Date: Martes, 20 de mayo de 2025
Tema: Metcon de alta intensidad - Thrusters, Burpees y Remo
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Air Bike o Jogging ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Pasadas de PVC (10 repeticiones)
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Flexiones a Perro Boca Abajo (8 repeticiones)
- Práctica de Thruster ligero con tubo de PVC o barra vacía (5-7 repeticiones, centrándose en la sentadilla de profundidad completa y el bloqueo de la cabeza).
- Estiramiento Spiderman (5 cada lado)
Habilidad / Fuerza (10-15 minutos)
Movilidad por encima de la cabeza con barra y Thruster Cycling
- Concéntrate en mejorar la posición por encima de la cabeza y en practicar el movimiento fluido del Thruster.
- Barbell Overhead Hold: Sujeta una barra vacía por encima de la cabeza en posición de recepción durante 30-45 segundos. Concéntrate en mantener los hombros activos y el tronco fuerte.
- Ciclismo de empuje ligero: Con una barra vacía o un peso muy ligero, practica realizando 3-5 Thrusters en un ciclo suave y continuo. Concéntrate en conectar el impulso de la sentadilla directamente con el press.
- Alcanza el peso del WOD en unas pocas series, haciendo de 3 a 5 repeticiones cada vez, concentrándote en la forma y la eficiencia.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 15 minutos
El entrenamiento:
- 10 Thrusters (Peso sugerido: 95 lbs para hombres / 65 lbs para mujeres)
- 8 Burpees sobre barra
- Remo de 10/8 calorías (10 calorías para hombres / 8 calorías para mujeres)
Explicación: Realiza 10 Thrusters con la barra. A continuación, pasa inmediatamente a la barra en el suelo y realiza 8 burpees, saltando lateralmente sobre la barra después de cada burpee. Después de los burpees, súbete al remo y rema 10 calorías (hombres) u 8 calorías (mujeres). Una vez completadas las calorías, eso es una ronda. Comienza inmediatamente la siguiente ronda a partir de los 10 Thrusters. Continúa realizando estos tres movimientos, completando tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del tiempo máximo de 15 minutos.
Estándares de Movimiento WOD:
- Propulsor: Empieza con la barra en la posición frontal (apoyada sobre los hombros). Ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla. Levántate con fuerza, llevando la barra hacia arriba en un movimiento fluido, terminando con la barra bloqueada por encima de la cabeza, las caderas y las rodillas completamente extendidas.
- Burpee sobre barra: Realiza un burpee estándar (el pecho y los muslos tocan el suelo). Póngase de pie y salte lateralmente por encima de la barra con un despegue y aterrizaje de 60 cm. No es necesario extenderse completamente al otro lado de la barra antes de volver a saltar.
- Remo (Calorías): Reme hasta que el monitor muestre el número objetivo de calorías.
Opciones de escalado para el WOD:
- Propulsor:
- Reduzca el peso de la barra (por ejemplo, 75 lbs / 55 lbs o menos).
- Utiliza mancuernas o kettlebells para los thrusters con mancuernas/kettlebells.
- Burpee sobre barra:
- Realiza burpees estándar (sin saltar por encima de la barra).
- Pasa por encima de la barra en lugar de saltar.
- Escala el propio movimiento del burpee (por ejemplo, paso atrás/paso adelante, sin tocar el suelo con el pecho).
- Remo (Calorías):
- Reducir el número de calorías.
- Sustitúyalo por otra máquina de cardio (por ejemplo, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Sustitúyelo por 150 m de carrera o 15 saltos de comba dobles / 30 saltos de comba sencillos.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros y tríceps (por ejemplo, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, estiramiento de hombros contra un soporte)
- Cuádriceps y caderas (por ejemplo, estiramiento de cuádriceps, postura de la paloma)
- Parte baja de la espalda (por ejemplo, postura del niño)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del límite de tiempo de 15 minutos. Por ejemplo, si completas 6 rondas completas y luego terminas los 10 thrusters y 5 burpees en la 7ª ronda, tu puntuación sería "6 Rondas + 15 Repeticiones".
Que tengas un buen entrenamiento el martes. Acuérdate de centrarte en la constancia y la eficacia de los movimientos.