Date: Domingo, 25 de mayo de 2025
Tema: Sunday Grinder - Esfuerzo sostenido y modalidades mixtas
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Air Bike o Jogging ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Zancadas (10 cada pierna)
- Rollos de hombro (10 hacia delante, 10 hacia atrás)
- Pasadas de PVC (10 repeticiones)
- Wall Ball Shots (5-7 repeticiones con una pelota ligera, centrándose en la profundidad de la sentadilla y el impulso de la cadera)
Habilidad / Preparación (10-15 minutos)
Precisión y fluidez de movimiento en el lanzamiento de Wall Ball
- Concéntrate en dar en el blanco con constancia y en el ritmo respiratorio.
- Practica 3 series de 5-7 lanzamientos de Wall Ball con el peso previsto para el WOD. Busca la precisión y un movimiento fluido entre la sentadilla y el lanzamiento.
- Práctica de Flujo de Movimiento: Realiza una pequeña secuencia que imite las transiciones del WOD:
- 5 tiros de Wall Ball
- 2-3 Burpees
- 5 tiros de Wall Ball
- Concéntrese en las transiciones suaves entre los movimientos.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (con un tope de 28 minutos)
El entrenamiento: "Prueba de resistencia dominical"
Completa lo siguiente por tiempo:
- Bloque 1:
- Remo de 1000 metros
- 50 tiros de Wall Ball (Peso sugerido: 20 lbs para hombres / 14 lbs para mujeres)
- Bloque 2:
- 75 Burpees
- 50 American Kettlebell Swings (Peso sugerido: 53 lbs para hombres / 35 lbs para mujeres)
- Bloque 3:
- 50 tiros de Wall Ball
- Remo de 1000 metros
Explicación: Comienza con el Bloque 1: Completa 1.000 metros de remo y, a continuación, realiza 50 Wall Ball Shots. Una vez terminado el Bloque 1, pasa al Bloque 2: Completa 75 Burpees, seguidos de 50 American Kettlebell Swings. Por último, pasa al bloque 3: Realiza 50 Wall Ball Shots, y termina con otro remo de 1000 metros. Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Hay un límite de tiempo de 28 minutos para este WOD.
Estándares de Movimiento WOD:
- Fila: Reme la distancia especificada en el Concept2 Rower.
- Wall Ball Shot: Ponte en cuclillas con el balón a la altura del pecho. Levántate con fuerza, lanzando el balón para golpear la diana a 3 metros (hombres) / 3 metros (mujeres). Atrapa el balón e inmediatamente desciende a la siguiente sentadilla.
- Burpee: Empieza de pie. Tírate al suelo, con el pecho y los muslos tocando el suelo. Levántese y aplauda con las manos por encima de la cabeza con los pies levantados del suelo.
- American Kettlebell Swing: Vuelve a levantar la kettlebell entre las piernas. Impulsa tus caderas con fuerza hacia delante para balancear la kettlebell por encima de tu cabeza, terminando con la kettlebell directamente por encima de tu cabeza, con los brazos, caderas y rodillas completamente extendidos.
Opciones de escalado para el WOD:
- Fila:
- Reducir la distancia (por ejemplo, 750 m o 500 m por bloque).
- Sustituir con 50/40 Calorías Air Bike o 800m Run.
- Wall Ball Shot:
- Reducir el peso del balón (por ejemplo, 14/10 lbs, 10/6 lbs).
- Reducir la altura objetivo (por ejemplo, 9 pies para los hombres, 8 pies para las mujeres).
- Reduzca el número de repeticiones.
- Burpee:
- Reduzca el número de repeticiones (por ejemplo, 50 burpees).
- Realiza burpees step-back (paso con los pies hacia atrás, paso con los pies hacia delante).
- Realiza burpees sin llegar a tocar el suelo con el pecho.
- American Kettlebell Swing:
- Reduzca el peso de la kettlebell (por ejemplo, 35/26 lbs, 26/18 lbs).
- Realiza balanceos rusos con kettlebell (balanceo a la altura de los ojos).
- Reduzca el número de repeticiones.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos prolongados, centrándose en:
- Isquiotibiales (p. ej., pliegue hacia delante sentado, estiramiento de la pica)
- Flexores de la cadera y cuádriceps (p. ej., estiramiento de estocada arrodillada, estiramiento de cuádriceps)
- Hombros y pecho (p. ej., estiramiento de Pec en la entrada, estiramiento por encima de la cabeza con una banda)
- Parte baja de la espalda (por ejemplo, postura del niño)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Si no completas el ejercicio dentro del tiempo máximo de 28 minutos, tu puntuación es "28:00 + (repeticiones restantes)". Por ejemplo, si terminas las segundas 50 Wall Balls pero te quedan 200m en el último remo, tu puntuación sería "28:00 + 200m Remo".
¡Disfruta de esta prueba más larga de resistencia y constancia en tu entrenamiento dominical!