Datum: Maandag 19 mei 2025
Thema: Barbell Fiets- en Gymnastiekladder
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, Air Bike of Jump Rope)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC-pijp doorvoeren (10 herhalingen)
- Schouder interne/externe rotaties met een band (10 herhalingen per richting per arm)
- Jumping Jacks (20 herhalingen)
- Air Squats (10 herhalingen)
- Ring Rows (10 herhalingen, moeilijkheidsgraad aanpassen)
Kracht / Vaardigheid (15-20 minuten)
Hang Power Clean oefening
- Besteed tijd aan het opwarmen van de Hang Power Clean beweging. Deze oefening begint met de halter hangend aan de heupplooi.
- Focus op de dip, drive en snelle elleboogomwenteling om de stang in de voorste rekpositie (boven parallel) te ontvangen.
- Begin met een lege halterstang of PVC-buis.
- 5 herhalingen (benadruk heupdrive)
- 5 herhalingen (benadruk snelle omzet)
- 3 sets van 3 herhalingen, waarbij geleidelijk licht gewicht wordt toegevoegd, met de nadruk op krachtige extensie en het actief opvangen van de stang. Streef naar een gewicht dat licht tot matig aanvoelt voor het fietsen van meerdere reps.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor tijd - Ladder afdalen
De training: "Maandag Ladder"
Vul het volgende in voor de tijd:
- 21 Hang Power Cleans (aanbevolen gewicht: 115 pond voor mannen / 75 pond voor vrouwen)
- 21 Pull-ups
- 15 Hang Power Cleans
- 15 optrekken
- 9 Hang Power Cleans
- 9 Pull-ups
Uitleg: Begin met 21 Hang Power Cleans met het voorgestelde gewicht en doe daarna meteen 21 Pull-ups. Zodra de 21 Pull-ups voltooid zijn, ga je naar 15 Hang Power Cleans, gevolgd door 15 Pull-ups. Eindig de training met 9 Hang Power Cleans en 9 Pull-ups. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om alle voorgeschreven herhalingen voor elke beweging in de aangegeven volgorde uit te voeren.
WOD Bewegingsnormen:
- Hang Power Clean: Begin met de halter hangend vanuit de heupplooi. Begin de beweging door de knieën licht te buigen en strek de heupen en benen krachtig. Haal de schouders op en trek de halterstang omhoog, waarbij je je ellebogen snel onder de stang draait om hem in de voorste rekpositie boven parallel op te vangen. Sta volledig gestrekt om de rep te voltooien. De stang moet volledig tot stilstand komen in de hangpositie voordat je aan de volgende rep begint (geen stuiteren van de vloer of continu fietsen vanaf de vloer).
- Optrekken: Hang aan de optrekstang met een bovenhandse greep. Trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven het horizontale vlak van de stang komt. Strek je armen volledig uit aan de onderkant. Kipping of vlinder pull-ups zijn meestal toegestaan, tenzij er strikte pull-ups zijn gespecificeerd.
Schaalopties voor de WOD:
- Hang Power Clean:
- Verminder het gewicht van de halterstang.
- Voer Dumbbell Hang Power Cleans uit.
- Verminder het aantal herhalingen in elke ronde.
- Optrekken:
- Pull-ups met band (gebruik een weerstandsband om te helpen).
- Springende Pull-ups (spring om je kin over de stang te krijgen, controleer de afdaling).
- Ring Rows (pas de ringhoogte aan om het makkelijker of moeilijker te maken).
- Verminder het aantal herhalingen in elke ronde.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Lats/schouders (bijv. lat-stretch aan een stang, triceps-stretch boven het hoofd)
- Onderarmen en grip (bijv. polsstrekkingen)
- Hamstrings en heupen (bijv. Zittende hamstringstretch, duiventil)
- Borst (bijv. Doorway stretch)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je coach een tijdslimiet heeft ingesteld en je niet klaar bent, is je score het aantal herhalingen dat je hebt voltooid op de tijdslimiet.
Begin de week sterk met deze maandag WOD! Denk eraan goed op te warmen en je te concentreren op gecontroleerde, effectieve bewegingen.