CrossFit WOD - Lunes 250526

Date: Lunes, 26 de mayo de 2025 - Día de los Caídos

Tema: Hero WOD: "Guardian's Grit"

En honor del Día de los Caídos: El entrenamiento de hoy, "Guardian's Grit", se realiza en recuerdo de los valientes hombres y mujeres que han hecho el último sacrificio al servicio de su país. Mientras superas este reto, recuerda su dedicación y resistencia.

Calentamiento (15 minutos)

• 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, carrera o bicicleta estática)
• Estiramientos dinámicos y movilidad:
  • Zancadas (10 cada pierna)
  • Estiramiento Spiderman (5 cada lado)
  • Pasadas de PVC (10 repeticiones)
  • Sentadillas al aire (10 repeticiones)
  • Flexiones a Perro Boca Abajo (8 repeticiones)
  • Empty Barbell Power Cleans (5 repeticiones, concéntrate en el impulso de la cadera)
  • Tiros de pelota a la pared (5-7 repeticiones con una pelota ligera)

WOD Pre-P (10 minutos)

• Power Clean Calentamiento: Aumenta gradualmente tu peso de trabajo para los Power Cleans del WOD. Realiza varias series de 3-5 repeticiones, concentrándote en un movimiento eficiente.
• Flexiones de manos (HSPU) / Preparación para flexiones: Repasa y practica la opción de escala elegida para los HSPU/Push-ups (por ejemplo, pike push-ups, push-ups, abmat HSPU).

Entrenamiento del día (WOD)

Formato: Por Tiempo

El entrenamiento: "Guardian's Grit"

• COMPRAR: Carrera de 800 metros (o remo de 1000 metros / bicicleta de asalto de 60/45 calorías)
• ENTONCES, 3 Rondas Por Tiempo de:
  • 20 Tiros de Wall Ball (Peso sugerido: 20 lbs a diana de 10 pies para hombres / 14 lbs a diana de 9 pies para mujeres)
  • 15 Power Cleans (Peso sugerido: 135 lbs para hombres / 95 lbs para mujeres)
  • 10 flexiones de manos
• SALIDA DE CAJA: Carrera de 800 metros (o remo de 1000 metros / bicicleta de asalto de 60/45 calorías)

Explicación: Comience con una carrera de 800 metros (o equivalente en cardio). Al terminar la carrera, pasa inmediatamente a las 3 rondas. Completa 20 tiros de Wall Ball, luego 15 Power Cleans, luego 10 Handstand Push-ups. Repita esta secuencia para un total de 3 rondas. Una vez completadas las 3 rondas, termina el entrenamiento con otra carrera de 800 metros (o equivalente de cardio). Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Se trata de un entrenamiento más largo, así que ve a tu ritmo.

Estándares de Movimiento WOD:

• Corre: Recorre la distancia especificada.
• Remo (Calorías) / Bicicleta de Asalto (Calorías): Completa el número de calorías especificado.
• Wall Ball Shot: Ponte en cuclillas con el balón a la altura del pecho, lanza el balón para dar en el blanco. Atrapa e inmediatamente desciende a la siguiente sentadilla.
• Power Clean: La barra empieza en el suelo. Levante a la posición de rack frontal (pliegue de la cadera por encima de la rodilla), de pie a la extensión completa.
• Flexiones de manos (HSPU): Empieza en una posición de parada de manos (normalmente contra una pared). Baja hasta que la cabeza toque el suelo (o la colchoneta), luego vuelve a presionar hasta la extensión completa. El kipping está generalmente permitido en los Hero WODs a menos que se especifique estricto.

Opciones de escalado para el WOD:

• Correr / Cardio:
  • Reduzca la distancia (por ejemplo, 400 m de carrera, 500 m de remo, 30/20 calorías en la bicicleta de asalto).
• Wall Ball Shot:
  • Reducir el peso del balón (por ejemplo, 14/10 libras).
  • Reduce la altura del objetivo (por ejemplo, 9 pies/8 pies).
  • Reducir el número de repeticiones (por ejemplo, 15 repeticiones).
• Power Clean:
  • Reduzca el peso de la barra (por ejemplo, 95/65 libras o menos).
  • Realiza ejercicios de fuerza en suspensión.
  • Sustitúyelo por Dumbbell Power Cleans.
  • Reducir el número de repeticiones (por ejemplo, 10 repeticiones).
• Flexiones de manos (HSPU):
  • Flexiones de pica (pies en el suelo o en una caja).
  • Push Press con mancuernas.
  • Flexiones estándar (por ejemplo, 20 repeticiones por ronda en lugar de 10 HSPU).
  • Reducir el número de repeticiones (por ejemplo, 5-7 repeticiones).

Enfriamiento (más de 10 minutos)

• Realice estiramientos estáticos prolongados, centrándose en los principales grupos musculares:
  • Cuádriceps e isquiotibiales (por correr y hacer sentadillas)
  • Hombros y tríceps (por empuje y trabajo por encima de la cabeza)
  • Espalda y caderas (a partir de limpiezas)
  • Rodillo de espuma según sea necesario.

Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Como se trata de un Hero WOD, normalmente no hay límite de tiempo, pero tu entrenador puede establecer uno si lo deseas. Si hay un límite de tiempo y no terminas, tu puntuación es el número de repeticiones completadas en el límite de tiempo (por ejemplo, "TC + 2 Rondas + 10 Wall Balls").

Esfuérzate por "Guardian's Grit" y recuerda el significado del Día de los Caídos.