Datum: Maandag 26 mei 2025 - Gedachtenisdag
Thema: Held WOD: "Guardian's Grit"
Ter ere van Memorial Day: De workout van vandaag, "Guardian's Grit", wordt uitgevoerd ter nagedachtenis aan de dappere mannen en vrouwen die het ultieme offer hebben gebracht in dienst van hun land. Denk tijdens deze uitdaging aan hun toewijding en veerkracht.
Warming-up (15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, hardlopen of Air Bike)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Walking Lunges (10 per been)
- Spiderman stretch (5 aan elke kant)
- PVC-passages (10 herhalingen)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Push-up naar Downward Dog (8 herhalingen)
- Lege Barbell Power Cleans (5 herhalingen, focus op heupaandrijving)
- Wall Ball Shots (5-7 herhalingen met een lichte bal)
WOD Pre-P (10 minuten)
- Power Clean Warming-up: Bouw geleidelijk op naar je werkgewicht voor de Power Cleans in de WOD. Voer een paar sets uit van 3-5 herhalingen, waarbij je je concentreert op een efficiënte beweging.
- Handstand Push-up (HSPU) / Push-up Prep: Bekijk en oefen de door jou gekozen schaaloptie voor de HSPU/Push-ups (bijv. pike push-ups, push-ups, abmat HSPU).
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor de tijd
De training: "Guardian's Grit
- TE KOOP: 800 meter hardlopen (of 1000 meter roeien / 60/45 calorieën op de hometrainer)
- DAN, 3 rondes voor tijd van:
- 20 Wall Ball Shots (aanbevolen gewicht: 20 lbs naar 10ft doel voor mannen / 14 lbs naar 9ft doel voor vrouwen)
- 15 Power Cleans (aanbevolen gewicht: 135 pond voor mannen / 95 pond voor vrouwen)
- 10 handstand Push-ups
- CASH-OUT: 800 meter hardlopen (of 1000 meter roeien / 60/45 calorieën op de hometrainer)
Uitleg: Begin met 800 meter hardlopen (of een cardio-equivalent). Ga na het hardlopen meteen door met de 3 rondes. Doe 20 Wall Ball Shots, dan 15 Power Cleans, dan 10 Handstand Push-ups. Herhaal deze volgorde voor een totaal van 3 rondes. Als de 3 rondes voltooid zijn, eindig je de training met nog een 800-meter loop (of cardio-equivalent). Je score is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Dit is een langere training, dus doe het rustig aan.
WOD Bewegingsnormen:
- Rennen: Ren de opgegeven afstand.
- Roeien (calorieën) / fietsen (calorieën): Voltooi het opgegeven aantal calorieën.
- Wandbal schieten: Hurk met de bal op borsthoogte, gooi de bal om het doel te raken. Vang de bal en daal onmiddellijk af in de volgende hurkzit.
- Power Clean: Barbell begint op de vloer. Til naar de voorste rekpositie (heupplooi boven de knie), sta tot volledige extensie.
- Handstand Push-up (HSPU): Begin in een handstand (meestal tegen een muur). Laat zakken tot het hoofd de grond (of abmat) raakt en druk dan terug tot volledige strekking. Kippen is over het algemeen toegestaan voor Hero WODs tenzij strikt is aangegeven.
Schaalopties voor de WOD:
- Hardlopen / Cardio:
- Verklein de afstand (bijv. 400 m hardlopen, 500 m roeien, 30/20 Calorie Assault Bike).
- Wandbal schieten:
- Verminder het gewicht van de bal (bijv. 14/10 lbs).
- Verminder de doelhoogte (bijv. 9ft/8ft).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 15 herhalingen).
- Power Clean:
- Verminder het gewicht van de halterstang (bijv. 95/65 lbs of minder).
- Voer Hang Power Cleans uit.
- Vervang door Dumbbell Power Cleans.
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10 herhalingen).
- Handstand Push-up (HSPU):
- Pike Push-ups (voeten op de vloer of op een doos).
- Dumbbell Push Press.
- Standaard push-ups (bijv. 20 reps per ronde in plaats van 10 HSPU).
- Verminder het aantal herhalingen (bijv. 5-7 herhalingen).
Afkoeling (10+ minuten)
- Voer uitgebreide statische stretching uit, met de nadruk op de belangrijkste spiergroepen:
- Quads en Hamstrings (van hardlopen en squatten)
- Schouders en triceps (van duwen en overheadwerk)
- Rug en heupen (van cleans)
- Foamrol indien nodig.
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Omdat dit een Hero WOD is, is er meestal geen tijdslimiet, maar je coach kan er desgewenst wel een instellen. Als er een tijdslimiet is ingesteld en je bent niet klaar, is je score het aantal herhalingen dat je hebt voltooid bij de tijdslimiet (bijv. "TC + 2 rondes + 10 Wall Balls").
Duw jezelf door "Guardian's Grit" en denk aan de betekenis van Memorial Day.