Date: Sábado, 17 de mayo de 2025
Tema: WOD en pareja - ¡Trabajemos juntos!
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero en pareja (por ejemplo, remo/bicicleta en pareja durante 5 minutos, cambiando cada 30 segundos)
- Estiramientos dinámicos y movilidad en pareja:
- Pasos en PVC asistidos por pareja (10 repeticiones)
- Sentadillas espejo (Frente a la pareja, tomarse de las manos, sentadillas juntos - 10 repeticiones)
- Caminata en carretilla en pareja (Caminar sobre las manos mientras el compañero sujeta los pies - 20 pies cada uno)
- Tirar de la banda en pareja (Utilizar una banda de resistencia, los compañeros tiran uno contra el otro - 10 repeticiones)
Habilidad / Fuerza (15-20 minutos)
Suspensión en suspensión y plancha con compañero
- El compañero A cuelga de la barra de dominadas durante un tiempo máximo mientras el compañero B se mantiene en plancha.
- Cambia los papeles.
- Descanse 1-2 minutos.
- Repite 2-3 rondas. Concéntrese en la fuerza de agarre para la horca y la estabilidad del núcleo para el tablón.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: For Time - Los socios se reparten el trabajo
El entrenamiento: "Esfuerzo de equipo"
Con un compañero, complete el siguiente trabajo por tiempo. Los miembros de la pareja pueden dividir las repeticiones como deseen, a menos que se especifique lo contrario. Sólo un compañero trabaja a la vez, excepto en los movimientos sincronizados (si se incluyen).
- Remo de 100 calorías (Total de calorías entre compañeros)
- 80 Tiros de Wall Ball (20 lbs a 10 pies para hombres / 14 lbs a 9 pies para mujeres - Total de repeticiones)
- 60 levantamientos de peso muerto (Peso sugerido: 185 lbs para hombres / 135 lbs para mujeres - Total de repeticiones)
- 40 Pull-ups (Total de repeticiones)
- 20 Burpees sincronizados (Los dos miembros de la pareja realizan un burpee y saltan/aplauden por encima de la cabeza al mismo tiempo)
Explicación: Las parejas trabajan juntas para completar el número total de repeticiones de cada ejercicio. Para el remo, las parejas pueden alternarse según sea necesario para alcanzar las 100 calorías. En el caso de los tiros de pelota a la pared, los levantamientos de peso muerto y las dominadas, los miembros de la pareja pueden dividir las repeticiones como deseen (por ejemplo, 10/10, 20/20, o un miembro de la pareja hace más que el otro) y cambiar cuando lo necesiten. Sólo un compañero realiza activamente las repeticiones a la vez (excepto en los burpees sincronizados). Para los burpees sincronizados, ambos miembros de la pareja deben completar cada burpee y el salto/la palmada por encima de la cabeza en el mismo momento. Tu puntuación es el tiempo total que tardan ambos compañeros en completar todo el trabajo prescrito.
Estándares de Movimiento WOD:
- Remo (Calorías): Reme hasta que el equipo alcance el número objetivo de calorías totales.
- Wall Ball Shot: Colócate frente a una pared con un balón medicinal. Ponte en cuclillas con el balón a la altura del pecho, con el pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla. Levántate con fuerza, lanzando el balón para golpear el objetivo en la pared. Atrapa el balón y desciende directamente a la siguiente sentadilla.
- Deadlift: Empiece con la barra en el suelo. Con la espalda plana y el tronco contraído, gira las caderas y dobla las rodillas para agarrar la barra. Levántate hasta la extensión completa (caderas y rodillas bloqueadas, hombros hacia atrás), luego baja la barra de nuevo al suelo con control.
- Levántate: Cuélgate de la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. Tire hacia arriba hasta que la barbilla pase claramente por encima del plano horizontal de la barra. Extiende los brazos completamente hacia abajo.
- Burpee sincronizado: Ambos empiezan de pie. Ambos se tiran al suelo, tocándose el pecho y los muslos simultáneamente. Ambos miembros de la pareja se levantan simultáneamente, saltando y aplaudiendo por encima de la cabeza al mismo tiempo que levantan los pies del suelo.
Opciones de escalado para el WOD:
- Remo (Calorías): Reducir el total de calorías (por ejemplo, 80 o 60).
- Wall Ball Shot:
- Reduce el peso del balón medicinal.
- Reduce la altura del objetivo.
- Deadlift:
- Reducir significativamente el peso.
- Realiza ejercicios de peso muerto rumano (RDL) con mancuernas o una barra.
- Levántate:
- Flexiones con banda (utilice una banda de resistencia como ayuda).
- Jumping Pull-ups.
- Filas de anillas (ajuste la altura de las anillas).
- Burpee sincronizado:
- Reducir el número de burpees.
- Realiza burpees estándar (no sincronizados).
- Escala el propio movimiento del burpee (paso atrás/paso adelante).
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos, posiblemente con la ayuda de un compañero:
- Estiramiento de isquiotibiales en pareja
- Estiramiento de espalda en pareja (por ejemplo, estiramiento sentado)
- Estiramiento de hombros (individual)
- Estiramiento de cuádriceps (individual)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tarda tu equipo en completar todo el trabajo prescrito. Si tu entrenador establece un tiempo máximo y tu equipo no termina, tu puntuación es el número total de repeticiones completadas por el equipo en el tiempo máximo.
¡Diviértete trabajando con tu compañero el sábado!