Date: 13 de mayo de 2025
Tema: EMOM - Ritmo y consistencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Assault Bike, Ski Erg o salto ligero con cuerda)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Movilidad de los hombros (por ejemplo, tirones de banda, círculos con los brazos)
- Movilidad de cadera (p. ej., estiramiento de Spiderman, balanceo de piernas)
- Torso Twists (10 repeticiones cada lado)
- Terapia de sentadillas contra una pared o aparejo (centrarse en la profundidad y la movilidad del tobillo)
Fuerza / Habilidad (10-15 minutos)
Práctica de Kettlebell Swing y Wall Ball
- Dedica tiempo a calentar los movimientos de Kettlebell Swing y Wall Ball Shot que habrá en el WOD.
- Kettlebell Swings: Empieza con kettlebells ligeras, centrándote en la bisagra de la cadera y en el impulso potente de la cadera. Practica tanto el balanceo ruso (a la altura de los ojos) como el americano (por encima de la cabeza) si no estás seguro de cuál será el del WOD, o céntrate en el estilo especificado.
- Tiros a la pared: Practica la profundidad de la sentadilla y el movimiento coordinado de la sentadilla y el lanzamiento del balón al objetivo. Concéntrate en golpear el objetivo de forma consistente.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: EMOM (Every Minute On the Minute) durante 16 minutos
El entrenamiento:
- Minuto 1: 12 Kettlebell Swings (Sugerido: 53 libras para los hombres / 35 libras para las mujeres - ajustar el peso para terminar en aprox. 30-40 segundos)
- Minuto 2: 10 Tiros de Wall Ball (Sugerido: 20 lbs a 10 pies para hombres / 14 lbs a 9 pies para mujeres)
- Minuto 3: Remo de 8 calorías u 8 Burpees
- Minuto 4: Descansa
Explicación: Al comienzo del minuto 1, realice 12 balanceos con kettlebell. Descanse el resto del minuto. Al comienzo del minuto 2, realice 10 tiros de pelota a la pared. Descanse el resto del minuto. Al comienzo del Minuto 3, realice 8 calorías en el Remo O 8 Burpees. Descanse el resto del minuto. Al comienzo del Minuto 4, descanse durante todo el minuto. Esto completa un ciclo. Repita este ciclo cuatro veces para un total de 16 minutos (4 ciclos x 4 minutos por ciclo). Su objetivo es completar el trabajo prescrito en cada minuto, dejando algo de tiempo para descansar antes de que comience el siguiente minuto. Si no puedes completar el trabajo en un minuto, tapas ese ejercicio y pasas al siguiente.
Estándares de Movimiento WOD:
- Kettlebell Swing: Vuelve a levantar la kettlebell entre las piernas manteniendo la espalda plana. Empuja con fuerza la cadera hacia delante para balancear la kettlebell.
- Swing ruso: La pesa rusa llega a la altura de los ojos.
- Swing americano: La kettlebell llega por encima de la cabeza con los brazos, caderas y rodillas completamente extendidos. (Consulta la descripción del WOD para saber qué estilo se requiere).
- Wall Ball Shot: Colócate frente a una pared con un balón medicinal. Ponte en cuclillas con el balón a la altura del pecho, con el pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla. Levántate con fuerza, lanzando el balón para golpear el objetivo en la pared. Atrapa el balón y desciende directamente a la siguiente sentadilla.
- Remo (Calorías): Reme durante el número especificado de calorías, centrándose en un fuerte impulso de las piernas y un ritmo constante.
- Burpee: Empieza de pie. Tírate al suelo, tocando el suelo con el pecho y los muslos. Vuelve a ponerte de pie, saltando y aplaudiendo con las manos por encima de la cabeza mientras tus pies abandonan el suelo.
Opciones de escalado para el WOD:
- Kettlebell Swing:
- Reduce el peso de la kettlebell.
- Realice balanceos rusos en lugar de balanceos americanos si la movilidad por encima de la cabeza es un problema.
- Wall Ball Shot:
- Reduce el peso del balón medicinal.
- Reduce la altura del objetivo.
- Realiza sentadillas al aire con el balón medicinal sujeto al pecho.
- Remo:
- Reducir el número de calorías.
- Sustitúyalo por otro tipo de cardio (por ejemplo, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Burpee:
- Reducir el número de burpees.
- Realiza step-ups o escala el burpee como se describe en el WOD anterior.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros y pecho (p. ej., estiramiento de los pectorales, estiramiento de la cabeza)
- Caderas y cuádriceps (por ejemplo, estiramiento de cuádriceps, postura de la paloma)
- Isquiotibiales (por ejemplo, pliegue hacia delante)
- Núcleo
Puntuación: Tu puntuación es el número total de rondas completadas con éxito. Si no completas las repeticiones requeridas en un minuto, obtienes 0 repeticiones para ese minuto, pero continúas con la estructura del WOD (por ejemplo, sigues realizando el minuto de descanso o pasas al siguiente ejercicio del ciclo). El objetivo es la consistencia en todos los minutos.
¡Disfruta del reto EMOM!