Date: Miércoles, 21 de mayo de 2025
Tema: Grinding Metcon - Habilidades variadas por tiempo
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Air Bike o Jogging ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Jumping Jacks (20 repeticiones)
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Filas con anillas (10 repeticiones, centrándose en la mecánica de tracción)
- Flexiones a Perro Boca Abajo (8 repeticiones)
- Estocadas por encima de la cabeza con un tubo de PVC o un palo ligero (5 en cada pierna, centradas en la movilidad de los hombros)
Habilidad / Fuerza (15-20 minutos)
Práctica de sentadillas y anillas
- Movilidad en sentadillas por encima de la cabeza: Dedica tiempo a la movilidad de tobillos, caderas y hombros para lograr una posición de sentadilla por encima de la cabeza fuerte. Utiliza un tubo de PVC o una barra vacía. Practica las sentadillas por encima de la cabeza con una pausa al final.
- Técnica de sentadillas por encima de la cabeza: Realiza unas cuantas series de 3-5 repeticiones de Sentadillas por encima de la cabeza con una barra muy ligera, centrándote en la estabilidad y la forma antes del WOD.
- Ring Dip Progressions: Practica saltos con anillas. Si tienes dificultades, practica dominadas negativas controladas, dominadas con banda o dominadas en caja para ganar fuerza. Si lo dominas, practica algunas dominadas estrictas o con kipping.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (con un tope de 20 minutos)
El entrenamiento: "Mid-Week Mixer"
Completa lo siguiente por tiempo:
- 500 metros Remo
- 30 Sentadillas por encima de la cabeza (Peso sugerido: 75 lbs para hombres / 55 lbs para mujeres)
- 20 saltos con anillas
- Carrera de 400 metros
- 20 saltos con anillas
- 30 Sentadillas por encima de la cabeza
- 500 metros Remo
Explicación: Empieza remando 500 metros. Una vez terminados, pasa a la barra para hacer 30 sentadillas por encima de la cabeza. Después de las sentadillas, haz 20 saltos con anillas. A continuación, corre 400 metros. Después de la carrera, realiza otros 20 Ring Dips, seguidos de 30 Overhead Squats. Termina el entrenamiento con otro remo de 500 metros. Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Hay un límite de tiempo de 20 minutos para este WOD.
Estándares de Movimiento WOD:
- Fila: Reme la distancia especificada en el Concept2 Rower.
- Sentadilla por encima de la cabeza: Empieza con la barra en posición elevada (brazos estirados, hombros activos). Póngase en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté claramente por debajo de la parte superior de la rodilla. Ponte de pie hasta la extensión completa con la barra todavía por encima de la cabeza.
- Anillo Dip: Comienza con los brazos extendidos y bloqueados sobre las anillas. Baje el cuerpo hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empuje hacia arriba hasta la extensión completa.
- Corre: Recorre la distancia especificada.
Opciones de escalado para el WOD:
- Remar / Correr:
- Reduzca la distancia (por ejemplo, 300 m de remo, 200 m de carrera).
- Sustituir Remo por Bicicleta de Asalto 25/20 Calorías.
- Sentadilla por encima de la cabeza:
- Reduzca el peso (por ejemplo, tubo de PVC, barra vacía o mancuernas).
- Realice sentadillas frontales o sentadillas traseras si la movilidad por encima de la cabeza es una limitación importante.
- Reduzca el número de repeticiones.
- Anillo Dip:
- Flexiones con banda (utilice una banda de resistencia como ayuda).
- Box Dips (realizar dips con las manos sobre una caja o banco).
- Flexiones (en el suelo o elevadas).
- Reduzca el número de repeticiones.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros y tríceps (por ejemplo, estiramiento por encima de la cabeza, estiramiento de tríceps)
- Caderas e isquiotibiales (p. ej., postura de la paloma, estiramiento de isquiotibiales sentado)
- Pantorrillas (por ejemplo, estiramiento de la pantorrilla en la pared)
- Parte baja de la espalda (por ejemplo, postura del niño)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Si no completas el ejercicio dentro del tiempo máximo de 20 minutos, tu puntuación es "20:00 + (repeticiones restantes)". Por ejemplo, si terminas las segundas 30 OHS pero te quedan 100m en la última fila, tu puntuación sería "20:00 + 100m".
¡Que tengas un entrenamiento desafiante y gratificante el miércoles! Recuerda dar prioridad a la buena forma, especialmente en las sentadillas por encima de la cabeza.