit als mobiliteit boven je hoofd een grote beperking is.
- Verminder het aantal herhalingen.
- Ring Dip:
- Banded Ring Dips (gebruik een weerstandsband als hulp).
- Box Dips (dips uitvoeren met de handen op een doos of bank).
- Push-ups (op de grond of hoog).
- Verminder het aantal herhalingen.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders en triceps (bijv. strekken boven het hoofd, triceps strekken)
- Heupen en Hamstrings (bijv. Duifhouding, zittende hamstringstretch)
- Kuiten (bijv. Wandkuitstrekking)
- Onderrug (bijvoorbeeld de Kinderhouding)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je de workout niet voltooit binnen de tijdslimiet van 20 minuten, is je score "20:00 + (resterende reps)". Als je bijvoorbeeld de tweede 30 OHS voltooit, maar nog 100 meter over hebt voor de laatste rij, is je score "20:00 + 100m".
Een uitdagende en lonende training op woensdag! Vergeet niet om prioriteit te geven aan een goede vorm, vooral bij de Overhead Squats.