Date: 12 de mayo de 2025
Tema: Fuerza y acondicionamiento - Levantamiento de pesas y peso corporal
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, saltos de tijera o bicicleta estática)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Gato-vaca (10 repeticiones)
- Bird Dog (10 repeticiones cada lado)
- Estocadas con giro de torso (5 cada lado)
- Estiramiento de pectorales en pared o plataforma (30 segundos cada lado)
Fuerza / Habilidad (15-20 minutos)
Progresión del peso muerto
- Calienta tu peso muerto realizando series de peso creciente, concentrándote en la forma correcta (columna neutra, articulación de las caderas, compromiso de los dorsales).
- 5 repeticiones con barra vacía
- 5 repeticiones con poco peso
- 3 repeticiones con un peso moderado
- 3 repeticiones con un peso exigente pero manejable para el WOD
- Concéntrese en mantener una espalda fuerte y plana durante todo el levantamiento.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por Tiempo
El entrenamiento:
Completa 3 rondas por tiempo de:
- 10 Deadlifts (Peso sugerido: 225 lbs para hombres / 155 lbs para mujeres)
- 15 Box Jumps (24 pulgadas para hombres / 20 pulgadas para mujeres)
- 10 Toes-to-Bar
Explicación: Realiza 10 Deadlifts con el peso sugerido, luego pasa inmediatamente a 15 Box Jumps, y finalmente 10 Toes-to-Bar. Una vez que termine los 10 Toes-to-Bar, comience la segunda ronda con 10 Deadlifts de nuevo. Complete las tres rondas lo más rápido posible y en buena forma. Registre su tiempo total para completar las 3 rondas.
Estándares de Movimiento WOD:
- Deadlift: Empiece con la barra en el suelo. Con la espalda plana y el tronco contraído, gira las caderas y dobla las rodillas para agarrar la barra. Levántate hasta la extensión completa (caderas y rodillas bloqueadas, hombros hacia atrás), luego baja la barra de nuevo al suelo con control. A menos que se especifique lo contrario, es aceptable tocar y seguir o volver a empezar cada repetición.
- Box Jump: Colóquese delante de la caja. Salta sobre la caja con ambos pies, aterrizando con seguridad. Ponte de pie sobre la caja (caderas y rodillas extendidas). Baje o salte a la posición inicial. Una modificación aceptable es dar un paso hacia arriba.
- Toes-to-Bar: Cuélgate de la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. Sube los pies hasta tocar la barra entre las manos. Controla el descenso para volver a colgarte completamente.
Opciones de escalado para el WOD:
- Deadlift:
- Reduzca el peso significativamente para asegurarse de que puede mantener la forma perfecta en todas las repeticiones.
- Realice ejercicios de levantamiento de peso muerto rumano (RDL) con mancuernas o una barra, centrándose en los isquiotibiales y la articulación de la espalda.
- Box Jump:
- Reduce la altura de la caja.
- Realiza Step-ups sobre la caja en lugar de saltar (asegúrate de realizar una extensión completa en la parte superior).
- Toes-to-Bar:
- Rodillas a los codos (llevar las rodillas hacia los codos mientras se cuelga).
- Elevaciones de rodilla colgando (lleva las rodillas hacia el pecho mientras cuelgas).
- V-ups o Sit-ups en el suelo.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Isquiotibiales (p. ej., pliegue hacia delante, estiramiento de isquiotibiales sentado)
- Parte baja de la espalda (por ejemplo, postura del niño, torsión espinal tumbado)
- Lats (por ejemplo, Lat estiramiento en una barra o plataforma)
- Flexores de la cadera (por ejemplo, estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar las 3 rondas. Si no puedes completar el ejercicio en un tiempo razonable establecido por tu entrenador (por ejemplo, 15-20 minutos), tu puntuación será el número de repeticiones completadas.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y dar prioridad a un movimiento seguro y eficaz.