Datum: Donderdag 22 mei 2025
Thema: Gymnastiek Behendigheid en Sprint Finish
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, Ski Erg of Jumping Jacks)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC-passages (10 herhalingen)
- Neerwaartse Hond tot Plank (8 herhalingen)
- Schouderklopjes in Plank (10 aan elke kant)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Kipping Swings op optrekstang (8-10 herhalingen, focus op ritme)
Vaardigheid / Kracht (15-20 minuten)
Handstand Push-up (HSPU) oefening
- Besteed tijd aan het oefenen van Handstand Push-ups of hun progressies. Richt je op core engagement en controle.
- Progressies:
- Wandelingen: 2-3 herhalingen (loop op en neer langs de muur om comfortabel omgekeerd te zitten).
- Box Pike Push-ups: 5-8 herhalingen (voeten op een doos, lichaam in een omgekeerde V-vorm, hoofd naar de grond laten zakken).
- Kipping HSPU oefening: Als je streng kunt, werk dan aan kipping. Richt je op de heupaandrijving en het naar buiten drukken.
- Herziening van de schaal: Bekijk de schaalmogelijkheden voor HSPU als dat nodig is voor de WOD (bijv. abmatvariaties, pike push-ups, dumbbell push press).
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor tijd (met een tijdslimiet van 10 minuten)
De training: "Donderdag Sensatie"
Vul het volgende in voor de tijd:
- 21/18 Calorie Assault Bike (21 calorieën voor mannen / 18 calorieën voor vrouwen)
- 15 Toes-to-Bar
- 15 handstand Push-ups
- 15/12 Calorie Aanvalsfiets
- 12 Toes-to-Bar
- 12 handstand Push-ups
- 9/6 Calorie Aanvalsfiets
- 9 Toes-to-Bar
- 9 Handstand Push-ups
Uitleg: Begin met 21 (mannen) of 18 (vrouwen) calorieën op de Assault Bike. Ga na afloop onmiddellijk over op 15 Toes-to-Bar, gevolgd door 15 Handstand Push-ups. Ga dan terug naar de Assault Bike voor de volgende set calorieën (15/12) en ga verder met het aflopende repschema van Toes-to-Bar en Handstand Push-ups. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Er is een tijdslimiet van 10 minuten voor deze WOD, waardoor het een snelle sprint wordt.
WOD Bewegingsnormen:
- Loopfiets (calorieën): Trap totdat de monitor het streefaantal calorieën weergeeft.
- Toes-to-Bar: Hang aan de optrekstang met een bovenhandse greep. Breng je voeten omhoog om de stang tussen je handen aan te raken. Controleer de afdaling terug naar volledig hangen.
- Handstand Push-up (HSPU): Begin in een handstandpositie (meestal tegen een muur). Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je hoofd de grond raakt (of een abmat/platen om te schalen). Druk terug omhoog naar een volledige handstand positie met je armen geblokkeerd. Kippen is meestal toegestaan, tenzij er strikte eisen worden gesteld.
Schaalopties voor de WOD:
- Loopfiets (calorieën):
- Verminder het aantal calorieën verder.
- Vervang door Roeien (bijv. 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Toes-to-Bar:
- Knieën tegen de ellebogen (breng je knieën omhoog naar je ellebogen).
- Hangende knieheffingen (breng de knieën naar de borst).
- V-ups of sit-ups op de vloer.
- Verminder het aantal herhalingen.
- Handstand Push-up (HSPU):
- Pike Push-ups (voeten op de grond of op een doos, heupen gepunt, hoofd naar de grond laten zakken).
- Dumbbell Push Press (gebruik halters, voer een push press boven je hoofd uit).
- Zittende halterschouderpers.
- Verminder het aantal herhalingen.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders en triceps (bijv. strekken boven het hoofd, triceps strekken)
- Hamstrings en heupen (bijv. Pike stretch, heupflexor stretch)
- Lats en romp (bijv. Lat-stretch op een stang, kat-koe)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je de workout niet binnen de 10 minuten afrondt, is je score "10:00 + (resterende reps)". Als je bijvoorbeeld de 15/12 cal bike en 12 Toes-to-Bar voltooit, maar slechts 5 HSPU in de 12-rep ronde, dan is je score "10:00 + 5 HSPU".
Duw hard op dit sprintje! Veel succes met je donderdagtraining!