Datum: Zondag 18 mei 2025
Thema: Kracht en langere conditionering
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Ski Erg of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Air Squats (10 herhalingen)
- Walking Lunges (10 per been)
- Thoracale wervelkolom rotaties (10 aan elke kant)
- Schouderafleiding met band (1 minuut per arm)
- Couch Stretch (1 minuut per been)
Kracht (15-20 minuten)
Rug squat
- Voer 5 sets van 5 herhalingen van de Back Squat uit.
- Focus op gecontroleerde beweging en goede diepte.
- Verhoog het gewicht elke set en werk toe naar een uitdagend maar stabiel gewicht voor je laatste set.
- Rust 2-3 minuten tussen de sets.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor de tijd
De training:
Voltooi 4 rondes voor een tijd van:
- 400 meter hardlopen (of 500 meter roeien / 20/15 Calorie Assault Bike)
- 20 opdrukken
- 30 Air Squats
- 20 sit-ups
Uitleg: Begin met 400 meter hardlopen (of het cardio-equivalent). Na het hardlopen/cardio doe je 20 Push-ups, dan 30 Air Squats en tot slot 20 Sit-ups. Zodra je klaar bent met de 20 Sit-ups, begin je meteen aan de tweede ronde met nog een 400-meter run. Voltooi alle 4 de rondes zo snel mogelijk met behoud van een goede vorm. Noteer je totale tijd om alle 4 rondes te voltooien.
WOD Bewegingsnormen:
- Rennen: Ren de opgegeven afstand.
- Roeien (calorieën) / fietsen (calorieën): Voltooi het opgegeven aantal calorieën.
- Opdrukken: Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders. Laat je borst de grond raken (of iets daarboven) terwijl je een rechte lijn van hoofd naar hielen houdt. Duw terug omhoog naar de beginpositie op de plank met volledig gestrekte armen.
- Air Squat: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier bij de heupen en buig je knieën om naar beneden te hurken tot je heupplooi zich onder de bovenkant van je knie bevindt. Sta weer recht (heupen en knieën gebogen).
- Zit: Ga op je rug liggen, meestal met je voeten verankerd of in een vlinderhouding. Raak met je handen de grond achter je hoofd aan, ga dan rechtop zitten en raak je tenen of de grond voor je voeten aan.
Schaalopties voor de WOD:
- Hardlopen / Cardio:
- Verminder de afstand of de calorieën.
- Vervang dit door een andere cardiomachine of beweging.
- Opdrukken:
- Voer push-ups uit op je knieën.
- Voer verhoogde push-ups uit (handen op een doos of bankje).
- Air Squat:
- Verminder het aantal herhalingen.
- Gebruik een doos of bank om op te squatten (Box Squat).
- Zit:
- Verminder het aantal herhalingen.
- Doe crunches.
Afkoeling (10+ minuten)
- Voer uitgebreide statische stretching uit waarbij je je concentreert op de belangrijkste spiergroepen die je gebruikt, met name benen, borst, schouders en core.
- Overweeg het gebruik van een foamroller of lacrossebal om de spieren los te maken.
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om alle 4 rondes te voltooien. Als je coach een tijdslimiet heeft ingesteld en je bent niet klaar, is je score het aantal herhalingen dat je hebt voltooid op de tijdslimiet.
Geniet van je zondagtraining! Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en concentreer je op de kwaliteit van de beweging.