Así que te has apuntado a una carrera HYROX. O tal vez sólo seas un curioso de HYROX, atraído por el zumbido de uno de los retos de fitness más electrizantes del planeta. En cualquier caso, ya lo sabes: 8 kilómetros de carrera, divididos en 8 entrenamientos funcionales diseñados para ponerte a prueba de los pies a la cabeza.
Es una combinación hermosa y brutal.
Pero cuando empiezas a planificar tu entrenamiento, surge una gran pregunta: ¿Qué equipo en realidad ¿necesita prepararse? La variedad de la carrera puede resultar abrumadora, pero no te preocupes. No necesitas un almacén lleno de material para prepararte.
Dejemos a un lado el desorden y hablemos de las herramientas que le darán el mayor beneficio por su dinero, convirtiendo su duro trabajo en un tiempo de acabado más rápido.
¿Qué es HYROX?
Antes de hablar del mejor equipo, es importante saber en qué consiste HYROX. HYROX es una carrera que consta de 8 estaciones de entrenamiento intercaladas con una carrera de 1 km entre cada estación. Las estaciones de entrenamiento son:
- SkiErg (Ergómetro de esquí)
- Empuje de trineo
- Tirón de trineo
- Saltos Burpee
- Remo
- Kettlebell Farmers Carry
- Estocadas con saco de arena
- Bolas de pared
Cada una de estas estaciones pone a prueba diferentes partes del cuerpo, desde la fuerza y la explosividad hasta la resistencia cardiovascular. La clave para dominar HYROX es optimizar tu entrenamiento con el mejor equipamiento para imitar las exigencias de cada estación.
El quid de la cuestión: Dominar las estaciones
Para rendir bien en HYROX, tienes que sentirte cómodo con los retos específicos a los que te enfrentarás el día de la carrera. Entrenar con el equipo real no es sólo una buena idea, es la forma de construir la memoria muscular y la confianza mental para prosperar cuando estás en lo profundo de la cueva del dolor.
Los motores cardiovasculares: Rower & SkiErg
Los 1.000 metros de remo y los 1.000 metros de esquí son los pulmones de la carrera. Son esfuerzos de todo el cuerpo que exigen ritmo y potencia. La mejor manera de prepararse es utilizar la máquina que verás el día de la carrera: la Concept2.
Formación en un remo de aire te enseña a aplicar la fuerza explosiva a través de las piernas, no sólo de los brazos. Desarrolla el tipo de resistencia que te ayuda a recuperarte más rápido en tus carreras. En SkiErg es una bestia completamente diferente, que trabaja el tronco, los dorsales y los tríceps. Es un crunch agresivo, de cuerpo entero, que te enseña a generar potencia desde las caderas. Dominar ambos ejercicios no es negociable.
Consejo de formación: No te limites a sesiones largas y lentas. Practica intervalos que imiten la intensidad de la carrera. Un gran entrenamiento es alternar entre 500 m de remo y 500 m de esquí, descansando 90 segundos entre cada uno, durante 3-4 rondas.
Domar a la bestia: El trineo
Seamos sinceros: en los 50 metros de empuje y 50 metros de arrastre de trineo es donde se ponen a prueba las almas. Son una prueba de fuerza de piernas y fuerza de voluntad. Nada simula mejor la sensación de que se te queman los cuádriceps que empujar un pesado trineo por el césped.
Si tu gimnasio dispone de uno, utilízalo. Concéntrate en mantenerte agachado en el empuje, impulsándote con las piernas en pasos cortos y potentes. Para el tirón, coge esa cuerda gruesa con las manos, mantente erguido y utiliza el peso de tu cuerpo mientras marchas hacia atrás. Se trata de encontrar el ritmo y no parar.
Fuerza bajo fatiga: Kettlebells, sacos de arena y pelotas de pared
Estas tres estaciones te ponen a prueba cuando ya estás cansado.
