Datum: Zaterdag 17 mei 2025
Thema: Partner WOD - Werk Samen!
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio met partners (bijv. 5 minuten samen roeien/fietsen, elke 30 seconden wisselen)
- Dynamische rekoefeningen en mobiliteit voor partners:
- Pvc-passages met partner (10 herhalingen)
- Spiegelsquats (Gezicht naar partner, handen vasthouden, samen squatten - 10 herhalingen)
- Partner kruiwagenloop (loop op handen terwijl partner voeten vasthoudt - elk 20 voeten)
- Partnerband Pull-Aparts (Gebruik een weerstandsband, partners trekken tegen elkaar - 10 herhalingen)
Vaardigheid / Kracht (15-20 minuten)
Partner Dead Hang & Plank Hold
- Partner A hangt een maximale tijd aan de optrekstang terwijl partner B een plank vasthoudt.
- Wissel van rol.
- Rust 1-2 minuten.
- Herhaal dit 2-3 rondes. Richt je op grijpkracht voor het hangen en op rompstabiliteit voor de plank.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Tijd - Partners delen het werk
De training: "Team Inspanning"
Voer samen met een partner de volgende oefening op tijd uit. Partners kunnen de herhalingen verdelen zoals ze zelf willen, tenzij anders aangegeven. Er werkt maar één partner tegelijk, behalve bij gesynchroniseerde bewegingen (als die er zijn).
- 100 calorieën roeien (totaal aantal calorieën tussen partners)
- 80 Wall Ball Shots (20 lbs tot 10ft voor mannen / 14 lbs tot 9ft voor vrouwen - Totaal aantal reps)
- 60 deadlifts (aanbevolen gewicht: 185 lbs voor mannen / 135 lbs voor vrouwen - totaal aantal reps)
- 40 Pull-ups (Totaal aantal reps)
- 20 gesynchroniseerde burpees (beide partners voeren tegelijkertijd een burpee uit en springen/klappen boven het hoofd)
Uitleg: Partners werken samen om het totale aantal herhalingen voor elke oefening te voltooien. Voor de Row kunnen de partners naar behoefte aan- en afkoppelen om de 100 calorieën te halen. Voor de Wall Ball Shots, Deadlifts en Pull-ups kunnen de partners de herhalingen verdelen zoals ze willen (bijv. 10/10, 20/20, of de ene partner doet meer dan de andere) en wisselen wanneer dat nodig is. Slechts één partner voert tegelijkertijd actief reps uit (behalve bij de gesynchroniseerde burpees). Voor de gesynchroniseerde burpees moeten beide partners elke burpee en de jump/clap overhead op hetzelfde moment uitvoeren. Je score is de totale tijd die beide partners nodig hebben om alle voorgeschreven taken uit te voeren.
WOD Bewegingsnormen:
- Roeien (calorieën): Roei tot het team het beoogde aantal calorieën heeft bereikt.
- Wandbal schieten: Ga met je gezicht naar een muur staan met een medicijnbal. Hurk neer met de bal bij je borst, heupplooi onder de bovenkant van je knie. Sta krachtig op en gooi de bal naar het doel op de muur. Vang de bal en daal direct af in de volgende squat.
- Deadlift: Begin met de halterstang op de grond. Met een platte rug en geactiveerde core, scharnier bij de heupen en buig je knieën om de stang vast te pakken. Sta op tot volledige strekking (heupen en knieën gebogen, schouders naar achteren) en laat de stang dan beheerst terugzakken naar de vloer.
- Optrekken: Hang aan de optrekstang met een bovenhandse greep. Trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven het horizontale vlak van de stang komt. Strek je armen volledig uit aan de onderkant.
- Gesynchroniseerde Burpee: Beide partners gaan staan. Beide partners gaan naar de grond en raken tegelijkertijd hun borst en dijen aan. Beide partners staan gelijktijdig weer op, springen en klappen in de handen boven het hoofd op hetzelfde moment dat de voeten de grond verlaten.
Schaalopties voor de WOD:
- Roeien (calorieën): Verlaag het totaal aantal calorieën (bijvoorbeeld 80 of 60).
- Wandbal schieten:
- Verminder het gewicht van de medicijnbal.
- Verlaag de doelhoogte.
- Deadlift:
- Verminder het gewicht aanzienlijk.
- Voer Romanian Deadlifts (RDL's) uit met halters of een halter.
- Optrekken:
- Pull-ups met band (gebruik een weerstandsband om te helpen).
- Pull-ups springen.
- Ring Rows (pas de ringhoogte aan).
- Gesynchroniseerde Burpee:
- Verminder het aantal burpees.
- Voer standaard (niet gesynchroniseerde) burpees uit.
- Schaal de burpee-beweging zelf (stap terug/stap vooruit).
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit, mogelijk met hulp van een partner:
- Partner hamstring stretch
- Partner rug rekken (bijv. zittend reiken)
- Schouderstrekking (individueel)
- Quadstretch (individueel)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je team nodig heeft om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je coach een tijdslimiet heeft ingesteld en je team niet klaar is, is je score het totale aantal herhalingen dat het team heeft voltooid op de tijdslimiet.
Veel plezier bij het samenwerken met je partner op zaterdag!