Bien, ¡hablemos de glúteos! Todo el mundo quiere unos glúteos fuertes y esculpidos, y por una buena razón: no sólo son estéticos, sino que son muy importantes para la potencia, la estabilidad e incluso para mantener la zona lumbar en buen estado.
Como alguien que ha pasado años en el gimnasio, ayudando a la gente a ser más fuerte y sentirse mejor, he visto todos los trucos y todas las máquinas. Y aunque las sentadillas y los peso muerto son los reyes, a veces es necesario trabajar los glúteos con máquinas. ¿Por qué? Porque las máquinas pueden ayudarte a aislar los músculos, reducir el riesgo de lesiones y exprimir al máximo esas últimas repeticiones cuando los pesos libres te parecen demasiado arriesgados.
Así que, si estás listo para construir ese poderoso melocotón, aquí tienes Las 10 mejores máquinas de gimnasio para glúteos que debes probar:
Las 10 mejores máquinas de gimnasia para glúteos
Olvídate de las sentadillas interminables. Aunque son geniales, a veces necesitas afinar los glúteos para que resalten y rindan. Como experta en fitness de tu barrio, estoy aquí para decirte que hay algunas máquinas increíbles en tu gimnasio diseñadas específicamente para trabajar tu trasero. Son fantásticas para aislar esos músculos, conseguir un bombeo sólido y ayudarte a construir un trasero más fuerte y esbelto.
¿Listo para poner en marcha los glúteos? Veamos las mejores máquinas que deberías añadir a tu rutina.
1. Máquina de empuje de cadera (o Glute Drive)
Por qué es genial para los glúteos: Este es probablemente el rey de las máquinas para glúteos. Está diseñado específicamente para los empujes de cadera, que son posiblemente el mejor ejercicio para golpear directamente los músculos de los glúteos. Pone toda la atención justo donde quieres: ¡en tus glúteos!
Cómo utilizarlo: Siéntate o túmbate con la parte superior de la espalda apoyada, los pies apoyados en el suelo y una almohadilla sobre las caderas. A continuación, empuja con los talones y aprieta los glúteos para levantar el peso, extendiendo realmente las caderas en la parte superior.
Beneficio clave: Aislamiento y activación inigualables de los glúteos.
2. Máquina de cable (con correa para el tobillo)
Por qué es genial para los glúteos: Esta máquina es muy versátil para trabajar los glúteos desde todos los ángulos. Con una correa en el tobillo, puedes hacer varios movimientos "kickback" que realmente aíslan cada lado de tus glúteos.
Cómo utilizarlo: Fije una correa de tobillo a la polea baja. Colócate frente a la máquina, da un paso atrás y estira la pierna hacia atrás o hacia un lado, apretando los glúteos. También puedes mirar hacia otro lado y hacer jalones con cable.
Beneficio clave: Versátil para trabajar glúteos superiores, inferiores y laterales.
3. Máquina de prensa de piernas
Por qué es genial para los glúteos: Aunque hace trabajar toda la pierna, puedes convertir la prensa de piernas en un potente ejercicio para los glúteos. Cambiando la colocación de los pies, puedes centrarte más en los glúteos.
Cómo utilizarlo: Siéntese en la máquina. Para trabajar los glúteos, coloque los pies más arriba y más abiertos sobre la plataforma. Empuja con los talones y concéntrate en apretar los glúteos mientras extiendes las piernas. No bloquees las rodillas.
Beneficio clave: Aumenta eficazmente el tamaño y la fuerza de las piernas y los glúteos.
4. Máquina de sentadillas Hack
Por qué es genial para los glúteos: Al igual que la prensa de piernas, la sentadilla hack puede ser un fantástico ejercitador de glúteos. Proporciona un movimiento guiado y estable que te permite empujar realmente el peso y conseguir una sentadilla profunda, lo que es genial para los glúteos.
Cómo utilizarlo: Colócate sobre la plataforma con los hombros debajo de las almohadillas. Para concentrarte más en los glúteos, coloca los pies un poco más abajo y más abiertos sobre la plataforma, y agáchate profundamente, sintiendo el estiramiento en los glúteos.
Beneficio clave: Ofrece una profunda amplitud de movimiento para una intensa activación de los glúteos con estabilidad.
5. Desarrollador de glúteos (GHD) / Hipermáquina inversa
Por qué es genial para los glúteos: Estas máquinas son fantásticas para el desarrollo de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, lumbares). La GHD se utiliza a menudo para elevar los glúteos y las pantorrillas, y la máquina Reverse Hyper permite realizar movimientos dirigidos específicamente al desarrollo de los glúteos y la salud de la zona lumbar.
Cómo utilizarlo: Para GHD, colóquese de modo que sus caderas se extiendan libremente sobre la almohadilla. Para la hipertrofia inversa, túmbate boca abajo con las caderas fuera de la almohadilla y levanta las piernas hacia arriba y hacia atrás.
