Date: Miércoles, 28 de mayo de 2025
Tema: Molinillo de media semana: Potencia, fuerza y resistencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower o Air Bike)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Tubo de PVC Buenos Días (10 repeticiones, centrarse en la bisagra de la cadera)
- Estiramiento Spiderman (5 cada lado, centrado en la movilidad de la cadera)
- Zancadas (10 cada pierna)
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Box Step-ups (8-10 repeticiones)
- Peso muerto con barra vacía (5 repeticiones, concentrándose en la forma perfecta)
Fuerza (15-20 minutos)
Peso muerto - Aumento del peso de trabajo
- Realiza series de Deadlifts, aumentando gradualmente el peso para encontrar una carga desafiante pero manejable para el WOD. Concéntrate en mantener la espalda plana, trabajar el tronco e impulsar los talones.
- Progresión sugerida:
- 5 repeticiones con poco peso
- 5 repeticiones con peso moderado
- 3 repeticiones con peso de calentamiento
- 3 repeticiones @ peso WOD (objetivo aproximadamente 60-70% de su 1 Rep Max, algo que usted puede hacer para 5-7 repeticiones unbroken cuando fresco).
- Descansa 2-3 minutos entre series.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (con un tope de 22 minutos)
El entrenamiento: "Entrenamiento de pesas de los miércoles"
Completa lo siguiente por tiempo:
- Ronda 1:
- 15 levantamientos de peso muerto (Peso sugerido: 225 lbs para hombres / 155 lbs para mujeres)
- 20 saltos de caja (24 pulgadas para los hombres / 20 pulgadas para las mujeres)
- Remo de 25/20 calorías (25 calorías para hombres / 20 calorías para mujeres)
- Segundo asalto:
- 12 Deadlifts
- 20 saltos de caja
- Remo 25/20 calorías
- Tercer asalto:
- 9 Deadlifts
- 20 saltos de caja
- Remo 25/20 calorías
Explicación: Comience completando 15 Deadlifts con el peso prescrito. A continuación, pase inmediatamente a 20 saltos de caja, seguidos de 25/20 calorías en el remo. Con esto termina la Ronda 1. Para la Ronda 2, harás 12 Deadlifts, 20 Box Jumps y 25/20 Calorías en Remo. Por último, la ronda 3 consiste en 9 Deadlifts, 20 Box Jumps y 25/20 Calorie Row. Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar las tres rondas. Hay un límite de tiempo de 22 minutos para este entrenamiento.
Estándares de Movimiento WOD:
- Deadlift: Empiece con la barra en el suelo. Levante la barra hasta que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas y los hombros ligeramente por detrás de la barra. Baje la barra con control hasta el suelo. No se permiten rebotes.
- Box Jump: Salta a la caja con los dos pies y aterriza completamente en la parte superior. Extiéndase completamente sobre la caja (caderas y rodillas completamente abiertas). Puedes bajar dando un paso o un salto.
- Remo (Calorías): Reme hasta que el monitor muestre el número objetivo de calorías.
Opciones de escalado para el WOD:
- Deadlift:
- Reduzca el peso (por ejemplo, 185/125 lbs, 135/95 lbs, o utilice mancuernas).
- Reduzca el número de repeticiones si es necesario (por ejemplo, 12-9-6 repeticiones).
- Box Jump:
- Reduzca la altura de la caja.
- Realiza "Box Step-ups" (sube y baja de la caja, alternando la pierna adelantada).
- Reduzca el número de repeticiones.
- Remo (Calorías):
- Reducir el número de calorías (por ejemplo, 20/15 calorías).
- Sustitúyalo por calorías de Air Bike (por ejemplo, 25/20 calorías) o una carrera de 400 m.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Isquiotibiales (p. ej., pliegue hacia delante sentado, estiramiento de la pica)
- Glúteos (p. ej., postura de la paloma, estiramiento de la figura en cuatro)
- Parte baja de la espalda (por ejemplo, postura del niño, estiramiento gato-va)
- Cuádriceps y flexores de cadera.
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Si no completas el ejercicio dentro del tiempo máximo de 22 minutos, tu puntuación es "22:00 + (repeticiones restantes)". Por ejemplo, si terminas los 12 DLs y 20 Box Jumps en la Ronda 2, pero te quedan 10 calorías en el remo, tu puntuación sería "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
¡Buena suerte con tu "entrenamiento de pesas de los miércoles"! Concéntrate en un movimiento consistente y en mantener una excelente forma en el peso muerto.