Datum: Dinsdag 20 mei 2025
Thema: Hoge intensiteit metcon - thrusters, burpees en roeien
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Air Bike of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC-passages (10 herhalingen)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Push-up naar Downward Dog (8 herhalingen)
- Lichte thruster-oefening met PVC-buis of lege halter (5-7 herhalingen met nadruk op volledige diepte squat en lockout boven het hoofd)
- Spiderman stretch (5 aan elke kant)
Vaardigheid / Kracht (10-15 minuten)
Barbell Overhead Mobiliteit & Thruster Fietsen
- Richt je op het verbeteren van de overheadpositie en het oefenen van de vloeiende beweging van de Thruster.
- Barbell Overhead Hold: Houd een lege halter gedurende 30-45 seconden boven je hoofd in de positie waarin je hem ontvangt. Richt je op actieve schouders en een sterke core.
- Lichte thruster fietsen: Oefen met een lege halterstang of een heel licht gewicht 3-5 thrusters in een vloeiende, continue cyclus. Focus op het verbinden van de squataandrijving direct in de press.
- Bouw in een paar sets op naar het gewicht van de WOD, doe elke keer 3-5 herhalingen en concentreer je op vorm en efficiëntie.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 15 minuten
De training:
- 10 Thrusters (aanbevolen gewicht: 95 lbs voor mannen / 65 lbs voor vrouwen)
- 8 Burpees over rekstok
- 10/8 Calorie Roeien (10 calorieën voor mannen / 8 calorieën voor vrouwen)
Uitleg: Voer 10 Thrusters uit met de halterstang. Ga dan meteen naar de barbell op de grond en voer 8 Burpees uit, waarbij je na elke burpee zijwaarts over de bar springt. Ga na de burpees op de roeier staan en roei 10 calorieën (mannen) of 8 calorieën (vrouwen). Als de calorieën op zijn, is dat één ronde. Begin meteen aan de volgende ronde van de 10 thrusters. Ga door met deze drie bewegingen en voltooi zoveel mogelijk volledige rondes en herhalingen binnen de tijdslimiet van 15 minuten.
WOD Bewegingsnormen:
- Boegschroef: Begin met de barbell in de voorste rekpositie (rustend op je schouders). Squat omlaag tot je heupplooi onder de bovenkant van je knie zit. Sta krachtig op en stuw de halter in één vloeiende beweging naar boven. Eindig met de halter geblokkeerd boven je hoofd, heupen en knieën volledig gestrekt.
- Burpee over rekstok: Voer een standaard burpee uit (borst en dijen raken de grond). Sta op en spring dan zijwaarts over de halterstang met een start en landing van twee voeten. Je hoeft niet volledig gestrekt aan de andere kant van de halterstang te staan voordat je terugspringt.
- Roeien (calorieën): Roei totdat de monitor het streefaantal calorieën weergeeft.
Schaalopties voor de WOD:
- Boegschroef:
- Verminder het gewicht van de halterstang (bijv. 75 lbs / 55 lbs of lichter).
- Gebruik dumbbells of kettlebells voor dumbbell/kettlebell thrusters.
- Burpee over rekstok:
- Voer standaard burpees uit (geen sprong over de bar).
- Stap over de lat in plaats van te springen.
- Schaal de burpee-beweging zelf (bijv. stap terug/stap voorwaarts, geen borst tegen de grond).
- Roeien (calorieën):
- Verminder het aantal calorieën.
- Vervang dit door een andere cardiomachine (bijv. 10/8 Calorie Assault Bike).
- Vervang dit door 150m hardlopen of 15 keer dubbel afzetten met een springtouw / 30 keer enkel afzetten.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders en triceps (bijv. tricepsstrekken boven het hoofd, schouderstrekken tegen een tuig)
- Quads en heupen (bijv. Quadstretch, duiventil)
- Onderrug (bijvoorbeeld de Kinderhouding)
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 15 minuten. Als je bijvoorbeeld 6 volledige rondes hebt voltooid en daarna 10 thrusters en 5 burpees in de 7e ronde, is je score "6 rondes + 15 herhalingen".
Veel plezier met je training op dinsdag! Vergeet niet om je te richten op consistente beweging en efficiëntie.