Datum: Vrijdag 16 mei 2025
Thema: "Chipper' - Door de reps heen slijpen
Warming-up (10-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Rower, Ski Erg of licht Joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- PVC-pijp doorvoeren (10 herhalingen)
- Goedemorgen met PVC-pijp (10 reps)
- Walking Lunges met reikwijdte boven het hoofd (5 per been)
- Thoracale rotaties (10 aan elke kant)
- Spierreiniging met lichte halter of PVC-buis (5 herhalingen)
Kracht / Vaardigheid (15-20 minuten)
Schone techniek oefenen
- Besteed tijd aan de warming-up en het oefenen van de Clean-beweging (de halter van de vloer naar de voorste rekpositie brengen).
- Begin met een lege halterstang of PVC-buis. Richt je op de verschillende posities: RDL, shrug, high pull, elleboogsnelheid.
- Voer sets Hang Cleans uit (de halter begint boven de knie) met de nadruk op een sterke heupbeweging en snel onder de halterstang komen.
- 5 reps (licht gewicht)
- 3 herhalingen (matig gewicht)
- 2 herhalingen (iets zwaarder, maar nog steeds licht genoeg om de vorm te behouden)
- Oefen, als je dat prettig vindt, een paar keer vanaf de grond. Focus op vorm en een vloeiende beweging.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor de tijd
De training: "De Friday Grind"
Voer de volgende oefeningen op tijd uit, waarbij je alle herhalingen van een oefening uitvoert voordat je naar de volgende gaat:
- 50 calorieën Roeien
- 40 Cleans (aanbevolen gewicht: 95 lbs voor mannen / 65 lbs voor vrouwen)
- 30 opdrukken
- 20 Kettlebell Swings (advies: 53 lbs voor mannen / 35 lbs voor vrouwen)
- 10 Wall Ball Shots (advies: 20 lbs tot 10ft voor mannen / 14 lbs tot 9ft voor vrouwen)
Uitleg: Begin met 50 calorieën te roeien. Zodra de monitor 50 aangeeft, ga je direct naar de barbell en voer je 40 Cleans uit met het voorgestelde gewicht. Voer na de 40e Clean 30 Push-ups uit. Voer dan 20 Kettlebell Swings uit. Eindig met 10 Wall Ball Shots. Je score is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien.
WOD Bewegingsnormen:
- Roeien (calorieën): Roei totdat de monitor het streefaantal calorieën weergeeft.
- Schoon: De halter begint op de grond. Til de barbell in één vloeiende beweging naar de voorste rekpositie (barbell rustend op de schouders, ellebogen omhoog en naar voren). Je mag onder de halterstang hurken (Squat Clean) of hem hoger ontvangen (Power Clean) zolang je maar in het voorrek eindigt met gestrekte heupen en knieën.
- Opdrukken: Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders. Laat je borst de grond raken (of iets daarboven) terwijl je een rechte lijn van hoofd naar hielen houdt. Duw terug omhoog naar de beginpositie op de plank met volledig gestrekte armen.
- Kettlebell zwaaien: Hef de kettlebell terug tussen je benen met een platte rug. Duw je heupen krachtig naar voren om de kettlebell boven je hoofd (American Swing) of op ooghoogte (Russian Swing - controleer welke stijl wordt voorgeschreven door je sportschool) te zwaaien. Eindig met volledig gestrekte heupen en knieën.
- Wandbal schieten: Ga met je gezicht naar een muur staan met een medicijnbal. Hurk neer met de bal bij je borst, heupplooi onder de bovenkant van je knie. Sta krachtig op en gooi de bal naar het doel op de muur. Vang de bal en daal direct af in de volgende squat.
Schaalopties voor de WOD:
- Roeien (calorieën): Verminder het aantal calorieën (bijvoorbeeld 30-40).
- Reinigt:
- Verminder het gewicht van de halterstang.
- Voer Hang Cleans uit in plaats van Cleans vanaf de vloer.
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 30 herhalingen).
- Vervang door Dumbbell Cleans.
- Push-ups:
- Voer push-ups uit op je knieën.
- Voer verhoogde push-ups uit (handen op een doos of bankje).
- Kettlebell zwaaien:
- Verminder het gewicht van de kettlebell.
- Voer Russische zwaaien uit in plaats van Amerikaanse (indien van toepassing).
- Wandbal schieten:
- Verminder het gewicht van de medicijnbal.
- Verlaag de doelhoogte.
- Voer air squats uit met de medicijnbal op de borst (niet gooien).
Afkoeling (5-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Hamstrings en bilspieren (bijv. Duifhouding, zittende voorwaartse vouw)
- Rug (bijv. Child's Pose, kat-koe stretch)
- Schouders en borst (bijv. Pec-stretch in de deuropening, tricepsstretch boven het hoofd)
- Quads (bijv. staande quadstretch)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt om al het voorgeschreven werk te voltooien. Als je coach een tijdslimiet heeft ingesteld en je niet klaar bent, is je score het aantal voltooide herhalingen.
Een fijne training op vrijdag 16 mei! Denk eraan goed op te warmen en prioriteit te geven aan veilig bewegen.