Datum: Zaterdag 24 mei 2025
Thema: Partner Kracht & Precisie
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Partners roeien 5 minuten lang, wissel elke 30 seconden af).
- Dynamische rekoefeningen en mobiliteit voor partners:
- Partner PVC Pass Throughs (elk 10 herhalingen)
- Spiegelsquats (Gezicht naar partner, handen vasthouden, samen squatten - 10 herhalingen)
- Partner pull-parts met band (partners trekken weerstandsband tegen elkaar - 10 herhalingen)
- Licht Barbell Complex (lege stang): 5 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (partners wisselen rondes of reps af)
Vaardigheid / Kracht (15-20 minuten)
Power Clean-techniek & Wandloopvoorbereiding
- Power Clean Warming-up:
- Focus op heupscharnier en krachtige extensie.
- 5 herhalingen vanaf halverwege de dij (focus op heupdrive).
- 5 herhalingen van net boven de knie (focus op snelle omzet).
- 3 sets van 3 herhalingen vanaf de grond, waarbij je geleidelijk gewicht toevoegt, gericht op efficiëntie en vorm.
- Wand Wandeling voorbereiden:
- Oefen het met de voeten tegen de muur oplopen in een handstandpositie, waarbij je je concentreert op een strakke romp en schouderstabiliteit. Doe 2-3 herhalingen.
- Oefen, als je dat prettig vindt, met je neus/borst tegen de muur.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Tijd (met een maximum van 25 minuten) - Partners delen het werk
De training: "Team Synchroniciteit
Voer samen met een partner de volgende oefening op tijd uit. Partners kunnen de herhalingen verdelen zoals ze zelf willen, tenzij anders aangegeven. Bij de meeste bewegingen werkt slechts één partner tegelijk, maar bij sommige bewegingen is synchronisatie vereist.
- 100/80 calorieën roeien (100 calorieën voor team met mannen / 80 calorieën voor team met vrouwen)
- Partners kunnen naar wens in- en uitschakelen.
- 50 gesynchroniseerde Burpees
- Beide partners doen tegelijkertijd een burpee en springen/klappen boven het hoofd.
- 40 Power Cleans (Aanbevolen gewicht: 135 lbs voor mannen / 95 lbs voor vrouwen)
- Partners kunnen reps splitsen zoals gewenst, bijv. 5 & 5, 10 & 10.
- 30 Wandelingen
- Partners kunnen de reps naar wens verdelen. Eén partner werkt tegelijkertijd.
- 20 Synchro rekstok Facing Burpees
- Beide partners doen een burpee, springen dan over dezelfde balk en landen tegelijkertijd.
- 30 Power Cleans
- 20 Wandelingen
- 10 Synchro rekstok Facing Burpees
Uitleg: Partners werken samen om het totale aantal herhalingen voor elke oefening te voltooien. Voor de Row, Power Cleans en Wall Walks kunnen de partners zo nodig wisselen om het totale aantal herhalingen te voltooien. Voor gesynchroniseerde Burpees en Synchro Bar Facing Burpees moeten beide partners de beweging uitvoeren en het aangewezen "synchropunt" (springen/klappen of landen over de stang) op hetzelfde moment bereiken. Je score is de totale tijd die beide partners nodig hebben om alle voorgeschreven oefeningen uit te voeren.
WOD Bewegingsnormen:
- Roeien (calorieën): Roei tot het team het beoogde aantal calorieën heeft bereikt.
- Gesynchroniseerde Burpee: Beide partners moeten tegelijkertijd de burpee voltooien (borst en dijen raken de grond) en met de voeten van de grond springen/klappen met de handen boven het hoofd.
- Power Clean: De halter begint op de grond. Til de barbell in één vloeiende beweging naar de voorste rekpositie (barbell rustend op de schouders, ellebogen omhoog en naar voren). De heup plooi moet boven de knie zijn (geen volledige squat clean toegestaan). Sta volledig gestrekt om de rep te voltooien.
- Wandeling: Begin liggend op de grond, borst en dijen raken elkaar. Loop met de voeten omhoog langs de muur en met de handen terug naar de muur tot de handen niet meer dan 15 cm van de muur zijn (of zoals voorgeschreven door de coach). Loop terug naar beneden totdat borst en dijen de grond raken.
- Synchro rekstok Burpee: Beide partners doen een standaard burpee aan één kant van een barbell. Daarna springen ze tegelijkertijd over de barbell heen en landen met twee voeten aan de andere kant. Je hoeft niet lang te staan voordat je springt.
Schaalopties voor de WOD:
- Roeien (calorieën): Verminder het totaal aantal calorieën (bijv. 80/60).
- Gesynchroniseerde Burpee / Synchro Bar Facing Burpee:
- Voer standaard (niet gesynchroniseerde) burpees uit.
- Stap over de lat in plaats van te springen.
- Schaal de burpee-beweging zelf (bijv. stap terug/stap vooruit).
- Verminder het totale aantal burpees.
- Power Clean:
- Verminder het gewicht van de halterstang (bijv. 95/65 lbs of minder).
- Voer Hang Power Cleans uit.
- Vervang door Dumbbell Power Cleans.
- Wandeling:
- Verklein de afstand door de muur op te lopen.
- Voer Pike Push-ups uit (voeten op een doos of vloer).
- Voer standaard push-ups uit.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit, met de nadruk op:
- Hamstrings en bilspieren (bijv. voorwaartse vouw in zit, figuur-vier stretch)
- Schouders en borst (bijv. Pec stretch in de deuropening, lat stretch op een stang)
- Heupflexoren (bijvoorbeeld knielende lunge stretch)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je team nodig heeft om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je team niet klaar is binnen de tijdslimiet van 25 minuten, is je score "25:00 + (resterende reps)". Als je bijvoorbeeld klaar bent met 40 Power Cleans maar nog 10 Wall Walks over hebt, is je score "25:00 + 10 Wall Walks".
Veel plezier met het uitdagen van jezelf en je partner op zaterdag!