Date: Martes, 27 de mayo de 2025
Tema: Intensidad de media semana: Thrusters & Bar Muscle-ups
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Air Bike o Jogging ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Pasadas de PVC (10 repeticiones)
- Sentadillas con barra vacía por encima de la cabeza (5 repeticiones, centrarse en la movilidad)
- Tirones escapulares en barra (8-10 repeticiones, centrarse en la participación de los dorsales)
- Kipping Swings on Bar (8-10 repeticiones, practica el ritmo para pull-ups/muscle-ups)
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Flexiones (10 repeticiones)
Habilidad / Fuerza (15-20 minutos)
Musculación con barra / Desarrollo de la tracción pecho-barra
- Dedica tiempo a practicar el Muscle-up con barra o sus progresiones. Si el objetivo es hacer Muscle-ups con barra, céntrate en la transición.
- Progresiones de Musculación con Barra:
- Balanceos de falso agarre: 5-8 repeticiones (practica para sentirte cómodo con el agarre falso si lo usas).
- Transiciones de anillo bajo: Utiliza un juego bajo de anillas o una barra baja para practicar la parte "pull-over" del muscle-up.
- Intentos de Kipping Bar Muscle-up: Concéntrate en un kip potente y una rotación rápida.
- Flexiones pecho-barra:
- Si las dominadas con barra aún no son consistentes, concéntrese en las dominadas pecho-barra. Practica dominadas fuertes y agresivas en las que el pecho toque claramente la barra.
- Revisión de la escala: Revisar las opciones de escalado para el WOD (por ejemplo, muscle-ups con banda, muscle-ups con salto, pull-ups pecho-barra, chest-to-bar saltando).
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 15 minutos
El entrenamiento: "Martes de torsión"
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible en 15 minutos de:
- 10 Thrusters (Peso sugerido: 95 lbs para hombres / 65 lbs para mujeres)
- 8 Bar Muscle-ups
- 20 Double Unders
Explicación: A la llamada de 3-2-1-GO, comience a realizar 10 Thrusters. Una vez completado, pasar inmediatamente a 8 Muscle-ups Bar. Después de los muscle-ups, completa 20 Double Unders. Esto constituye una ronda. Continúe repitiendo esta secuencia durante 15 minutos, acumulando tantas rondas completas y repeticiones adicionales como sea posible. Su puntuación será el número total de rondas y repeticiones completadas (por ejemplo, 5 Rondas + 10 Thrusters + 5 Bar Muscle-ups).
Estándares de Movimiento WOD:
- Propulsor: Comienza en posición de sentadilla frontal con la barra en el soporte frontal. Ponte en cuclillas por debajo del paralelo (pliegue de la cadera por debajo de la rodilla). Sube a través de la sentadilla, pasando directamente a un press por encima de la cabeza con la barra bloqueada por encima de la cabeza. El movimiento debe ser continuo.
- Musculación de barra: Comienza colgando de la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos. Tirar y hacer la transición por encima de la barra, terminando con los brazos bloqueados por encima de la barra. Se permite el kipping.
- Doble bajo: La cuerda de saltar debe pasar dos veces por debajo de tus pies en cada salto.
Opciones de escalado para el WOD:
- Propulsor:
- Reduzca el peso (por ejemplo, 75/55 libras, o utilice mancuernas/kettlebells).
- Reduzca el número de repeticiones (por ejemplo, 8 o 6 Thrusters).
- Musculación de barra:
- Flexiones pecho-barra (por ejemplo, 8-10 repeticiones).
- Pull-ups (barbilla sobre barra, por ejemplo, 10-12 repeticiones).
- Flexiones con barra de salto o Flexiones con barra de banda.
- Ring Rows o Jumping Pull-ups.
- Doble bajo:
- Single Unders (3 veces las repeticiones, por ejemplo, 60 Single Unders).
- Saltos sobre plato (salta sobre un plato bajo hacia delante y hacia atrás, por ejemplo, 20 repeticiones).
- Jumping Jacks (20 repeticiones).
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros y dorsales (por ejemplo, estiramiento de dorsales en barra, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza)
- Cuádriceps y glúteos (por ejemplo, estiramiento en camilla, postura de la paloma)
- Estiramientos de muñeca y antebrazo.
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del tiempo máximo de 15 minutos.
Aumenta tu ritmo y céntrate en un movimiento consistente en "Tuesday Torque".