Date: Domingo, 18 de mayo de 2025
Tema: Fuerza y acondicionamiento prolongado
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Ski Erg, o footing ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Zancadas (10 cada pierna)
- Rotaciones de la columna torácica (10 cada lado)
- Distracción de hombro con banda (1 minuto cada brazo)
- Estiramiento en camilla (1 minuto cada pierna)
Fuerza (15-20 minutos)
Sentadilla de espalda
- Realiza 5 series de 5 repeticiones de Sentadilla de espalda.
- Centrarse en el movimiento controlado y una buena profundidad.
- Aumente el peso en cada serie, hasta llegar a un peso exigente pero estable para la última serie.
- Descansa 2-3 minutos entre series.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por Tiempo
El entrenamiento:
Completa 4 rondas por tiempo de:
- Carrera de 400 metros (o remo de 500 metros / bicicleta de asalto de 20/15 calorías)
- 20 flexiones
- 30 sentadillas al aire
- 20 abdominales
Explicación: Comienza con una carrera de 400 metros (o el equivalente en cardio). Al terminar la carrera/cardio, haz 20 flexiones, luego 30 sentadillas al aire y, por último, 20 abdominales. Una vez completadas las 20 Sentadillas, comience inmediatamente la segunda ronda con otra carrera de 400 metros. Completa las 4 rondas lo más rápido posible manteniendo una buena forma. Registra tu tiempo total para completar las 4 rondas.
Estándares de Movimiento WOD:
- Corre: Recorre la distancia especificada.
- Remo (Calorías) / Bicicleta de Asalto (Calorías): Completa el número de calorías especificado.
- Flexiones: Empiece en posición de tabla con las manos bajo los hombros. Baje el pecho hasta tocar el suelo (o ligeramente por encima) manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Vuelve a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
- Sentadilla al aire: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Gira las caderas y dobla las rodillas para agacharte hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla. Vuelve a ponerte de pie hasta la extensión completa (caderas y rodillas bloqueadas).
- Sentadilla: Túmbate boca arriba, normalmente con los pies anclados o en posición de mariposa. Toca el suelo detrás de la cabeza con las manos, luego siéntate y tócate los dedos de los pies o el suelo delante de los pies.
Opciones de escalado para el WOD:
- Correr / Cardio:
- Reducir la distancia o las calorías.
- Sustitúyelo por otra máquina o movimiento de cardio.
- Flexiones:
- Realiza flexiones de rodillas.
- Realiza flexiones elevadas (manos sobre una caja o banco).
- Sentadilla al aire:
- Reduzca el número de repeticiones.
- Utiliza una caja o un banco para ponerte en cuclillas (Box Squat).
- Sentadilla:
- Reduzca el número de repeticiones.
- Realiza abdominales.
Enfriamiento (más de 10 minutos)
- Realice estiramientos estáticos prolongados centrándose en los principales grupos musculares utilizados, especialmente las piernas, el pecho, los hombros y el tronco.
- Considera la posibilidad de utilizar un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse para liberar los músculos.
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar las 4 rondas. Si tu entrenador establece un límite de tiempo y no terminas, tu puntuación es el número de repeticiones completadas en el límite de tiempo.
Disfruta de tu entrenamiento dominical. Recuerda escuchar a tu cuerpo y centrarte en la calidad del movimiento.