- Farmer's Carry: Dos pesados kettlebells durante 200 metros no suena mal... hasta que lo intentas después de correr y tirar del trineo. Esta estación se centra en la fuerza de agarre y un núcleo sólido como una roca. Practica cargando kettlebells pesados (el estándar de carrera es 2×32kg2×32kg para Pro Hombres / 2×24kg2×24kg para Open Hombres, y 2×24kg2×24kg para Pro Mujeres / 2×16kg2×16kg para Open Mujeres) hasta que te ardan las manos y los trapecios.
- Estocadas con saco de arena: Una estocada de 100 metros con una pesada saco de arena (20kg20kg para los hombres, 10kg10kg para las mujeres) sobre los hombros es una prueba de equilibrio, fuerza en las piernas y estabilidad. Siéntete cómodo con la incomodidad del saco de arena. Practica estocadas controladas para desarrollar la fuerza de una sola pierna que tanto necesitas.
- Bolas de pared: 100 repeticiones de sentadillas y lanzar un balón medicinal (9kg9kg para los hombres, 6kg6kg para las mujeres) a un objetivo alto es un juego mental. Se trata menos de fuerza bruta y más de encontrar un ritmo zen. La clave es usar las piernas para elevar la pelota, no sólo los brazos. Practica dividiéndolos en series inteligentes (como 10 series de 10) para que nunca llegues al fallo muscular completo.
Construir los cimientos: El reparto de apoyo
No los encontrarás en un carril HYROX, pero son esenciales para desarrollar la forma física que necesitas para competir.
- Una buena cinta de correr: Correr es la mitad de la carrera. Una cinta de correr te permite controlar con precisión tu ritmo y, lo que es más importante, te permite practicar la "carrera comprometida". Salta del remo y súbete directamente a la cinta para correr un kilómetro. ¿Esa sensación de correr con las piernas pesadas, como gelatina? Eso es a lo que tienes que acostumbrarte.
- Barbells y mancuernas: La base de toda fuerza. Movimientos básicos como sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza generan la fuerza bruta que facilita todas las estaciones. No descuides los levantamientos sencillos y pesados.
- Un Plyo Box: Los saltos anchos Burpee requieren fuerza explosiva. Utiliza una caja de plyo para practicar los saltos, concentrándote en aterrizar suavemente y cubrir la distancia.
Las pequeñas cosas que marcan la diferencia
No descuides tu equipo personal. Un buen par de entrenadores híbridos-un calzado que aguante la carrera pero sea lo bastante estable para levantar peso- es tu inversión más importante. Y vístete cómodo, ropa que absorbe la humedad. Lo último que quieres es estar luchando con una camisa de algodón sudorosa y pesada durante el acarreo del granjero.
Estás listo para empezar
El equipamiento adecuado no hace el trabajo por usted, pero le despeja el camino. Te permite entrenar con un propósito, convirtiendo cada gramo de sudor en una ventaja real. Se trata de presentarse el día de la carrera sabiendo que no sólo esperas lo mejor, sino que te has preparado para ello.
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Preguntas más frecuentes (FAQ)
P1: ¿Cuál es el equipo que debería comprar si voy a entrenar en casa?
R: Es una elección difícil, pero un conjunto versátil de kettlebells probablemente ofrezca el mayor valor. Puedes usarlas para entrenamiento de fuerza, cargas y circuitos cardiovasculares de alta intensidad que desarrollarán la capacidad de trabajo que necesitas para HYROX.
P2: Los trineos me dan miedo. Cómo voy a entrenar sin un trineo de verdad?
R: El problema de "no tener trineo" es habitual. Aunque nada es un sustituto perfecto, puedes acercarte. El objetivo es simular un empuje constante y moliente de las piernas. Intenta empujar tu coche en un aparcamiento vacío y llano (con un amigo al volante, por supuesto). O carga una carretilla con objetos pesados y empújala por el césped. Se trata de reproducir esa sensación de tensión constante.
P3: ¿Debo entrenar siempre con las pesas oficiales HYROX?
R: En absoluto, sobre todo cuando se está empezando. El objetivo número uno es entrenar con seguridad y con buena forma. Empieza con un peso más ligero que te permita completar las repeticiones perfectamente. A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la carga para acercarte al estándar del día de la carrera. La forma es lo primero, siempre.