Datum: Dinsdag 27 mei 2025
Thema: Intensiteit halverwege de week: Thrusters & rekstokspieroefeningen
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Air Bike of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC-passages (10 herhalingen)
- Lege barbell overhead squats (5 herhalingen, focus op mobiliteit)
- Scapulier trekken aan de rekstok (8-10 herhalingen, focus op het aanspreken van de lats)
- Kipping Swings op rekstok (8-10 herhalingen, oefen ritme voor pull-ups/muscle-ups)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Push-ups (10 herhalingen)
Vaardigheid / Kracht (15-20 minuten)
Muscle-up met rekstok / Chest-to-Bar Pull-up ontwikkeling
- Besteed tijd aan het oefenen van de Bar Muscle-up of de progressies ervan. Als de Bar Muscle-ups een doel zijn, concentreer je dan op de overgang.
- Spier-up progressies:
- Valse greep zwaaien: 5-8 herhalingen (oefen om je op je gemak te voelen met de valse greep als je deze gebruikt).
- Lage ringovergangen: Gebruik een lage set ringen of een lage stang om het "pull-over" gedeelte van de muscle-up te oefenen.
- Kipping Bar Muscle-up pogingen: Richt je op een krachtige kip en een snelle omslag.
- Chest-to-Bar Pull-up Focus:
- Als Muscle-ups met rekstok nog niet consistent zijn, richt je dan op Chest-to-Bar Pull-ups. Oefen sterke, agressieve pull-ups waarbij de borst duidelijk de stang raakt.
- Herziening van de schaal: Bekijk de schaalmogelijkheden voor de WOD (bijv. muscle-ups met band, jumping muscle-ups, chest-to-bar pull-ups, jumping chest-to-bar).
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 15 minuten
De training: "Dinsdag Koppel"
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 15 minuten van:
- 10 Thrusters (aanbevolen gewicht: 95 lbs voor mannen / 65 lbs voor vrouwen)
- 8 rekstokspieroefeningen
- 20 dubbele unders
Uitleg: Begin op de roep van 3-2-1-GO met 10 Thrusters. Als je klaar bent, ga je meteen door naar 8 Bar Muscle-ups. Voltooi na de muscle-ups 20 Double Unders. Dit is één ronde. Blijf deze reeks 15 minuten lang herhalen en verzamel zoveel mogelijk volledige rondes en extra herhalingen. Je score is het totale aantal voltooide rondes en herhalingen (bijv. 5 rondes + 10 Thrusters + 5 Bar Muscle-ups).
WOD Bewegingsnormen:
- Boegschroef: Begin in een front squat positie met de halter in het voorrek. Squat onder parallel (heupplooi onder knie). Rijd omhoog door de squat, direct overgaand in een press overhead met de halter boven je hoofd vergrendeld. De beweging moet continu zijn.
- Spier omhoog: Begin hangend aan de optrekstang met gestrekte armen. Trek en beweeg over de stang en eindig met de armen geblokkeerd boven de stang. Kippen is toegestaan.
- Dubbel Onder: Het springtouw moet bij elke sprong twee keer onder je voeten door gaan.
Schaalopties voor de WOD:
- Boegschroef:
- Verminder het gewicht (bijv. 75/55 lbs, of gebruik halters/kettlebells).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 8 of 6 thrusters).
- Spier omhoog:
- Chest-to-Bar Pull-ups (bijv. 8-10 herhalingen).
- Pull-ups (kin over de stang, bijvoorbeeld 10-12 herhalingen).
- Springende rekstok Muscle-ups of Spieroefeningen met elastieken.
- Ring Rows of Jumping Pull-ups.
- Dubbel Onder:
- Single Unders (3x de herhalingen, bijvoorbeeld 60 Single Unders).
- Plate Hops (over een lage plaat heen en weer springen, bijvoorbeeld 20 herhalingen).
- Jumping Jacks (20 reps).
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders en lats (bijv. lat-stretch aan een stang, triceps-stretch boven het hoofd)
- Quads en bilspieren (bijv. Couch stretch, duiventil)
- Pols- en onderarmstrekkingen.
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 15 minuten.
Verleg je tempo en concentreer je op consistente bewegingen in "Tuesday Torque"!