Date: Jueves, 22 de mayo de 2025
Tema: Gimnasia Habilidad y Sprint Finish
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (p. ej., remo, esquí Erg o saltos de tijera).
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Pasadas de PVC (10 repeticiones)
- Perro hacia abajo a plancha (8 repeticiones)
- Golpes de hombro en plancha (10 cada lado)
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Kipping Swings on Pull-up Bar (8-10 reps, focus on rhythm)
Habilidad / Fuerza (15-20 minutos)
Práctica de flexiones de manos (HSPU)
- Dedica tiempo a practicar flexiones de manos o sus progresiones. Concéntrate en el compromiso y el control del tronco.
- Progresiones:
- Paseos por el muro: 2-3 repeticiones (sube y baja de la pared para estar cómodo invertido).
- Box Pike Push-ups: 5-8 repeticiones (pies sobre una caja, cuerpo en forma de V invertida, cabeza baja hacia el suelo).
- Práctica de Kipping HSPU: Si puedes hacer kipping estricto, trabaja en kipping. Concéntrate en el impulso de la cadera y en presionar hacia fuera.
- Revisión de la escala: Revise las opciones de escalado para HSPU si es necesario para el WOD (por ejemplo, variaciones abmat, flexiones pike, push press con mancuernas).
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (con un tope de 10 minutos)
El entrenamiento: "Jueves Emocionante"
Completa lo siguiente por tiempo:
- 21/18 Calorías Assault Bike (21 calorías para hombres / 18 calorías para mujeres)
- 15 Toes-to-Bar
- 15 flexiones de manos
- Bicicleta de Asalto 15/12 Calorías
- 12 Toes-to-Bar
- 12 flexiones de manos
- Bicicleta de asalto 9/6 calorías
- 9 Toes-to-Bar
- 9 Flexiones de manos
Explicación: Comience con 21 (hombres) o 18 (mujeres) calorías en la bicicleta de asalto. Una vez completado, pase inmediatamente a 15 ejercicios de pies contra la barra, seguidos de 15 flexiones de manos. A continuación, vuelva a la bicicleta de asalto para la siguiente serie de calorías (15/12) y continúe con el esquema descendente de repeticiones de flexiones de pies y de manos. Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Hay un límite de tiempo de 10 minutos para este WOD, por lo que es un sprint rápido.
Estándares de Movimiento WOD:
- Assault Bike (Calorías): Pedalee hasta que el monitor muestre el número objetivo de calorías.
- Toes-to-Bar: Cuélgate de la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. Sube los pies hasta tocar la barra entre las manos. Controla el descenso para volver a colgarte completamente.
- Flexiones de manos (HSPU): Comienza en una posición de parada de manos (normalmente contra una pared). Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la cabeza toque el suelo (o una colchoneta/placa para escalar). Vuelve a la posición de parada de manos con los brazos estirados. El kipping suele estar permitido a menos que se especifique algo estricto.
Opciones de escalado para el WOD:
- Assault Bike (Calorías):
- Reduzca aún más el número de calorías.
- Sustituir con remo (por ejemplo, 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Toes-to-Bar:
- Rodillas a los codos (llevar las rodillas hacia los codos).
- Elevaciones de rodillas colgando (lleva las rodillas hacia el pecho).
- V-ups o Sit-ups en el suelo.
- Reduzca el número de repeticiones.
- Flexiones de manos (HSPU):
- Flexiones en pica (pies en el suelo o en una caja, caderas en pica, cabeza baja hacia el suelo).
- Push Press con mancuernas (utilice mancuernas, realice un push press por encima de la cabeza).
- Press de hombros con mancuernas sentado.
- Reduzca el número de repeticiones.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros y tríceps (por ejemplo, estiramiento por encima de la cabeza, estiramiento de tríceps)
- Isquiotibiales y caderas (p. ej., estiramiento de Pike, estiramiento de los flexores de la cadera)
- Lats and Core (e.g., Lat stretch on a bar, cat-cow)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Si no completas el ejercicio dentro del tiempo máximo de 10 minutos, tu puntuación es "10:00 + (repeticiones restantes)". Por ejemplo, si terminas 15/12 de bicicleta estática y 12 Toes-to-Bar, pero sólo 5 HSPU en la ronda de 12 repeticiones, tu puntuación sería "10:00 + 5 HSPU".
¡Empuja fuerte en este sprint! ¡Buena suerte con tu entrenamiento del jueves!