Datum: Vrijdag 23 mei 2025
Thema: Zwaar tillen en uithoudingsvermogen
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Air Bike of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC Pipe Good Mornings (10 herhalingen, focus op heupscharnier)
- Spiderman stretch (5 aan elke kant)
- Couch Stretch (1 minuut aan elke kant)
- Deadliften met lege barbell (5-7 herhalingen, let op de vorm)
- Box Step-ups (10 herhalingen)
Kracht (15-20 minuten)
Deadlift - Opbouwen naar een werkgewicht
- Voer sets deadlifts uit, waarbij je geleidelijk het gewicht verhoogt om een uitdagend maar hanteerbaar gewicht te vinden voor de WOD.
- Focus op een perfecte vorm: platte rug, hamstrings en bilspieren aanspreken, de vloer wegduwen.
- Voorgestelde progressie:
- 5 herhalingen @ licht gewicht
- 5 herhalingen @ gemiddeld gewicht
- 3 herhalingen @ iets zwaarder gewicht
- 3 herhalingen @ WOD gewicht (of iets zwaarder, mik op 70-75% van je 1RM voor de WOD)
- Rust 2-3 minuten tussen de sets.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor tijd (met een tijdslimiet van 18 minuten)
De training: "Friday Fury
Vul het volgende in voor de tijd:
- 21 Deadlifts (aanbevolen gewicht: 225 lbs voor mannen / 155 lbs voor vrouwen)
- 21 hinkstapsprongen (24 inch voor mannen / 20 inch voor vrouwen)
- 21 Kettlebell Swings (Aanbevolen: 53 lbs voor mannen / 35 lbs voor vrouwen - American Swing)
- 15 Deadlifts
- 15 hinkstapsprongen
- 15 Kettlebell zwaaien
- 9 Deadlifts
- 9 Boxsprongen
- 9 Kettlebell zwaaien
Uitleg: Begin met 21 Deadlifts op het voorgestelde gewicht. Ga meteen door naar 21 Box Jumps, dan 21 Kettlebell Swings. Als je klaar bent, heb je de eerste ronde gedaan. Voer vervolgens 15 reps uit van elke beweging, gevolgd door 9 reps van elke beweging. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Voor deze WOD geldt een maximale tijd van 18 minuten.
WOD Bewegingsnormen:
- Deadlift: De stang begint op de grond. Met een platte rug til je de stang op tot de heupen en knieën volledig gestrekt zijn en de schouders iets achter de stang staan. Laat de stang beheerst weer op de grond zakken. Stuiteren is niet toegestaan.
- Bokssprong: Spring op de box met beide voeten landend op de bovenkant. Ga volledig gestrekt op de box staan (heupen en knieën open). Stap of spring naar beneden.
- Kettlebell Swing (Amerikaanse swing): Hef de kettlebell terug tussen je benen. Duw je heupen krachtig naar voren om de kettlebell boven je hoofd te zwaaien en eindig met de kettlebell recht boven je hoofd, armen, heupen en knieën volledig gestrekt.
Schaalopties voor de WOD:
- Deadlift:
- Verlaag het gewicht (bijv. 185/125 lbs, of halters).
- Verminder het aantal herhalingen.
- Bokssprong:
- Verlaag de boxhoogte.
- Voer Box Step-ups uit (stap op en van de box).
- Verminder het aantal herhalingen.
- Kettlebell zwaaien:
- Verminder het gewicht van de kettlebell.
- Voer Russische Kettlebell Swings uit (tot ooghoogte).
- Verminder het aantal herhalingen.
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Hamstrings (bijv. Voorwaartse vouw in zit, snoekstrek)
- Bilspieren (bijv. Duifhouding, figuur-vier stretch)
- Onderrug (bijv. Child's Pose, kat-koe stretch)
- Schouders (bijv. Overhead stretch met een band)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je de workout niet voltooit binnen de tijdslimiet van 18 minuten, is je score "18:00 + (resterende reps)". Als je bijvoorbeeld de 15-rep ronde voltooit, maar slechts 5 Deadlifts in de 9-rep ronde, dan is je score "18:00 + 5 DL".
Sluit je week sterk af met "Friday Fury"! Denk eraan dat je de hele tijd een uitstekende deadliftvorm aanhoudt.