Date: Sábado, 24 de mayo de 2025
Tema: Potencia y precisión de los socios
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo de socios durante 5 minutos, cambiando cada 30 segundos).
- Estiramientos dinámicos y movilidad en pareja:
- Pasos de PVC en pareja (10 repeticiones cada uno)
- Sentadillas en espejo (Frente a la pareja, cogidos de la mano, en cuclillas juntos - 10 repeticiones)
- Pull-Aparts con banda (los compañeros tiran de la banda de resistencia el uno contra el otro - 10 repeticiones)
- Complejo con barra ligera (barra vacía): 5 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (las parejas alternan rondas o repeticiones)
Habilidad / Fuerza (15-20 minutos)
Técnica de Power Clean y preparación para el Wall Walk
- Power Clean Calentamiento:
- Concéntrese en la bisagra de la cadera y la extensión de gran alcance.
- 5 repeticiones desde la mitad del muslo colgado (concéntrate en el impulso de la cadera).
- 5 repeticiones desde justo por encima de la rodilla (centrarse en la rotación rápida).
- 3 series de 3 repeticiones desde el suelo, añadiendo peso gradualmente, buscando la eficacia y la forma.
- Wall Walk Prep:
- Practica subiendo con los pies por la pared hasta la posición de parada de manos, concentrándote en la tensión del tronco y la estabilidad de los hombros. Haz 2-3 repeticiones.
- Si se siente cómodo, practique acercando la nariz/pecho a la pared.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (con un tope de 25 minutos) - Los socios se reparten el trabajo
El entrenamiento: "Equipo Sincronicidad"
Con un compañero, complete el siguiente trabajo por tiempo. Los miembros de la pareja pueden dividir las repeticiones como deseen, a menos que se especifique lo contrario. Sólo un compañero trabaja a la vez en la mayoría de los movimientos, pero algunos requieren sincronización.
- Remo de 100/80 calorías (100 calorías por equipo con hombres / 80 calorías por equipo con mujeres)
- Los interlocutores pueden encenderse y apagarse a voluntad.
- 50 Burpees sincronizados
- Ambos miembros de la pareja realizan un burpee y saltan/palmean por encima de la cabeza al mismo tiempo.
- 40 limpiezas potentes (Peso sugerido: 135 lbs para hombres / 95 lbs para mujeres)
- Las parejas pueden dividir las repeticiones como deseen, por ejemplo, 5 y 5, 10 y 10.
- 30 Paseos por la pared
- Las parejas pueden dividir las repeticiones como deseen. Una pareja trabaja a la vez.
- 20 Synchro Bar Facing Burpees
- Ambos compañeros realizan un burpee, luego saltan sobre la misma barra, aterrizando simultáneamente.
- 30 limpiezas potentes
- 20 Paseos por la pared
- 10 Synchro Bar Facing Burpees
Explicación: Las parejas trabajan juntas para completar el número total de repeticiones de cada ejercicio. Para el remo, las dominadas y los paseos por la pared, los miembros de la pareja pueden cambiar según sea necesario para completar el número total de repeticiones. Para los Burpees sincronizados y los Burpees sincronizados frente a la barra, ambos miembros de la pareja deben realizar el movimiento y alcanzar el "punto de sincronización" designado (salto/aplauso o aterrizaje sobre la barra) al mismo tiempo. Tu puntuación es el tiempo total que tardan ambos compañeros en completar todo el trabajo prescrito.
Estándares de Movimiento WOD:
- Remo (Calorías): Reme hasta que el equipo alcance el número objetivo de calorías totales.
- Burpee sincronizado: Ambos miembros de la pareja deben completar simultáneamente el burpee (el pecho y los muslos tocan el suelo) y saltar/palmotear por encima de la cabeza con los pies levantados del suelo.
- Power Clean: La barra empieza en el suelo. Levantar la barra hasta la posición frontal (barra apoyada en los hombros, codos arriba y adelante) con un movimiento fluido. El pliegue de la cadera debe estar por encima de la rodilla (no se permiten sentadillas completas). Extiéndase completamente para completar la repetición.
- Wall Walk: Empieza tumbado en el suelo, con el pecho y los muslos tocándose. Camina con los pies hacia la pared y las manos hacia atrás hasta que las manos no estén a más de 15 cm de la pared (o como indique el entrenador). Vuelve a bajar hasta que el pecho y los muslos toquen el suelo.
- Barra sincronizada frente a Burpee: Los dos miembros de la pareja realizan un "burpee" estándar a un lado de la barra. A continuación, saltan simultáneamente por encima de la barra, aterrizando en el otro lado con los dos pies. No es necesario ponerse de pie antes de saltar.
Opciones de escalado para el WOD:
- Remo (Calorías): Reducir el total de calorías (por ejemplo, 80/60).
- Burpee sincronizado / Burpee enfrentado con barra sincronizada:
- Realiza burpees estándar (no sincronizados).
- Pasa por encima de la barra en lugar de saltar.
- Escala el propio movimiento del burpee (por ejemplo, paso atrás/paso adelante).
- Reducir el número total de burpees.
- Power Clean:
- Reduzca el peso de la barra (por ejemplo, 95/65 libras o menos).
- Realiza ejercicios de fuerza en suspensión.
- Sustitúyelo por Dumbbell Power Cleans.
- Wall Walk:
- Reduce la distancia caminando por la pared.
- Realiza flexiones de pica (con los pies en una caja o en el suelo).
- Realiza flexiones estándar.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos, centrándose en:
- Isquiotibiales y glúteos (p. ej., pliegue hacia delante sentado, estiramiento en cuatro)
- Hombros y pecho (p. ej., estiramiento de los pectorales en la puerta, estiramiento de los lat. en una barra)
- Flexores de la cadera (p. ej., estiramiento de estocada arrodillada)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tarda tu equipo en completar todo el trabajo prescrito. Si tu equipo no termina dentro del tiempo máximo de 25 minutos, tu puntuación es "25:00 + (repeticiones restantes)". Por ejemplo, si terminas los 40 Power Cleans pero te quedan 10 Wall Walks, tu puntuación sería "25:00 + 10 Wall Walks".
Pasadlo en grande desafiándoos a vosotros mismos y a vuestra pareja el sábado.