Beneficio clave: Potente para construir glúteos fuertes y resistentes y una cadena posterior sana.
6. Banco de hiperextensión a 45 grados
Por qué es genial para los glúteos: No te dejes engañar por el nombre: este banco no es sólo para la zona lumbar. Ajustando la forma, puedes convertirlo en un potente ejercicio para los glúteos.
Cómo utilizarlo: Colóquese de forma que sus caderas estén sobre la almohadilla (no sobre ella). Redondea ligeramente la parte superior de la espalda y concéntrate en subir apretando los glúteos, asegurándote de no hiperextender la parte inferior de la espalda. Puedes sujetar un plato de pesas para mayor dificultad.
Beneficio clave: Ideal para aislar los glúteos y los isquiotibiales con movimientos controlados.
7. Máquina de abductores sentado
Por qué es genial para los glúteos: Esta máquina actúa directamente sobre el glúteo medio y el glúteo menor, los músculos situados a los lados de los glúteos. Fortalecerlos es crucial para la estabilidad de la cadera, el rendimiento deportivo y para dar a los glúteos un aspecto más voluminoso y redondeado.
Cómo utilizarlo: Siéntese en la máquina, coloque las rodillas contra las almohadillas y empuje las piernas hacia fuera contra la resistencia. Concéntrate en apretar los glúteos exteriores.
Beneficio clave: Fortalece directamente los glúteos laterales para mejorar la estabilidad y la forma de la cadera.
8. Máquina Smith
Por qué es genial para los glúteos: Aunque controvertida para algunos ejercicios debido a su recorrido fijo, la máquina Smith puede ser sorprendentemente eficaz para los glúteos cuando se utiliza correctamente. Su estabilidad permite centrarse realmente en la contracción muscular.
Cómo utilizarlo: Utilícelo para movimientos como sentadillas centradas en los glúteos (con los pies ligeramente adelantados), RDL con déficit (de pie sobre placas para aumentar la amplitud de movimiento) o incluso empujes de cadera controlados si no dispone de una máquina específica.
Beneficio clave: Proporciona estabilidad para aislar los glúteos y permite variaciones de ejercicio únicas.
9. Máquina de flexión de piernas sentado/acostado
Por qué es genial para los glúteos: Principalmente una máquina de isquiotibiales, puede que te preguntes por qué está en esta lista. Pero los isquiotibiales y los glúteos trabajan en estrecha colaboración. Unos isquiotibiales fuertes favorecen la activación de los glúteos, y algunos estudios demuestran la activación de los glúteos en los ejercicios de flexión de piernas, especialmente al final de la fase concéntrica. Además, algunos ejercicios de glúteos como los hipers inversos pueden modificarse aquí.
Cómo utilizarlo: Concéntrate en un fuerte apretón, especialmente en la parte superior del movimiento.
Beneficio clave: Favorece indirectamente el desarrollo de los glúteos fortaleciendo los isquiotibiales, cruciales para la potencia de la cadena posterior.
10. Escaladora (o StepMill)
Por qué es genial para los glúteos: Esta no es una máquina de fuerza tradicional, pero es fenomenal para la activación y resistencia de los glúteos. Cada paso es esencialmente un mini step-up, que es un fantástico ejercicio de glúteos.
Cómo utilizarlo: Mantenga una postura erguida, dé pasos más largos y empuje con los talones para activar los glúteos. Evita apoyarte en las barandillas.
Beneficio clave: Excelente para la activación de glúteos de alto volumen, resistencia y cardio.
Consejos profesionales para aumentar al máximo los glúteos
- La forma por encima del peso: Concéntrate siempre en sentir el movimiento en los glúteos. Si te limitas a empujar el peso sin sentir el apretón, no estás sacando el máximo partido.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en apretar los glúteos en cada repetición. ¡Háblales!
- Sobrecarga progresiva: Cuando un ejercicio te resulte fácil, ponte a prueba. Añade más peso, haz más repeticiones o aumenta la resistencia.
- No olvides los pesos libres: Aunque las máquinas son estupendas para el aislamiento, los movimientos compuestos con peso libre (como las sentadillas con barra, los RDL, las estocadas) siguen siendo increíblemente importantes para el desarrollo general de los glúteos. Utiliza las máquinas para suplemento tu rutina de peso libre.
- La coherencia es la clave: Fortalecer los glúteos requiere tiempo y un esfuerzo constante. Esfuérzate.
Ahí lo tienes. No rehúyas las máquinas de tu gimnasio. Si se utilizan con inteligencia, pueden ser herramientas increíblemente poderosas para ayudarte a desarrollar los glúteos fuertes y bien formados que buscas. Sal ahí fuera y pruébalas.