Date: Jueves, 29 de mayo de 2025
Tema: Boca abajo y todo alrededor: Núcleo, hombros y cardio
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Air Bike o Jogging ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Ejercicios de movilidad de la muñeca (círculos, estiramientos)
- Dislocación de hombros con tubo de PVC (10 repeticiones)
- Flexiones escapulares (10 repeticiones)
- Gusanos con flexiones (5 repeticiones)
- Kipping Swings en barra (8-10 repeticiones)
- Rocas huecas (10 repeticiones) y Arcos (10-15 segundos)
Habilidad / Fuerza (15-20 minutos)
Flexiones de manos (HSPU) / Progresión de caminar por la pared
- Dedica tiempo a practicar la flexión de manos o sus progresiones. Concéntrate en mantener una posición y un control fuertes del cuerpo hueco.
- HSPU Progresiones:
- Lagartijas: Pies en una caja o en el suelo, empuje a través de los hombros. (8-10 repeticiones)
- Box HSPU: Pies sobre una caja, cuerpo más vertical. (5-8 repeticiones)
- Práctica de Kipping HSPU: Si intentas un HSPU completo, trabaja el kip y el control hacia abajo.
- Práctica estricta de HSPU: Concéntrese en el rango completo de movimiento.
- Práctica de caminar por el muro:
- Practica subiendo con los pies por la pared, acercando la nariz a la pared y controlando el descenso. (3-5 repeticiones)
- Concéntrate en mantener los abdominales apretados y los brazos bloqueados.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 15 minutos
El entrenamiento: "El inversor"
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible en 15 minutos de:
- 5 Paseos por la pared
- 10 Toes-to-Bar
- Remo de 15/12 calorías (15 calorías para los hombres / 12 calorías para las mujeres)
Explicación: A la llamada de 3-2-1-GO, comience a realizar 5 Wall Walks. Una vez completado, pasar inmediatamente a 10 Toes-to-Bar. Después de los Toes-to-Bar, complete 15/12 Calorías en el Rower. Esto constituye una ronda. Continúe repitiendo esta secuencia durante 15 minutos, acumulando tantas rondas completas y repeticiones adicionales como sea posible. Su puntuación será el número total de rondas y repeticiones completadas (por ejemplo, 4 rondas + 5 paseos por la pared + 7 toes-to-Bar).
Estándares de Movimiento WOD:
- Wall Walk: Empiece tumbado en el suelo, con el pecho y los muslos tocando el suelo. Levántate hasta la posición de tabla y sube los pies por la pared y las manos hacia la pared hasta que el pecho y la nariz toquen la pared. A continuación, vuelve a salir hasta que el pecho y los muslos vuelvan a tocar el suelo.
- Toes-to-Bar: Comienza colgando de la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos. Suba ambos pies hasta tocar la barra entre las manos. Ambos pies deben tocar simultáneamente.
- Remo (Calorías): Reme hasta que el monitor muestre el número objetivo de calorías.
Opciones de escalado para el WOD:
- Paseos por el muro:
- Reduce el rango de movimiento (no dejes que nariz/pecho toquen la pared).
- Arrastre de oso (hacia delante y hacia atrás, 10 metros en total).
- Lagartijas (10-15 repeticiones, en el suelo o con los pies en la caja).
- Toes-to-Bar:
- Rodillas a los codos (10-15 repeticiones).
- Elevaciones de rodilla colgando (15-20 repeticiones).
- V-ups o Sit-ups (15-20 repeticiones).
- Remo (Calorías):
- Reducir el número de calorías (por ejemplo, 12/9 calorías).
- Sustitúyalo por calorías de Air Bike (por ejemplo, 15/12 calorías) o 15 Burpees.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros (p. ej., estiramiento transversal, estiramiento de tríceps)
- Lats (por ejemplo, Lat estiramiento en barra o banco)
- Isquiotibiales (p. ej., pliegue hacia delante sentado)
- Núcleo/Espina dorsal (p. ej., estiramiento de la cobra, postura del niño)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del tiempo máximo de 15 minutos.
Aumenta tu ritmo y céntrate en movimientos controlados en "El inversor".