Datum: Zondag 25 mei 2025
Thema: Sunday Grinder - volgehouden inspanning & gemengde modaliteiten
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Air Bike of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Air Squats (10 herhalingen)
- Walking Lunges (10 per been)
- Schouderrollen (10 voorwaarts, 10 achterwaarts)
- PVC-passages (10 herhalingen)
- Wall Ball Shots (5-7 herhalingen met een lichte bal, met de nadruk op squatdiepte en heupaandrijving)
Vaardigheid / Voorbereiding (10-15 minuten)
Muurbal Shot Nauwkeurigheid & Bewegingsstroom
- Richt je op het consequent raken van het doel en het ademhalingsritme.
- Oefen 3 sets van 5-7 Wall Ball Shots met je WOD-gewicht. Streef naar nauwkeurigheid en een vloeiende hurk-naar-gooi beweging.
- Movement Flow Praktijk: Voer een kleine reeks uit die de WOD-overgangen nabootst:
- 5 Muur Bal Schoten
- 2-3 Burpees
- 5 Muur Bal Schoten
- Richt je op vloeiende overgangen tussen bewegingen.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor Tijd (met een tijdslimiet van 28 minuten)
De training: "Zondagse uithoudingstest".
Vul het volgende in voor de tijd:
- Blok 1:
- 1000 meter Roeien
- 50 Wall Ball Shots (aanbevolen gewicht: 20 lbs voor mannen / 14 lbs voor vrouwen)
- Blok 2:
- 75 Burpees
- 50 Amerikaanse Kettlebell Swings (aanbevolen gewicht: 53 pond voor mannen / 35 pond voor vrouwen)
- Blok 3:
- 50 Muurbal Schoten
- 1000 meter Roeien
Uitleg: Begin met blok 1: voltooi een rij van 1000 meter en voer daarna meteen 50 Wall Ball Shots uit. Als blok 1 klaar is, ga je naar blok 2: voltooi 75 Burpees, gevolgd door 50 American Kettlebell Swings. Ga tot slot naar Blok 3: Voer 50 Wall Ball Shots uit en eindig met nog een rij van 1000 meter. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Voor deze WOD geldt een maximale tijd van 28 minuten.
WOD Bewegingsnormen:
- Rij: Roei de opgegeven afstand op de Concept2 Rower.
- Wandbal schieten: Hurk met de bal op borsthoogte. Rijd krachtig omhoog en gooi de bal naar het doel op 10 feet (mannen) / 9 feet (vrouwen). Vang de bal en daal onmiddellijk af in de volgende hurkzit.
- Burpee: Begin staand. Laat je op de grond vallen, waarbij borst en dijen de vloer raken. Sta op en klap in de handen boven je hoofd met de voeten van de grond.
- Amerikaanse Kettlebell Swing: Hef de kettlebell terug tussen je benen. Duw je heupen krachtig naar voren om de kettlebell boven je hoofd te zwaaien en eindig met de kettlebell recht boven je hoofd, armen, heupen en knieën volledig gestrekt.
Schaalopties voor de WOD:
- Rij:
- Verklein de afstand (bijvoorbeeld 750m of 500m per blok).
- Vervang door 50/40 Calorie Air Bike of 800m Hardlopen.
- Wandbal schieten:
- Verminder het gewicht van de bal (bijv. 14/10 lbs, 10/6 lbs).
- Verlaag de streeflengte (bijv. 9 voet voor mannen, 8 voet voor vrouwen).
- Verminder het aantal herhalingen.
- Burpee:
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 50 burpees).
- Voer step-back burpees uit (stap voeten naar achteren, stap voeten naar voren).
- Voer burpees uit zonder van borst tot grond te gaan.
- Amerikaanse Kettlebell Swing:
- Verminder het gewicht van de kettlebell (bijv. 35/26 lbs, 26/18 lbs).
- Voer Russische Kettlebell Swings uit (zwaai tot ooghoogte).
- Verminder het aantal herhalingen.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer uitgebreide statische stretching uit, met de nadruk op:
- Hamstrings (bijv. Voorwaartse vouw in zit, snoekstrek)
- Heupflexoren en quads (bijv. knielende lunge stretch, quad stretch)
- Schouders en borst (bijv. Pec-stretch in de deuropening, stretch boven het hoofd met een band)
- Onderrug (bijvoorbeeld de Kinderhouding)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je de workout niet voltooit binnen de tijdslimiet van 28 minuten, is je score "28:00 + (resterende reps)". Als je bijvoorbeeld klaar bent met de tweede 50 Wall Balls, maar nog 200 m over hebt voor de laatste rij, is je score "28:00 + 200m Roeien".
Geniet van deze langere test van uithoudingsvermogen en consistentie op je zondagtraining!