Date: 9 de mayo de 2025
Tema: Metcon corto e intenso con práctica de habilidades
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta de asalto o footing en el sitio)
- 3 Rondas de:
- 10 pasamuros (o dislocaciones) de PVC
- 10 sentadillas al aire
- 10 Flexiones a Perro Boca Abajo
- 10 segundos (cada lado) Couch Stretch (usando una pared o aparejo)
Práctica de habilidades (10-15 minutos)
Doble bajo progresión
- Dedica tiempo a practicar el doble unders (la cuerda de saltar pasa dos veces por debajo de los pies en cada salto).
- Concéntrate en encontrar un ritmo constante y en mantener el cuerpo erguido.
- Escala para principiantes: Practica el "single unders", practica los intentos de "double under" (intentando sólo uno o dos), o practica el rebote sobre las puntas de los pies con buen timing.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 12 minutos
El entrenamiento:
- 7 Thrusters (95 lbs / 65 lbs)
- 9 Pull-ups
- 12 Burpees
Explicación: Realiza 7 Thrusters, luego 9 Pull-ups, luego 12 Burpees. Una vez que termine los 12 Burpees, comience la ronda de nuevo desde los 7 Thrusters. Continúa realizando estos tres movimientos, completando tantas rondas y repeticiones como puedas dentro del tiempo máximo de 12 minutos.
Estándares de Movimiento WOD:
- Propulsor: Empieza con la barra en la posición frontal (apoyada sobre los hombros). Ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla. Levántate con fuerza, llevando la barra hacia arriba en un movimiento fluido, terminando con la barra bloqueada por encima de la cabeza, las caderas y las rodillas completamente extendidas.
- Levántate: Cuélgate de la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. Tire hacia arriba hasta que la barbilla pase claramente por encima del plano horizontal de la barra. Extiende los brazos completamente hacia abajo.
- Burpee: Empiece de pie. Tírate al suelo, tocando el suelo con el pecho y los muslos. Vuelve a ponerte de pie, saltando y aplaudiendo con las manos por encima de la cabeza mientras tus pies abandonan el suelo.
Opciones de escalado para el WOD:
- Propulsor:
- Reduzca el peso (por ejemplo, 75 libras / 55 libras o menos).
- Utiliza un tubo de PVC o una barra vacía para concentrarte en la forma.
- Utiliza mancuernas o kettlebells para los thrusters con mancuernas/kettlebells.
- Levántate:
- Flexiones con banda (utilice una banda de resistencia como ayuda).
- Jumping Pull-ups (salta para pasar la barbilla por encima de la barra, controla la bajada).
- Filas con anillas (ajuste la altura de las anillas para hacerlo más fácil o más difícil).
- Rows de peso corporal (utilizando una barra inferior en un plataforma o un Sistema TRX).
- Burpee:
- Da un paso atrás y otro adelante en lugar de saltar con los pies hacia adelante y hacia atrás.
- Omite la parte del pecho contra el suelo y haz una flexión en plancha en su lugar.
- Omite el salto y el aplauso en la parte superior.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Lats/Shoulders (por ejemplo, colgar de la barra de pull-up, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza)
- Cuádriceps/ isquiotibiales (por ejemplo, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de isquiotibiales)
- Pecho (por ejemplo, estiramiento de la puerta)
- Antebrazos (especialmente después de las flexiones)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del tiempo límite de 12 minutos. Por ejemplo, si completas 5 rondas completas y luego terminas las 7 thrusters y 5 pull-ups en la 6ª ronda, tu puntuación sería "5 Rondas + 12 Repeticiones".
¡Disfruta del WOD! Recuerda dar prioridad a la forma correcta sobre la velocidad.