Datum: Donderdag 29 mei 2025
Thema: Ondersteboven & Rondom: Core, schouders & cardio
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Air Bike of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Bewegingsoefeningen pols (cirkels, stretches)
- Schouder ontwrichten met PVC pijp (10 herhalingen)
- Schouder push-ups (10 herhalingen)
- Inchwormen met push-up (5 herhalingen)
- Kipping zwaaien op balk (8-10 herhalingen)
- Holle stenen (10 herhalingen) & booggrepen (10-15 seconden)
Vaardigheid / Kracht (15-20 minuten)
Handstand Push-up (HSPU) / Muurwandeling Progressie
- Besteed tijd aan het oefenen van de Handstand Push-up of de progressies ervan. Richt je op het behouden van een sterke holle lichaamshouding en controle.
- HSPU progressies:
- Pike Push-ups: Voeten op een doos of op de grond, duw door de schouders. (8-10 herhalingen)
- Box HSPU: Voeten op een doos, lichaam meer verticaal. (5-8 herhalingen)
- Kipping HSPU oefenen: Als je een volledige HSPU probeert, werk dan aan de kip en controle naar beneden.
- Strenge HSPU-oefening: Richt je op een volledig bewegingsbereik.
- Wandeltraining:
- Oefen het omhoog lopen van de voeten tegen de muur, het dichter bij de muur komen met de neus en het controleren van de afdaling. (3-5 herhalingen)
- Concentreer je op het strak houden van de buikspieren en de armen.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 15 minuten
De training: "De omvormer
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 15 minuten van:
- 5 Wandelingen
- 10 Toes-to-Bar
- 15/12 Calorie Roeien (15 calorieën voor mannen / 12 calorieën voor vrouwen)
Uitleg: Begin op de roep van 3-2-1-GO met 5 Wall Walks. Ga na afloop meteen door naar 10 Toes-to-Bar. Voer na de Toes-to-Bar 15/12 calorieën uit op de Rower. Dit is één ronde. Blijf deze reeks 15 minuten lang herhalen en verzamel zoveel mogelijk volledige rondes en extra herhalingen. Je score is het totale aantal voltooide rondes en herhalingen (bijv. 4 rondes + 5 wandelingen + 7 Toes-to-Bar).
WOD Bewegingsnormen:
- Wandeling: Begin liggend op de vloer, borst en dijen raken de grond. Duw je op tot een plankpositie en loop met je voeten langs de muur omhoog en je handen terug naar de muur totdat je borst en neus de muur raken. Loop dan terug naar buiten totdat je borst en dijen de grond weer raken.
- Toes-to-Bar: Begin hangend aan de optrekstang met gestrekte armen. Breng beide voeten omhoog om de stang tussen je handen aan te raken. Beide voeten moeten elkaar tegelijkertijd raken.
- Roeien (calorieën): Roei totdat de monitor het streefaantal calorieën weergeeft.
Schaalopties voor de WOD:
- Wandelingen:
- Beperk het bewegingsbereik (laat neus/borst de muur niet raken).
- Bear Crawls (voorwaarts en achterwaarts, 10 meter totaal).
- Pike Push-ups (10-15 herhalingen, op vloer of voeten op doos).
- Toes-to-Bar:
- Knieën tegen de ellebogen (10-15 herhalingen).
- Hangende knieheffingen (15-20 herhalingen).
- V-ups of sit-ups (15-20 herhalingen).
- Roeien (calorieën):
- Verminder het aantal calorieën (bijv. 12/9 calorieën).
- Vervang dit door Air Bike calorieën (bijv. 15/12 calorieën) of 15 Burpees.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders (bijv. Cross-body stretch, triceps stretch)
- Lats (bijv. Lat-stretch op stang of bank)
- Hamstrings (bijv. voorwaartse vouw in zit)
- Core/Spine (bijv. Cobra-stretch, kinderhouding)
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 15 minuten.
Verleg je tempo en concentreer je op gecontroleerde bewegingen in "The Inverter"!